10-20-30 HIIT – što je i kako se provodi?

Do sada ste se sigurno upoznali s konceptom HIIT treninga, odnosno intervalnog treninga visokog intenziteta. Primjerice, imate skupinu od 4 ili 5 vježbi i izvodite ih u određenom intervalu s kratkim odmorom između svake.

Uz sve vrste koje danas postoje (poput aerobnog i anaerobnog HIIT-a) jeste li se ikada zapitali postoji li varijanta koja je najučinkovitija? Jedna skupina istraživača misli da je pronašla upravo takav trening, a nazivaju ga 10-20-30 konceptom.

O čemu se točno radi?

Koncept treninga 10-20-30 potekao je od istraživača koji su htjeli saznati mogu li pronaći jednu preciznu formulu intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koju bi svatko mogao koristiti za poboljšanje forme.

Istraživanje se provodilo na skupini “umjereno istreniranih” trkača koji su trčali oko 22 km tjedno. Tijekom istraživanja trebali su odraditi intervalni trening visokog intenziteta koji se sastojao od trčanja 30 sekundi (30% maksimalnog intenziteta), umjerenog trčanja 20 sekundi (60% maksimalnog intenziteta) i brzog trčanja 10 sekundi (90% maksimalnog intenziteta).

Ponavljali su ovu sekvencu 10-20-30 5 minuta, oporavljajući se 2 minute između intervala. To je rezultiralo vježbom od 20 do 30 minuta, čime se njihov uobičajeni trening učinkovito vremenski gotovo prepolovio. Na kraju sedmotjednog istraživanja uspoređivali su rezultate s kontrolnom skupinom, koja je nastavila trčati oko 22 kilometara svaki tjedan. Otkrili su da je intervalna skupina brže otrčala 5 kilometara, odnosno za čak 1 minutu, a istovremeno smanjila krvni tlak i kolesterol.

Prednosti i nedostaci

Mnogi vole ovu vrstu HIIT treninga jer je učinkovita i jednostavna te je pogodna za sve razine forme. 10-20-30 HIIT počiva na kontinuitetu, što znači da nema puno mjesta za odmor. No to ne znači da odmora nema, već izmjenjujete intervale visokog i niskog intenziteta, ali ste i dalje u pokretu kada “odmarate”.

Međutim, istraživanja su se vršila samo na trkačima, pa nije sasvim jasno kako ova vrsta treninga utječe na, primjerice, trening s utezima ili pojedine kardio aktivnosti. Bilo bi teško odraditi ovu vrstu treninga traci za trčanje, jer su intervali tako kratki da ne biste imali vremena povećati brzinu ili otpor dovoljno brzo.

Također, nema pravih dokaza da je ovakav tip HIIT treninga bolji od bilo koje druge vrste treninga. Cilj 10-20-30 HIIT-a je zapravo duplo skratiti vrijeme treninga i istovremeno postići puno bolje rezultate. Možda od toga mogu imati koristi trkači, posebno natjecatelji, ali ne zna se kako to točno utječe na prosječnog vježbača u teretani.

Kako provoditi 10-20-30?

Da biste stvorili vlastiti 10-20-30 trening, odaberite aktivnost ili vježbu i podijelite je na 3 različita dijela: laku verziju, umjerenu verziju i verziju visokog intenziteta. Primjerice:

Čučanj (30 sekundi) + čučanj skok (20 sekundi) + frog jump (10 sekundi)

Jumping jacks niskog intenziteta (30 sekundi) + jumping jacks umjerenog intenziteta (20 sekundi) + star jump (10 sekundi)

Iskorak (30 sekundi) + bočni iskorak (20 sekundi) + pliometrijski iskorak (10 sekundi)

Hodanje (30 sekundi) + trčanje umjerenog intenziteta (20 sekundi) + sprint (10 sekundi)

Odaberite svoje vježbe ili aktivnost i ponavljajte svaki segment niskog, umjerenog i visokog intenziteta ukupno 5 minuta, bilo da svaki put radite iste ili različite vježbe. Odmarajte se 2 minute, a zatim ponovite ukupno 20 do 30 minuta. Ne zaboravite se zagrijati prije te ohladiti i istegnuti nakon treninga kako biste spriječili bol i ozljede.