4 ideje za brz i kvalitetan obrok prije treninga

Obrok prije treninga vrlo je važna sastavnica u svakom programu treninga. Zbog nedovoljnog unosa hrane ili pogrešnog odabira namirnica moguće je da ćete se bezvoljno povlačiti po teretani, bez dovoljno energije za efikasan trening. Obrok prije treninga mora sadržavati ugljikohidrate i proteine. Naime, ugljikohidrati služe kao gorivo mišićima tijekom treninga, a proteini za izgradnju i oporavak mišića.

Donosimo vam 4 ideje za brze i jednostavne obroke koji će vam definitivno pomoći da date svoj maksimum na treningu.

1. Rižini krekeri s proteinskim namazom

Ako ste u velikoj žurbi i nemate puno vremena prije odlaska u teretanu, ova brzo probavljiva kombinacija odlična je ideja za obrok prije treninga. Hrskavi rižini krekeri sadrže vlakna i tijelu će osigurati potrebne ugljikohidrate. Proteini iz namaza štitit će mišićna vlakna od oštećenja tijekom napornog treninga. Za proteinski namaz na jednu mjericu whey proteina dodajte malo vode i miješajte dok ne dobijete namaz glatke i kremaste teksture. Kombiniranjem ovih namirnica dobit ćete potpuni obrok s niskim glikemijskim indeksom (razina šećera u krvi ostaje stabilna; bez naglog porasta).

2. Zobena kaša

Prije intenzivnog treninga tijelu je potrebno osigurati dovoljno energije, a u tome će vam pomoći zobena kaša koju možete pripremiti večer prije. Zobene pahuljice odličan su izvor vlakana koja će satima poslije obroka služiti kao gorivo mišićima. Večer prije pomiješajte zobene pahuljice, mlijeko, mjericu whey proteina i voće. Ujutro ćete imati spreman doručak koji će vam osigurati sve nutrijente koje tijelo treba kako bi imalo dovoljno energije za kvalitetan trening. Primjerice, na pola šalice zobenih pahuljica dodajte pola šalice bademovog mlijeka i isto toliko grčkog jogurta. Sve dobro izmiješajte i izaberite dodatke po vlastitom izboru (npr. proteinski prah, orašasti plodovi, sjemenke, voće, cimet, kakao u prahu, i sl.). Kašu spremite u hladnjak i ujutro ju pojedite hladnu ili zagrijanu u mikrovalnoj pećnici.

3. Mljeveno meso i jasmin riža

Nije jednostavno postići pravilan omjer proteina, ugljikohidrata, vlakana i tekućine u obroku prije treninga. To je osobito teško kada radite na povećanju mišićne mase. U toj fazi morate pronaći način kako povećati kalorijsku vrijednost obroka, ali ne smijete dopustiti da potreba za povećanim unosom kalorija (u svrhu povećanja mišićne mase) zasjeni potrebe tijela prije treninga. Isprobajte kombinaciju čistog mljevenog mesa s jasmin rižom. Mljeveno meso je lakše probavljivo, a jasmin riža idealna je zbog svojih nutritivnih vrijednosti (1 šalica sadrži 45 grama ugljikohidrata). Nakon što pomiješate meso i rižu, na vrh stavite narezanu rajčicu, papriku ili čili papričice. Tako ćete dobiti ukusan obrok koji će vam osigurati dovoljno energije i pomoći u povećanju mišićne mase.

4. Hummus i pita kruh

Obrok prije treninga ne mora uvijek sadržavati proteine životinjskog porijekla. Biljni proteini su jednako dobri samo ih je potrebno znati kombinirati, odnosno izabrati dva komplementarna izvora biljnih proteina. Dobra ideja za vegetarijanski obrok prije treninga je pita kruh (tanke, hrskave lepinje) s hummusom. Ova kombinacija sadrži kompletne proteine i dugoročno tijelu osigurava energiju. Druge komplementarne kombinacije su riža i grah, kikiriki maslac i kruh od cjelovitih žitarica ili integralna tortilja s crnim grahom i povrćem. Svaki od spomenutih obroka idealna je kombinacija proteina i ugljikohidrata koja će vam osigurati dovoljno energije za vrijeme treninga.