5 načina da potrošite 500 kalorija u 30 minuta

Uhvatila vas je panika kada ste vidjeli da je skočila brojka na vagi? Ako želite smršavjeti, važno je da stvorite kalorijski deficit. Iako to možete učiniti smanjenjem kalorijskog unosa putem hrane, dodatna pomoć kod ostvarenja tog cilja je fizička aktivnost. U tu svrhu poželjno je provoditi aktivnosti koje povećavaju kalorijsku potrošnju tijekom treninga, a neki treninzi (poput intervalnih) mogu potaknuti tijelo da troši kalorije i nakon fizičke aktivnosti. Zbog toga smo u nastavku izdvojili nekoliko vrsta treninga koje troše čak 500 ili više kalorija u 30 minuta, zbog čega su idealno rješenje ako želite u kratkom vremenu ostvariti maksimalne rezultate.

1. Intervalni trening trčanja

Trčanje je aktivnost pomoću koje možete potrošiti čak 539 kalorija u 30 minuta ako trčite brzinom od 11 km/h. Kako biste povećali kalorijsku potrošnju, isprobajte intervalno trčanje. To znači da imate intervale trčanja i odmora – trčite nekoliko minuta, a zatim se aktivno oporavljate šetnjom u sljedećem intervalu, te to ponavljate nekoliko puta. Ako više niste početnik u intervalnom trčanju, lagano trčite 3-5 minuta, a zatim sprintajte 20-30 sekundi i to ponavljajte 30 minuta.

2. HIIT

Pojedina istraživanja pokazala su da HIIT treningom možete potrošiti 450 kalorija u 30 minuta, a ovisno o vježbama i duljini intervala možete potrošiti i više od 500. HIIT uključuje aktivnost koja se provodi intenzivno i kratkotrajno, nakon čega slijedi kratki interval odmora. Intenzivni dio najčešće traje između 15 i 45 sekundi.

Tipični HIIT trening sastoji se od 5 do 8 vježbi po 30-60 sekundi, izmjenjujući se s 20-30 sekundi odmora. Intenzivni intervali tjeraju vaše tijelo u anaerobno stanje, zbog čega ono sagorijeva više kalorija i masti. Ova vrsta treninga može biti raznovrsna – možete uklopiti sprint, vožnju bicikla, bodyweight vježbe i razne druge aktivnosti.

3. Intervalni trening na biciklu

Prema Sveučilištu Harvard, postoje male razlike u sagorijevanju kalorija kada se vozi bicikl na otvorenom u odnosu na zatvoreni prostor. Primjerice, procjenjuju da osoba od 70 kilograma sagorijeva 260 kalorija umjerenim tempom na sobnom biciklu, dok troši oko 298 kalorija vožnjom bicikla na otvorenom. No drugo istraživanje koje je proučavalo potrošnju kalorija u intervalnom treningu na biciklu pokazalo je da možete potrošiti dodatnih 200 kalorija za samo 2,5 minute koncentriranog intenzivnog napora.

4. Pliometrija

Prema Health Research Funding, pliometrija vam može pomoći sagorjeti 500 kalorija u pola sata. Pliometrija je poznata kao trening s vježbama koje imaju elemente skoka. To su vježbe u kojima vaši mišići rade maksimalnim naporom u kraćim intervalima s ciljem povećanja snage, brzine i eksplozivnosti. Svatko tko uključuje pliometrijske vježbe u svoj trening već bi trebao imati ustaljenu rutinu vježbanja i razvijenu snagu, jer mnoge pliometrijske vježbe zahtijevaju jake ligamente i tetive. Što je eksplozivnije ili intenzivnije kretanje, to bi period vježbanja trebao biti kraći, nakon čega slijedi duži period odmora.

5. Penjanje stepenicama

Bez obzira na to koristite li steper ili stepenice, ovakav trening pomoći će vam da potrošite 225 kalorija u 30 minuta. Kako biste tu brojku povećali na 500, trebali biste koristiti dodatno opterećenje poput bučica čija težina ovisi o vašoj razini forme. Preporučuje se da bučice nosite kao namirnice u vrećicama kada izlazite iz trgovina (sa strane s rukama spuštenima uz bok) kako biste održali ravnotežu.