4 prednosti treninga s utezima malih težina

Jedan od najčešćih pristupa treningu s ciljem povećanja mišićne mase je treniranje s utezima velikih težina. Iako mnogi zbog toga izbjegavaju trening s manjim težinama i većim brojem ponavljanja, jeste li znali da vam takav pristup treningu također može pomoći za postizanje istih, ako ne i boljih rezultata? Ako niste tip vježbača koji ima hrabrosti za trening s velikim težinama, u nastavku provjerite kako vam manje opterećenje također može pomoći da izgradite mišiće i definirate zavidno i atraktivno tijelo.

1. Više napora = bolja hipertrofija?

Istraživanje objavljeno u Journal of Applied Physiology pokazalo je da veliko opterećenje ne mora nužni potaknuti bolju hipertrofiju, već da to možete ostvariti i treningom s manjim težinama. Rezultati istraživanja pokazali su da su ispitanici koji su trenirali s manjim težinama do otkaza jednako povećali veličinu i snagu mišića kao i oni koji su to radili s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja.

Također, ispitanici koji su trenirali do otkaza također su povećali izlučivanje hormona rasta i testosterona (dva anabolička hormona koji utječu na rast mišića) u jednakoj mjeri kao i ispitanici druge skupine. Osim toga, trening do otkaza aktivira i brza i spora mišićna vlakna.

Kada koristite manje težine, mišići koje ciljate mogu samostalno upravljati opterećenjem, bez oslanjanja na kompenzacijske mišiće koji pomažu u kretanju, pa se stoga javlja hipertrofija u mišićima koje želite izgraditi. Dobar primjer je vježba triceps pressdown. Kada je uteg pretežak, mišići ramena, budući da su veći od tricepsa, nadjačavaju manje mišiće kako bi pritisnuli težinu. Rezultat toga je odličan trening za ramena, ali triceps i dalje ostaje slab.

2. Bolji raspon pokreta

Manje opterećenje omogućuje vam da trenirate s punim rasponom pokreta. To je velika prednost u odnosu na trening s velikim težinama koje skraćuju raspon pokreta što može loše utjecati na izvedbu, ali i vaše mišiće.

Istraživanje objavljeno u The Journal of Strength and Conditioning Research iz 2014. pokazalo je da su ispitanici koji su trenirali snagu 12 tjedana s punim rasponom pokreta povećali mišićnu masu i snagu više od onih koji su trenirali s manjim rasponom pokreta.

3. Smanjeni rizik od ozljede

Ozljeda je jedan od najvećih strahova mnogih vježbača, a treniranje s utezima većih težina od onih koje vaše tijelo može podnijeti je jedan od najčešćih uzroka većine ozljeda. Osim toga, istraživanja iz biomehanike pokazala su da je prethodno ozlijeđeni mišić skloniji daljnjim ozljedama.

4. Bolji rad mišića

Treniranje s manjim težinama podrazumijeva potpunu aktivaciju mišića, što je uostalom i razlog zašto trenirate s utezima. Korištenje težine koja je veća od one s kojom možete trenirati ponekad može odvući pažnju s izvođenja vježbe pravilnom tehnikom, pri čemu ne osvješćujete kako rade vaši mišići. Primjerice, sigurno ste u teretani vidjeli mnoge početnike koji treniraju s velikim težinama i naginju se prema naprijed ili iza samo kako bi uspjeli podići težinu. Takav pristup treningu neće vam donijeti nikakve rezultate, ali će vam s vremenom sigurno donijeti ozljede.