Larry Scott, prvi pobjednik Mr. Olympije, istaknuo je još davne 1965. godine kako je 90% bodybuildinga prehrana. I nije bio u krivu. Čak je i veliki Shawn Ray rekao: „Utezi, teretana, trening, to mogu odraditi i u snu; vrlo je zabavno i relativno lako. Ali, ona druga stvar, ishrana i suplementacija, to mi zadaje glavobolje, to je ono što zahtijeva disciplinu!“ Shawn je znao što govori, pogledajte samo njegovu figuru i njegov uspjeh. Svi vrhunski bodybuilderi važu, mjere, kvantificiraju i bilježe svaki zalogaj koji stave u usta.

Međutim, treba li netko tko je tek kročio u teretanu, biti toliko precizan i točan u svemu tome? Za maksimalni prirast, da, treba. Možda ne u tolikoj mjeri kao okorjeli profesionalci, ali mora shvatiti kako je ishrana ključan faktor za uspjeh u bodybuildingu. Ne morate imati plan ishrane sastavljen od strane doktora nutricionizma, ali morate znati da bez pravilne prehrane ne možete izgraditi tijelo kakvo ste oduvijek željeli. Prehrana je sve!

Taoistički redovnici su u potrazi za duhovnim prosvjetljenjem razvili metodu kojom teže nirvani nazvanu Wu Wei (Negativni Put). U stavu Wu Weija, sljedbenici prosvjetljenje postižu negacijom. Umjesto da pokušaju definirati prosvjetljenje kao istinu, oni je definiraju kao laž, negaciju. Nakon toga, ostaju samo s onim što je istina. Iako je moderni svijet bodybuildinga obavijen velikim velom znanosti koja iz njega crpi veliku količinu informacija, uspjeli smo stvoriti vlastiti ekvivalent Wu Weija. Definirat ćemo nutricionističku istinu preko onoga što je pogrešno, lažno. Tako dobivamo pravi uvid u ono što je točno, istinito, suprotno od lažnog, pogrešnog i netočnog. Evo 10 najčešćih pogrešaka, odnosno neistina po kojima ćete spoznati ono točno i ispravno. Pa počnimo:

Previše hrane

Svi poznajemo osnove biologije. Višak kalorija pohranjuje se u masno tkivo. Izgradnja mišića je primarni cilj bodybuildinga, a višak masnog tkiva neprijatelj broj jedan. Koji je smisao impresivnih radnih serija, prolijevanja znoja i suza, pumpanja litara i litara krvi kroz mišiće ako ih obavija debeo i nezgrapan sloj sala? Mogu li sugerirati na očito? Ako ste pretili, jedite manje. Da, tako je, takav jednostavan čin utjecat će na gubitak tjelesne težine! Samo se morate na to prisiliti. Međutim, morate biti svjesni jedne činjenice – ako se i uspijete natjerati da jedete manje količine hrane i postignete promjene u svom izgledu, a onda se zbog manjka volje s vremena na vrijeme vratite starim navikama, nećete dobro proći. Istina da ćete biti manji, ali sam odnos mišića i masnog tkiva će se vratiti u prvotno stanje. Krajnji rezultat? Izgledat ćete kao stari vi, samo s nešto manje kilograma na kontu. Tajna istinske tjelesne transformacije leži u izgradnji mišićnog tkiva i u redukciji masnih naslaga. Kako biste postigli pravu nutricionističku nirvanu, znači, gradili mišiće, a simultano i gubili masne naslage, morate utrenirati prehranu pravilnim odnosom potrebnih nutrijenata.

Istodobno gubiti masnoće i dobivati mišiće nije lako. Osim aerobnih vježbi, također morate unositi točno određenu količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Morate postati nutritivno svjesni. Čitajte poleđinu hrane koju jedete.

Što je potrebno za metaboličku nirvanu? Proteini – i to brdo njih, pogotovo ako želite očuvati ili izgraditi veće mišiće. Svima je potrebna energija, glavni izvor moraju biti ugljikohidrati, kvalitetni ugljikohidrati! Kako bi se riješili masnog pokrivača i zadržali što više mišića, ali i postigli fizičku transformaciju koju tražite, trebate mnogo kvalitetnih nutrijenata, ali ne i njihov višak. To ponekad može biti dvosjekli mač. Pretjerajte s ugljikohidratima i eto problema s masnim jastučićima. Isto vrijedi i za višak masnoća. Svaka je osoba individua za sebe. Eksperimentirajte, pratite i bilježite.

Premalo hrane

Premalo konzumiranje hrane je jednako loše kao i prejedanje. Nemoguće je graditi mišiće ako vam u prehrani manjka potrebnih nutrijenata. Dovoljna količina proteina, ugljikohidrata i, naravno, masti neophodna je za gradnju mišića. Tajna je u njihovom pravilnom balansu, odnosno omjeru. Za rast mišića potrebno je dovoljno kvalitetne hrane. Čak će i najmanja količina mišićnog goriva koja nije iskorištena u svoju svrhu biti pohranjena u adipozno tkivo kao neupotrebljeni višak. Ključna strategija koju morate primijeniti je ograničiti hranu na samo „čisto gorivo“, znači konzumirati hranu s malo ili nimalo masti i šećera i konzumirati je u dostatnim količinama. Tako će, primjerice, ozbiljan vježbač s utezima koji se dodatno bavi kardiovaskularnim radom morati unijeti još više, ekstra nutrijenata kako bi zadovoljio povećane metaboličke zahtjeve.

Insuficijencija proteina

Činjenica ostaje nepromijenjena: Protein je, kao pojedinac, najvažniji nutrijent za mišićnu izgradnju i regeneraciju. Trik leži u konzumaciji čistih proteina. Proteini i masti uglavnom dolaze zajedno u hrani. Meso, riba, perad, mliječni proizvodi su primarni izvori proteina, ali također imaju i veliki sadržaj masnoća. Nekada davno, nismo se brinuli oko ovakvih sitnih nepravilnosti. Kao rezultat, veliki potrošači ove hrane, suočeni su s velikim problemom začepljenih arterija i astronomskih vrijednosti lošeg kolesterola u tijelu. Krivnja ne pada na proteine, već na masti prikačene na njih.

Međutim danas, mi, okorjeli vježbači s utezima, okrećemo se proizvodima s mnogo proteina, ali s malim ili neznatnim sadržajem masnoća u njima. Obrano mlijeko, bjelanjci jajeta, riba, nemasna perad i govedina i proteinski prašci. Ovakva hrana predstavlja snažne i čiste izvore proteina. Započnite s dnevnim unosom od oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Kako bi ostali u anaboličnom stanju, podijelite ukupni unos na 4-8 jednakih porcija i konzumirajte ih u točno određenim intervalima dana. Znači, svaka dva do tri sata.

Opet mi se ne da spremati jela

Spremanje jela je krucijalna vještina. Ako želite biti istinski uspješan bodybuilder, morate biti sposobni pripremati svoju hranu. Kako biste održali anabolizam cijeli dan, neophodan je unos nutrijentalno bogate hrane. Većina muških bodybuildera (pa čak i onih ženskih) ne kuha. Velika pogreška. Zašto ovisiti o svojoj mami, ženi, restoranu ili lancima brze hrane? Vama su potrebne velike količine kvalitetnih nutrijenata. Zato ih sami namirite i odredite što ćete i kad jesti. Inače, čemu sav trud?

Međutim, kuhanje nije toliko lako kao što to izgleda kad se mama primi kuhače. Kao bodybuilder, morat ćete koristiti širok repertoar posuđa i jela. U suprotnom ćete ostati zatočeni u vlastitoj kuhinji. Kao u zatvoru, a tamo hrana i nije baš nešto posebno.

Morat ćete unijeti mnogo mašte kako biste se nosili s istovrsnom hranom iz čistih izvora. Tuna i bjelanjci jajeta ne moraju biti nezamjenjivi. Dajte si truda. Imate internet, časopise, kuharice o nemasnoj kuhinji. Nabavite sve sastojke, dobro ih proučite i pustite da recept obavi svoje. Vjerujem da ćete zasigurno ugodno iznenaditi svoju majku nemasnim, gurmanskim ručkom jedne lijepe i sunčane nedjelje. Tko zna, možda i suprotnom spolu zapnete za oko svojom kuhinjom.

Nevođenje prehrambenog dnevnika

Možda će vam zvučati preekstremno i pomalo čudno, ali gotovo sva mišićna elita vodi dnevne bilješke onoga što su jeli i kad su jeli. Sve zapisuju u dnevnik. Na taj način imaju potpuni uvid u evidenciju i prehrambeni napredak. Uspostavljaju dugoročan plan kojeg moraju ispuniti. Ispunjavaju tablice hranom i suplementima koje su taj dan unijeli u svoje tijelo. Praćenje rezultata, identificiranje onoga što vam smeta, otkrivanje onoga što djeluje, a što ne; dnevnik postaje prehrambeni savjetnik i vodič. Sa sigurnošću možete znati što je odgovorno za vaš napredak, a što nije. Ako nije, tada inteligentnim pristupom možete poduzeti korektivnu akciju i prilagoditi stvarno stanje stanju koje želite postići.

Zato započnite bilježiti podatke. Napravite dnevnik kojim ćete pratiti vrijeme, vrstu hrane, količinu ugljikohidrata, masti, šećera, natrija, proteina i kalorijskog sadržaja. Vodite popratne bilješke o ukupnom stanju tijela. Naznačite ono na što najbolje reagirate. Samo se morate natjerati na kupovinu jeftine bilježnice. Koliko vam vremena mogu oduzeti takve bilješke? Pet minuta dnevno? Strašno…

Previše masti i šećera

Demoni blizanci nutricionizma. Masti su najbogatiji izvor kalorija, devet kalorija po gramu. Vrlo su teške za probavu i jedini oblik pohranjene energije. Iako je određena količina masnoća potrebna za pravilan rad mozga i ostalih tjelesnih funkcija, ta se količina može priskrbiti konzumacijom hrane s niskim udjelom masnoća.

Višak šećera se vrlo lako konvertira u masnoću. Uvijek morate biti svjesni: hrana može biti oslovljena kao nemasna, ali još uvijek biti krcata šećerima. Pojedite previše i ostatak vrlo lako pronalazi mjesto na vašem trbuhu, donjem dijelu leđa itd. Ograničite masnoće na 15% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa.

Nedovoljan unos vode

Kao što znate, tijelo je sastavljeno od 67% vode i morali bismo piti mnogo vode tijekom dana. Na taj način čistimo tijelo od toksina i održavamo cijeli tjelesni sustav u dobroj formi. Voda je prirodni čistač. Zdrav čovjek ne može pretjerati s unosom vode, međutim, 2-4 litre dnevno čine se kao sasvim razumna količina.

Nedostatak pozitivnog dušičnog balansa

Pozitivni dušični balanas je fiziološko stanje tijela koje omogućava mišićni rast. Kako ga postići? Svaka dva do tri sata osiguravajte nutrijente odgovorne za rast mišića. Ljudsko tijelo najbolje reagira na manje količine kvalitetne hrane uzimane u određenim intervalima tijekom dana. Naravno, svaki bi se takav obrok trebao sastojati od visoko kvalitetnih proteina i ugljikohidrata.

Međutim, kako pronaći vremena i jesti svaka dva do tri sata ako imam rigorozan posao, obitelj i obveze iz stvarnog svijeta? Kvalitetna proteinska pločica i čaša nemasnog mlijeka mogu osigurati 50 grama proteina i 50-100 grama ugljikohidrata. Koliko vam treba vremena da pojedete sendvič? Ili da popijete proteinski napitak? Ili komad voća i pilećih prsa? Zato nemojte tražiti izgovore. Samo morate imati volje. Pripremite i zapakirajte hranu prije odlaska na posao i nećete morati brinuti što i kada pojesti. Kada se tijelo nalazi u pozitivnom dušičnom balansu, mišićni rast je samo popratna pojava.

Manjak izbalansirane hrane u obrocima

Definicija balansirane prehrane prema nekim nutricionistima i nije u potpunosti jednaka onome što podrazumijeva većina mišićne elite. Optimalna je prehrana, prema navedenoj eliti, vješto kombiniranje čistih proteina, kompleksnih i vlaknastih ugljikohidrata, profinjenih masnoća i konzumacija što manje šećera. Proporcionalni odnosi variraju i ovise o pojedincu i njegovoj tjelesnoj karakteristici. Neki su ljudi jako osjetljivi na jednostavne ugljikohidrate pa ih moraju srezati na minimum, inače im se gadno piše. Drugi su pak, otkad god znaju za sebe na krumpirima i riži, a viška kilograma nigdje na vidiku.

Ljudski se metabolizam razlikuje od osobe do osobe, baš kao i fizičke karakteristike, boja kose, očiju, nos… Morate sami procijeniti kako se hrana koju jedete, odražava na vaše stanje.

Nepisano pravilo: 50% kalorija koje unesete iz hrane neka bude iz ugljikohidrata, 35% iz proteina i 15% iz masnoća. Ovakav odnos je poprilično dobra polazišna točka za sve. Pažljivim promatranjem i osluškivanjem svog tijela, vrlo brzo ćete primijetiti donosi li vam ovakav način ishrane dobre rezultate ili morate napraviti neke preinake kako bi bili zadovoljni. Svakome od nas je cilj izgraditi mišiće, a reducirati masno tkivo.

Međutim, sigurno se pitate kako uopće i probrati hranu koja sadrži ovakav omjer, 50-35-15? Kod svakog obroka, četvrtinu tanjura napunite kompleksnim ugljikohidratima (riža, krumpir), a drugu četvrtinu vlaknastim (brokula, grašak, mahuna itd). Preostalu polovicu popunite proteinima (nemasna piletina, puretina, riba…). Ne brinite o 15% masnoće, ona je sigurno na tanjuru!

Ignoriranje suplemenata

Kao i svugdje u životu, tako i u prehrani postoje sitne rupe i propusti koje jednostavno nekada previdimo. Upravo zato postoje suplementi. Svi vrhunski sportaši koriste suplemente. Trošak, sumnja i zbunjenost dodacima vrlo često i zaplaše vježbače. Velika pogreška. Kvalitetan proteinski prah, točno određeni i probrani ugljikohidrati, kao i sve ostale formule zapikarane u kutije s naljepnicama učinit će čuda prilikom vašeg oporavka, treninga i cjelokupne figure.

Nemojte podcjenjivati njihovu vrijednost i nemojte vjerovati svakojakim pričama. Oni stvarno djeluju i postoje s razlogom!

Larry Scott – Mr. Olympia 1965 – 1966