Kako znamo da (ne) treniramo dovoljno intenzivno?

Iako je svaka vrsta tjelesne aktivnosti bolja od ničega, neki programi vježbanja su učinkovitiji od drugih. Ako ste sat vremena proveli na sjedećem biciklu čitajući portale, a mislite da ste odradili dobar trening, ne trudite se dovoljno. Također, ako vam vježbe koje radite nisu više izazovne, u nastavku vam donosimo neke od pokazatelja da ne trenirate dovoljno intenzivno.

Ne pratite broj otkucaja srca

Bez obzira radite li kardio na ergometru ili HIIT (visoko intenzivni trening), otkucaji srca bi na početku treninga trebali varirati između 75% vašeg maksimuma, a isti bi se trebao postupno povećavati do 100%. Da biste otprilike odredili svoj maksimalan broj otkucaja srca, od broja 220 oduzmite svoju dob.

Mnogi smatraju da je znojenje jedini pokazatelj napornog vježbanja, što nije istina s obzirom na to da se neki ljudi jednostavno znoje više od drugih. Praćenje broja otkucaja srca je najučinkovitiji način za procjenu intenziteta vježbanja. Danas postoje razni pametni satovi koji uz praćenje broja otkucaja srca imaju i niz drugih funkcija, a u slučaju da ga nemate, možete i sami tijekom vježbe izmjeriti puls na palčanoj arteriji.

Možete razgovarati tijekom treninga

Opušten razgovor s prijateljem ugodan je način da vam vrijeme na treningu brže prođe, ali ne očekujte da će vam takav način pomoći da dođete do cilja. Jednostavno rečeno, ako ste u stanju cijelo vrijeme razgovarati tijekom ‘kardio’ treninga, ne trudite se dovoljno.

Nikada nemate upalu mišića idućeg dana

Upala mišića 24 do 48 sati nakon treninga dobar je pokazatelj da saznate koliko ste naporno vježbali. Tijekom vježbanja dolazi do mikroskopskih oštećenja na mišićnim vlaknima nakon čega se mišići oporavljaju i postaju jači. Normalno je osjećati umjerenu bol nakon intenzivnijeg vježbanja, a u slučaju da ista izostaje, intenzitet treninga možda nije bio dovoljno visok. U slučaju upale mišića napravite dan odmora između treninga ili radite drugu mišićnu skupinu kako istu ne biste previše opteretili.

Cijelo vrijeme vježbate istim intenzitetom

Ako vježbate već neko vrijeme, a i dalje niste umorni, možda je vrijeme da povećate intenzitet i volumen vježbanja. Ako vam je cilj povećanje mišićne mase i definicija, povećajte opterećenje. U slučaju da koristite lakše utege za oblikovanje tijela, dodajte nekoliko dodatnih ponavljanja (umjesto 10-15 ponavljanja, probajte s 20). Kod kardiovaskularnih vježbi pokušajte malo ubrzati ili uključiti više intervalnog treninga.

Ne mijenjate trening rutinu

Budući da se tijelo konstantno prilagođava, ako opetovano radite jednu te istu vrstu treninga, neće se dogoditi nikakve promjene. Stavite pred sebe nove izazove i imajte na umu da morate ulagati sve više napora kako biste nastavili napredovati. Prisilite se na ono što vam baš i nije po volji, bilo da se radi o vježbama fleksibilnosti, mobilnosti ili jogi. Ubacite pilates u vašu rutinu treninga ili nešto drugo što do sada niste radili. Ne morate sve odjednom, ali napravite nešto novo na što vaše tijelo nije naučeno.

Ne primjećujete fizičke promjene

To ne znači da biste trebali odustati ako ne vidite rezultate nakon tjedan dana. Uostalom, koliko vam je trebalo da dođete do trenutačnog stanja? No ako već nekoliko mjeseci redovito vježbate i pravilno se hranite, a niste primijetili ni najmanju fizičku promjenu – bilo da se radi o izgubljenim kilogramima ili centimetrima, trebali biste preispitati svoju rutinu.