Zašto moramo prilagoditi prehranu tijekom vrućih dana?

Ljeto, većini omiljeno godišnje doba, vrijeme je odlazaka na plažu i visokih temperatura. Sve su to izazovi koji utječu na ljudski organizam zbog čega prehrambene navike treba prilagoditi kako se ne biste osjećali iscrpljeno i dehidrirano. Ekstremne vrućine mogu imati teške posljedice čak i na zdrave ljude, stoga svakako obratite pozornost na savjete koje vam donosimo u nastavku.

Pravilna hidratacija je ključna

Neovisno o kojem se godišnjem dobu radilo, unos tekućine uvijek je važan. Ipak, tijekom ljetnih mjeseci posebno treba pripaziti na održavanje adekvatne hidratacije. Visoke temperature uzrokuju pojačano znojenje, što dovodi do gubitka tekućine iz organizma. Dehidracija može imati ozbiljne posljedice na naše zdravlje, uključujući umor, vrtoglavicu, grčeve mišića pa čak i toplotni udar.  Zbog toga je osobito važno unositi dovoljno tekućine tijekom ljeta, što uključuje vodu, sokove, čajeve ili svježe voće i povrće s visokim udjelom vode, poput lubenice, krastavaca ili jagoda. Izbjegavanje alkohola i kofeina također može pomoći u očuvanju hidratacije jer oni mogu djelovati diuretski, potičući češće mokrenje.

Preporuka je da muškarci unose 3,7 litara vode dnevno, a žene oko 2,7 litara dnevno. Brojni faktori mogu utjecati na potrebe za vodom, uključujući fizičku aktivnost i temperaturu zraka. Ako planirate vježbati na otvorenom ovog ljeta, budite svjesni da ćete se pojačano znojiti, stoga je potrebno nadomjestiti izgubljenu tekućinu. U slučaju dehidracije, vaša sposobnost vježbanja će se smanjiti te se povećava rizik od potencijalnih ozljeda.

Unesite dovoljno tekućine prije treninga

Vježbanje s manjkom tekućine u organizmu može negativno utjecati na trajanje treninga te snagu i rezultate koje možete postići tijekom treninga. Preporučuje se da popijete oko 500 ml vode 2 sata prije treninga radi adekvatne hidratacije.

Prilagodite prehranu

Ljeti nerijetko imamo slabiji apetit zbog visokih temperatura, no trebamo osigurati dovoljan unos nutrijenata kako bismo održali energiju i dobro zdravlje. Svakako je preporuka izbjegavati masnu i kaloričnu hranu koja može izazvati nelagodu i umor, a prednost treba dati laganim obrocima bogatim vlaknima, vitaminima i mineralima.

Unos elektrolita

Osim vode, tijelo znojenjem gubi i elektrolite. Kalij i natrij glavna su dva elektrolita, a mišići ih koriste za skraćivanje i produživanje tijekom treninga (i inače). Kada se elektroliti isprazne, postajemo umorni, dolazi do slabosti mišića pa čak i ozljeda. Agrumi, dinja, tamnozeleno lisnato povrće, brokula, slatki krumpir i grah predstavljaju odlične izvore kalija koje možete dodati u svoju prehranu ovog ljeta.

Jedite ljetno voće bogato antioksidansima

Svježe bobičasto voće poput jagoda, borovnica i malina dostiže vrhunac zrelosti tijekom ljetnih mjeseci, a sadrži moćne antioksidanse, vlakna te je bogato vitaminom C. Rajčice su također poznate kao ljetna superhrana, a dobar izbor je i avokado koji je bogat vlaknima.

Čuvanje hrane

Još jedna važna smjernica je skladištenje hrane. Visoke temperature povoljno su okruženje za razmnožavanje bakterija stoga se hrana brže kvari. Svježe namirnice treba brzo rashladiti, a pripremljenu hranu treba čuvati na odgovarajućoj temperaturi kako bi se spriječilo razmnožavanje bakterija. Također je preporučljivo izbjegavati ostavljanje hrane na direktnom suncu ili na visokim temperaturama.

Izbjegavajte brzu i prerađenu hranu

Ovakva vrsta hrane je bogata zasićenim mastima, solima i šećerima, što može dovesti do dehidracije i osjećaja umora. Umjesto toga, usredotočite se na svježe namirnice, prirodne izvore proteina poput piletine, ribe i graha te svježe voće i povrće.

Hidratacija, adekvatan unos hranjivih tvari, sigurnost hrane i izbjegavanje prerađene hrane su neki od glavnih aspekata koje trebamo uzeti u obzir. Pažljivim odabirom hrane i dovoljnim unosom tekućine možemo se nositi s izazovima koje nam ljetne vrućine donose i osigurati optimalno funkcioniranje našeg organizma tijekom cijelog ljeta.