3 vrste oporavka za bolje rezultate u fitnessu

Svi znamo da se napredak ne ostvaruje ako ležimo na krevetu cijeli dan, ali isto ga tako nema ni ako treniramo po cijele dane i ne omogućujemo tijelu malo zasluženog odmora. Oporavak je neophodan za postizanje željenih rezultata, ali i za održavanje zdravlja cijelog tijela. Ako tijelu ne dopuštate dovoljno vremena za oporavak, neće biti u stanju obnoviti mišiće zbog čega ste skloniji ozljedama.

No jeste li znali da ne postoji samo jedna vrsta oporavka? Kako biste povećali snagu, izgradili mišićnu masu, smršavjeli ili otopili masno tkivo, provjerite na koja 3 načina biste trebali odmoriti svoje tijelo i spriječiti utjecaj negativnih faktora uzrokovanih pretreniranošću.

1. Oporavak tijekom treninga

Iako na njih možda ne obraćate previše pažnje, pauze tijekom treninga izuzetno su važne za oporavak i napredak. Na primjer, kada radite HIIT trening i osjećate se dobro tijekom pauze od 60 sekundi, postoji šansa da ćete ju preskočiti ne razmišljajući o posljedicama. No taj trenutak mini-oporavka omogućuje vam da dođete do daha, da se mišići nakratko resetiraju i daje vam mentalni potisak za sljedeću seriju. To vam omogućuje određivanje intenziteta kod sljedeće vježbe i tako čini vaš trening učinkovitijim.

2. Oporavak nakon treninga

Bez obzira na to jeste li odradili intenzivan trening ili trening slabijeg intenziteta, ono što radite u sljedećih sat vremena može značajno utjecati na oporavak.

Prvih 20 minuta nakon treninga trebali biste se nastaviti kretati. Primjerice, možete jednostavno prošetati teretanom, istezati se ili proći kroz jednostavnu joga rutinu. To sve pomaže oporavku jer mnoge vrste treninga skraćuju mišićna vlakna, što kasnije može dovesti do ukočenosti i boli sljedeći dan.

Što se tiče prehrane, preporučuje se unos proteina i ugljikohidrata u roku sat vremena ili dva sata nakon treninga. Mnogi se vježbači odluče za proteinske napitke ili pločice jer su prikladni snackovi za oporavak zbog toga što znate koliko proteina unosite u svoje tijelo, ali možete se odlučiti i za kombinaciju proteina i ugljikohidrata na bazi cjelovitog obroka. U svakom slučaju, to vam omogućuje nadoknađivanje glikogena u mišićima, snižavanje razine šećera u krvi koja se povećala tijekom treninga i osiguravanje potrebnih nutrijenata mišićima kako bi ih tijelo iskoristilo za njihovu obnovu.

3. Dani oporavka

Uzimanje dana za oporavak ovisi o vašem programu treninga i njegovom intenzitetu. Primjerice, početnici u treningu trebali bi u svoj raspored uklopiti više dana oporavka jer se njihovo tijelo još uvijek prilagođava novoj fizičkoj aktivnosti.

Međutim, to ne znači da biste se trebali baciti na kauč i ležati cijeli dan. Umjesto toga, možete svoj dan oporavka provesti aktivno, odnosno uz fizičku aktivnost niskog intenziteta. Primjerice, ako inače trčite, svoj dan aktivnog oporavka možete provesti uz pilates ili jogu. Isto tako, ako ste radili trening snage, aktivan odmor u obliku duge šetnje ili laganog jogginga može vam pomoći da poboljšate izdržljivost u nadolazećim treninzima.