5 mitova o mišićima koji mogu ugroziti vaš napredak

Ako ste redoviti polaznik teretane, sigurno ste do sada čuli puno informacija o treningu koje vam se možda nisu pokazale učinkovitima. Uvjereni smo da većina tih savjeta nije došla od fitness stručnjaka ili osobnog trenera, zbog čega biste trebali posumnjati u savjete svih ostalih polaznika. Od savjeta o treningu i izvedbi vježbi do savjeta o prehrani, često čujete i neke zablude o mišićima koje ne samo da vam mogu usporiti napredak, već vam mogu uzrokovati i dugoročnu štetu. U nastavku smo izdvojili neke od njih:

1. Bol u mišićima je znak napretka

Bol u mišićima nije izravno povezana s hipertrofijom. Zabluda da je bol pokazatelj napretka dolazi od ideje da mišić gradite tako da “trgate” mišićna vlakna i prisiljavate ih na popravak.

Bol je uzrokovana osjetljivošću na mikro-suze u mišićnom vezivnom tkivu, ali je također u velikoj mjeri povezana i s osjetljivošću vaših nociceptora (receptora boli) u vašim mišićima. Malo je vjerojatno da ćete nakon svakog treninga naići na iskusne vježbače koji pate od velike boli u mišićima. Njihovi se mišići već prilagodili, brže se oporavljaju, a prag boli s vremenom im se povećao. Drugim riječima, postali su tolerantniji na bol u mišićima.

Ako vas mišići nenormalno bole nakon svakog treninga, postoji velika vjerojatnost da ili ne trenirate dovoljno često, imate neku vrstu nedostatka elektrolita, nemate dobar plan prehrane ili ne spavate dovoljno. Također, nemojte se plašiti ponovnog vježbanja ako vas još uvijek bole mišići. Ako često ne vježbate i općenito imate nisku razinu aktivnosti, možda će vas boljeti i do nekoliko dana.

No to ne znači da vam treba toliko vremena za oporavak, a vaša će bol vjerojatno popustiti nakon nekoliko minuta zagrijavanja kada potaknete bolju prokrvljenost mišića. Kao što vidite, bol nije loš znak, ali nemojte očekivati da će upravo ona biti pokazatelj napretka, pogotovo ako trenirate cijelo tijelo ili često trenirate određene skupine mišića. Trenirajte češće, poboljšajte prehranu i iscrpljujuća bol će postati stvar prošlosti.

2. Oporavak = mirovanje

Pojedini vježbači svoje “dane odmora” smatraju kao dane u kojima doslovno izbjegavaju sve tjelesne aktivnosti kako bi se mišići oporavili. Lagana fizička aktivnost u dane odmora vjerojatno neće utjecati na vaše sposobnosti oporavka, a može vam pomoći u bržem oporavku i smanjiti bol povećavajući cirkulaciju u dijelu tijela koji trenirate.

Svakako, ne biste trebali pretjerivati, ali lagano istezanje mišića kojima je potreban oporavak pomoći će zadržati dotok krvi u te mišiće i osloboditi ih boli. Također, nekoliko serija bodyweight čučnjeva dan nakon leg daya sigurno vam neće naštetiti i pomoći će vam da potrošite nekoliko dodatnih kalorija.

3. Mišići trebaju odmarati 48 sati nakon treninga

Neki vjeruju da ako mišiću ne omogućite 48 sati oporavka, taj mišić ćete “pretrenirati”. Koliko dugo mišiću treba oporavak ovisi o volumenu i intenzitetu vašeg treninga te o tome koliko dobro jedete i odmarate se. Iako je istina da će trebati 48 sati ili čak više vremena da se mišić oporavi nakon što ga istrenirate do krajnjih granica, no također je nepreporučljivo dosljedno trenirati na ovaj način.

Jedan od načina napredovanja u treninzima, osim povećanja intenziteta ili volumena u pojedinačnim treninzima, je jednostavno povećavanje učestalosti treninga. Shvatite to kao raspoređivanje većeg volumena treninga tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci, umjesto da se samo usredotočite na to koliko možete učiniti na trenutnom treningu.

4. Morate trenirati svaku mišićnu skupinu posebno

Nedavno istraživanje pokazalo je da rutina treninga cijelog tijela 3 puta tjedno inducira veći hipertrofični odgovor u usporedbi s treningom podijeljenim na mišićne skupine u 3 dana. Drugim riječima, ako ste samo nekoliko puta tjedno u teretani, bolje je odraditi trening za cijelo tijelo.

Također, ako ste u teretani 6 ili 7 dana u tjednu, još uvijek nema razloga za trening podijeljen po mišićnim skupinama. Primjerice, trening gornjeg dijela tijela/donjeg dijela tijela ima izrazitu prednost u odnosu na trodnevni program koji uključuje dan za vježbe guranja, povlačenja i leg day – češće trenirate svaki dio tijela i puno je lakše održavati optimalnu ravnotežu mišića. To znači da ćete izbjeći probleme s ramenima koji proizlaze iz neravnoteže mišića tijekom treninga guranja/povlačenja.

Još jedna velika prednost treninga za gornji/donji dio tijela i cijelog tijela je ta što nećete zanemariti svoje noge. U trodnevnom dijeljenju treninga vaše noge doista dobivaju samo jednu trećinu vaše pažnje, dok bi u stvarnosti trebale dobiti barem polovicu. Pokušajte trenirati noge dva ili tri puta tjedno, umjesto jednom ili dva puta, pogotovo ako vam noge zaostaju u napretku za gornjim dijelom tijela.

5. Ne možete povećati masu ako ste u kalorijskom deficitu

Povećanje mišićne mase ovisi o nekoliko faktora: koliko ste napredni, koliko vremena imate za trening, koliko odmarate i kako jedete. Pravilna prehrana, pravilan trening i oporavak najvažniji su čimbenici dobivanja mišića, a sve dok nemate ogroman deficit (više od 500 kalorija) i dalje ćete dobivati na masi. Tek ekstreman kalorijski deficit može uzrokovati gubitak mišićnog tkiva jer pruža stres i umu i tijelu. Najvažnije je jesti uravnoteženu prehranu te izbjegavati ekstremno “rezanje” i povećanje kalorijskog unosa.