Želite six pack? Ove vježbe morate raditi

Već dugo maštate o six-packu, ali i dalje niste pronašli odgovarajuće vježbe za ostvarenje cilja? Pronašli smo 22-dnevni plan treninga za trbušnjake uz koji ćete razviti jače mišiće cijelog trbušnog područja – donje, gornje i bočne trbušne mišiće. Naime, istraživanja su pokazala da je potrebno minimalno 22 dana kako biste stvorili naviku, stoga je ovaj program vježbanja idealan. Vježbe možete raditi iz udobnosti vlastitog doma, a uz dosljednost tijekom tri tjedna možete usvojiti pozitivne promjene i trajnu rutinu vježbanja.

Ne smijete zanemariti prehranu

Još jedna neizostavna stavka je – prehrana. Ovaj segment nikako ne biste smjeli zanemariti ako želite doći do rezultata. Dobar plan prehrane ključan je za postizanje definiranog tijela, odnosno gubitak masnog tkiva kako biste ‘otkrili’ trbušnjake.

Dobra vijest je da postotak tjelesne masti ne mora biti iznimno nizak da biste imali vidljivi six-pack.

Ubojiti 22-dnevni program vježbanja za six-pack

Režim se sastoji od šest vježbi, a iste ciljaju donje, gornje i bočne trbušne mišiće. Ključno je pratiti propisani broj ponavljanja i vremenske intervale. Nakon što odradite vježbu, odmorite se 10 sekundi pa nastavite. Ponavljajte vježbe sve dok ne uspijete završiti sva ponavljanja, nakon čega možete prijeći na iduću vježbu. Ovaj trening je intenzivan, ali je pogodan za sve vježbače.

Vježbe:

• W Raises x 5 ponavljanja (donji trbušni mišići)
• Black Widow Knee Slides x 45 sekundi (rotacija odozdo prema gore)
• Butterfly Sit-ups x 10 ponavljanja (srednje područje)
• Seated Corkscrews x 45 sekundi (bočni mišići)
• Levitation Crunches x 10 ponavljanja (gornji trbušni mišići)
• Sit-Up Elbow Thrusts x 5 ponavljanja s obje strane (rotacija odozgo prema dolje)

Zašto je niski postotak masti bitan za six-pack?

Niski postotak tjelesne masnoće ključan je za vidljive trbušne mišiće jer se isti u suprotnome neće vidjeti zbog sloja masnog tkiva. Kada je postotak tjelesne masti visok, sloj koji prekriva trbušne mišiće je deblji zbog čega six-pack neće biti vidljiv.

Da biste imali vidljive trbušnjake, morate smanjiti ukupni postotak tjelesne masti kombinacijom pravilne prehrane i vježbanja. Iako vježbe za trbušnjake mogu pomoći u jačanju i oblikovanju mišića, neće nužno učiniti vaše trbušnjake vidljivima ako ih još uvijek prekriva sloj masnog tkiva.

Idealan postotak tjelesne masti za six-pack varira ovisno o spolu i genetici, ali za većinu ljudi iznosi oko 10-15% za muškarce i 15-20% za žene. Postizanje ovog nivoa tjelesne masti zahtijeva kombinaciju zdrave i uravnotežene prehrane, redovitog vježbanja i dosljednosti.

Važno je napomenuti da fokusiranje isključivo na postizanje six-packa može dovesti do nezdravih navika i nezdravog odnosa prema hrani i vježbanju. Zapamtite da je važno staviti naglasak na cjelokupno zdravlje i blagostanje, a ne samo na fizički izgled.