5 namirnica koje povećavaju snagu cijelog tijela

Snaga je sposobnost našeg tijela da vrši fizičku silu na predmete – poput sposobnosti dizanja teških utega. Trening s utezima jedan je od načina kojim možete povećati mišićnu snagu, ali ponekad se izvor vaše snage krije i u hrani koju jedete. Konzumacija dovoljno kalorija, makronutrijenata i pojedinih mikronutrijenata može vam pomoći da skupite onu dodatnu snagu potrebnu za postizanje svojih fitnes ciljeva.

Uklopite neke od ovih namirnica za povećanje snage u svoju prehranu kako biste olakšali izvedbu vježbi u treningu i svako ponavljanje odradili bez mučenja. 😉

1. Piletina

Konzumacija svih esencijalnih aminokiselina neophodna je komponenta za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva jer potiče sintezu mišićnih proteina. 100 grama piletine sadrži 190 kalorija, 29 grama proteina i 3 grama masti. Također je dobar izvor niacina i vitamina B6 i B12 – nutrijenata koji utječu na metabolizam makronutrijenata i sudjeluju u pretvaranju hrane u energiju. Vitamin B12 i kolin iz piletine pomažu funkciji središnjeg živčanog sustava i tako utječu i na kognitivne funkcije. Osim što je lagana, piletina pomaže i jačanju kostiju, a isto tako pozitivno utječe na zdravlje srca zahvaljujući vitaminima i mineralima te niskom udjelu masti. Piletina se vrlo lako priprema u bilo kojem obliku, a na raspolaganju vam je gotovo bezbroj različitih recepata u kojima piletina ima glavnu ulogu, odnosno bez problema ju možete dodati bilo kojem obroku.

2. Kvinoja

Podrijetlom iz Južne Amerike, ovo drevno zrno sadrži cjelovite proteina i najveću količinu aminokiseline leucin koja potiče sintezu proteina u mišićima. ¼ šalice sadrži 155 kalorija, 6 grama proteina, 29 grama ugljikohidrata i izvrstan je izvor magnezija, željeza i kalija. Magnezij i kalij pomažu u regulaciji mišićnih kontrakcija, odnosno sprečavajući grčeve u mišićima. Kuhanje ove namirnice traje vrlo kratko, zbog čega je idealan obrok za osobe koje preferiraju biljnu prehranu, a žele povećati mišićnu masu.

3. Grčki jogurt

Grčki jogurt idealan je sastojak za fit proteinske shakeove ili kao međuobrok prije ili nakon treninga. Bogat je kalcijem koji može spriječiti osteoporozu, smanjiti grčeve mišića i zaštititi kosti od prijeloma. U prosjeku, jedno pakiranje običnog grčkog jogurta sadrži 187 miligrama kalcija, uz oko 17 grama proteina. Također, ova namirnica sadrži kombinaciju kazeina (koji se sporo probavlja i opskrbljuje vaše tijelo energijom na duži period) i proteina sirutke koji se brzo probavlja. Ako ga jedete nakon treninga ili prije spavanja, kombinacija brzo probavljivih i sporo probavljivih proteina može pozitivno utjecati na oporavak tijela.

4. Jaja

Jedno veliko jaje ima otprilike 75 kalorija, 7 grama proteina i 5 grama masti. Sadržaj masti u jajetu presudan je za pomoć u održavanju razine testosterona koji je važan za rast mišića i pomaže vam da ostvarite pojedine ciljeve u treningu. Osim proteina, u jajima se nalaze tvari poput vitamina B-12, vitamina B-6 i vitamina A te mnoštvo minerala poput magnezija, željeza, kalcija, cinka i bakra. Ovi nutrijenti pomažu kod fizioloških procesa važnih za obnovu mišićnog tkiva, ali i kod ostalih funkcija organizma koje su neophodne za zdravlje tijela.

5. Zeleni čaj

Zeleni čaj ima široku primjenu – pomaže u probavi, smanjuje rizik od određenih vrsta raka, ateroskleroze, moždanih udara i može pomoći kod mršavljenja. Nedavna studija pokazuje da dodatak zelenog čaja može zaštititi od oksidativnog oštećenja izazvanog fizičkim naporom tijekom treninga. Budući da sadrži kofein i l-teanin, ova namirnica može vam pomoći da poboljšate fokus tijekom treninga i tako poboljšate izvedbu vježbi.