5 međuobroka koji povećavaju učinkovitost treninga

Hrana kao gorivo, odnosno izvor energije, ključna je za kvalitetan trening. Međutim, nemaju svi isti metabolizam ni prehrambene navike. Neki ljudi vole jesti 2 sata prije treninga, dok drugima odgovara pojesti obrok netom prije odlaska u teretanu. Neovisno o vašim navikama konzumacije hrane prije i poslije treninga, pojedine namirnice poboljšavaju performanse i oporavak nakon intenzivnog treninga. Kako biste spriječili razgradnju mišića i nadoknadili tijelu potrebne nutrijente, pojedite zdravi snack između glavnih obroka. Odlučite se za neku od ovih 5 namirnica koje znanstveno dokazano povećavaju učinkovitost treninga.

1. Borovnice

Ove male bobice pomažu kod zacjeljivanja mišićnih vlakana, odnosno znatno ubrzavaju proces oporavka poslije napornog treninga. Smrznute borovnice imaju snažnije antioksidativno djelovanje, tako da ih čuvajte u zamrzivaču tijekom cijele godine i redovito konzumirajte kao međuobrok, ubacite ih u smoothie, proteinski shake ili zobenu kašu.

2. Banana

Istraživanje je pokazalo da je banana bolji antioksidans od sportskog napitka s ugljikohidratima te je odličan izvor energije. Sadrži puno kalija koji je zadužen za regulaciju tekućine u tijelu pa obavezno uvrstite bananu u svoju dnevnu rutinu. Osim toga, u banani se nalazi monosaharid fruktoza, jednostavan šećer koji će brzo osigurati tijelu potrebnu energiju. Dvije banane daju dovoljno energiju za 90 minuta intenzivnog treninga.

3. Bademi

Odličan su izvor nezasićenih masti i proteina, zbog čega se ubrajaju među najbolje orašaste plodove. U jednom istraživanju osobe koje su 10 tjedana konzumirale bademe biciklom su odvozile puno veću udaljenost, u odnosu na osobe koje su unosile isti broj kalorija u obliku keksa. Zato uvijek uz sebe imajte malo pakiranje ovih zdravih grickalica koje će vam pomoći da svojim treningom ostvarite maksimalan učinak.

4. Čokoladno mlijeko

Čokoladno mlijeko bez masnoća znatno poboljšava rast mišića i oporavak nakon velikog fizičkog napora (npr. trening izdržljivosti), pokazalo je istraživanje koje je 2012. godine objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise. Omiljeno piće u bicikliranju i drugim sportovima izdržljivosti, uz odličan okus, pomaže u suzbijanju želje za slatkim te je odličan izvor kalcija i vitamina D. Ovi su nutrijenti iznimno važni za organizam, osobito kod sportaša. Svojim djelovanjem na kosti i mišiće poboljšavaju performanse tijekom treninga te smanjuju mogućnost ozljeda. Samo jedna šalica čokoladnog mlijeka zadovoljit će polovicu dnevne potrebe za kalcijem te trećinu dnevne doze vitamina D.

5. Kava

Brojna istraživanja ispitivala su povezanost između kave prije treninga i povećanih performansi za vrijeme treninga. No, istraživanje objavljeno u američkom časopisu Circulation prvo je dokazalo da kofein poboljšava cirkulaciju. Dobra cirkulacija neophodna je za pravilno aktiviranje mišićnih vlakana tijekom treninga. Osim toga, kofein povećava snagu i izdržljivost pa možete trenirati duže i s većim intenzitetom. Primjerice, u jednom istraživanju ispitanici koji su pili kavu prije trčanja 1500 metara na traci, bili su 4,2 sekunde brže od onih koji nisu pili kavu. Samo vodite računa o tome da ne pretjerate s konzumacijom kave, kako ne biste poništili sve njezine dobrobiti.