Zašto je konzumacija jaja važna za bodybuildere?

Jaja su konstantan predmet istraživanja i različitih mišljenja jer su mnogima osnovna namirnica, ali većina informacija usmjerena je na informacije vezane uz kolesterol, bolesti srca ili jednostavno koliko se kalorija krije iza ljuske. A što je s bodybuildingom? Jaja za bodybuildere predstavljaju priliku za unos proteina i izgradnju mišićne mase, a pitanje je koliko su stvarno učinkovita za hipertrofiju. U nastavku provjerite koliko jaja treba jesti, što učiniti sa žumanjakom te je li opsesija jajima opravdana ili je samo mit?

Nutritivno bogatstvo jaja

Jaja su bogata hranjivim tvarima i pružaju mnogo vitamina i minerala, a sam žumanjak bogat je vitaminima A, D, E, K, kao i raznim vitaminima B, uključujući B12 koji je ključan za metabolizam stanica, stvaranje crvenih krvnih stanica i funkciju živaca. Osim toga, žumanjci sadrže zdrave masti koje su važne za održavanje hormonske ravnoteže i pomažu u apsorpciji vitamina.

– Jaja su izvor proteina i stoga mogu biti korisna za tjelesni sastav. Visokoproteinske dijete potiču rast mišića i potiču gubitak masti, što koristi metaboličkom zdravlju – rekla je nutricionistica Guoda Karoblyte za M&F.

Omega-3 masne kiseline za bolje rezultate

Jaja također pružaju zdrave omega-3 masne kiseline, koje su poznate po svojim protuupalnim učincima. Ove masne kiseline povećavaju fluidnost staničnih membrana, što dovodi do veće osjetljivosti na sintezu mišićnih bjelančevina. To znači da konzumacija jaja može pomoći u boljim rezultatima tijekom treninga i ubrzanju oporavka nakon njih.

Koje su koristi žumanjaka?

Desetljećima su bodybuilderi izbacivali žumanjke iz prehrane kako bi smanjili unos kalorija. Bjelanjak sadrži otprilike 15 kalorija, dok s druge strane, žumanjak ima relativno visoke 52 kalorije. Također, 50-ih godina znanstvenici su počeli žumanjak povezivati s kolesterolom zbog čega se konzumacija istog smanjila.

– Znanstvenici su pokušavali shvatiti što točno uzrokuje bolesti srca. Hipoteza je bila da će kolesterol iz hrane povećati razinu kolesterola u krvi, što će se nakupljati u arterijama i uzrokovati nakupljanje plakova (ateroskleroza). Ne slažem se s idejom da bi se jaja trebala izbjegavati radi smanjenja rizika od bolesti srca. Zapravo, ovo je tako zastarjela preporuka da čak ni trenutačne prehrambene smjernice više ne navode kolesterol kao hranjivu tvar koja izaziva zabrinutost – objašnjava Karoblyte.

Pozitivan utjecaj jaja na lipide u krvi

Unatoč dugogodišnjem stigmatiziranju zbog visokog sadržaja kolesterola u žumanjku, brojna istraživanja su zapravo utvrdila da cijela jaja imaju pozitivan utjecaj na lipide u krvi, posebno povećavajući razinu “dobrog” HDL kolesterola koji je ključan za zdravlje srca i igra važnu ulogu u prevenciji srčanih bolesti.

– Iako je kolesterol namirnica koja ima lošu reputaciju, za bodybuildere je esencijalan i potreban je za proizvodnju anaboličkih hormona. Tijelu su potrebne masti da bi održavale učinkovito funkcioniranje tjelesnih funkcija. One imaju glavnu ulogu u transportu vitamina i održavanju regulacije hormona – rekla je Karoblyte.

Konzumacija jaja i razina testosterona

Istraživanja su pokazala da konzumacija jaja, kako bjelanjaka tako i žumanjaka, može povećati razinu testosterona. Ovdje su žumanjci posebno učinkoviti, čime dodatno podržavaju rast mišića i snagu, iako više testosterona nije nužno rezultiralo većom mišićnom masom.

– Jedno istraživanje je utvrdilo da su muškarci koji su svaki dan konzumirali tri cijela jaja tijekom 12 tjedana, uz program vježbanja s opterećenjem, imali povećane razine testosterona u usporedbi s grupom koja je umjesto toga jela šest bjelanjaka – objašnjava nutricionistica Karoblyte.

Testosteron je važan hormon za rast mišića i snage, ali Karoblyte ističe, iznenađujuće, da viša razina testosterona u grupi koja je konzumirala žumanjke nije rezultirala većom mišićnom masom u usporedbi s grupom koja je konzumirala samo bjelanjke. Istraživanja oko ovog segmenta još uvijek traju, ali služe kao pokazatelj vrijednosti i bjelančevina i žumanjaka u izgradnji mišića.

Koliko jaja nije previše?

Preporuka da se jaja ograniče na samo nekoliko tjedno zbog sadržaja kolesterola u žumanjku danas izgleda zastarjelo. Prema stručnjacima, nema čvrstih dokaza koji sugeriraju da konzumacija više od 2-3 jaja dnevno dugoročno predstavlja rizik za zdravlje. Važno je napomenuti da, iako jaja mogu povećati razinu “lošeg” LDL kolesterola kod nekih ljudi, također povećavaju razinu “dobrog” HDL kolesterola, što održava ravnotežu i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

– Uvijek prednost dajem cjelovitim namirnicama, barem dok se ne dokaže suprotno. Ne bih savjetovala svima da pretjeruju s konzumacijom jaja, međutim, zagovornik sam raznolikosti izvora proteina. Ipak, veće količine jaja svakako mogu pomoći ljudima da zadovolje svoje potrebe za proteinima. Cilj od 25-30 g proteina po obroku je dobar za većinu ljudi, što je približno 4 do 5 jaja. To bi trebala biti jedna od mnogih varijacija obroka – objasnila je Karoblyte.

Na kraju možemo zaključiti da su jaja izuzetno važna za bodybuildere zbog njihovih pozitivnih učinaka na lipide u krvi, potrebnog kolesterola za anaboličke hormone, bogatstva hranjivih tvari u žumanjku te sposobnosti povećanja razine testosterona. Dakle, nema razloga da ih ne uključite u svoju prehranu, a količinu možete prilagoditi svojim prehrambenim potrebama i individualnoj toleranciji na putu prema bodybuilding ciljevima.