Vodič za kuhanje povrća: kako sačuvati nutrijente?

Možda se na prvu tako čini, no kuhanje povrća nije toliko jednostavno. Naime, svi znamo da je povrće puno dobrih nutrijenata i kako bismo ih sve sačuvali moramo biti oprezni tijekom pripreme. Vjerujemo da ćete se složiti s nama da raskuhano i kašasto povrće nije nešto što želimo na svojem tanjuru. Kako biste očuvali boju, teksturu, ali i ono najvažnije, nutritivno bogatstvo povrća prilikom kuhanja, pripremili smo nekoliko savjeta.

Najjednostavniji savjet od kojeg možete krenuti jest kupovina sezonskog povrća koje je najsvježije te sadrži najviše vitamina i minerala. Ipak, i s njim moramo biti oprezni kada ga kuhamo jer neadekvatna priprema može lako uništiti sve dobre nutrijente.

1. Pazite na količinu vode

Prilikom kuhanja nutrijenti iz povrća odlaze u vodu. To je primjerice vidljivo kad kuhate špinat i voda postane zelena. Kako biste sačuvali što više vitamina i minerala, kuhajte povrće u što manje vode. Dovoljno je da voda prekriva sve povrće. Osim toga, uvijek možete povrće skuhati na pari.

2. Dodatak masti

Nezačinjeno povrće skuhano na pari ne zvuči baš primamljivo, zar ne? Tako pripremljenom povrću preporučuje se dodati malo zdravih masti. Naime, mnoge hranjive tvari (npr. beta karoten, vitamin D, vitamin K) topive su upravo u masti, što znači da ih je u svrhu apsorpcije potrebno kombinirati s mastima. Povrću kuhanom na pari možete dodati žličicu maslinovog ulja, što će znatno poboljšati okus jela.

Dodajemo li povrće u hladnu ili kipuću vodu?

Razmišljate li tijekom pripreme jela o tome trebate li staviti povrće u hladnu vodu čim stavite lonac na štednjak ili se povrće dodaje kada voda zakipi? Ovdje postoji jedno jednostavno pravilo – povrće koje raste iznad zemlje stavlja se u kipuću vodu, dok se povrće koje raste pod zemljom stavlja u hladnu vodu. Prema tome:

• HLADNA VODA: cikla, celer, mrkva, krumpir, repa
• KIPUĆA VODA: šparoge, brokula. cvjetača, poriluk, prokulice, špinat, buča

Koliko dugo trebamo kuhati povrće?

Osim na količinu vode i vrijeme kada dodajemo povrće u vodu, prilikom pripreme trebamo paziti i koliko ćemo ga kuhati. Nitko od nas ne želi raskuhano povrće bez ikakve nutritivne vrijednosti. Zato se vodite smjernicama u nastavku teksta.

• kuhanje 3-5 minuta: lisnato povrće (kelj, špinat, kupus..). Nikada nemojte kuhati lisnato povrće toliko dugo da otpusti boju u vodu.
• kuhanje 8-10 minuta: tvrđe povrće poput brokule, graška, prokulica, cvjetače, šparoga
• kuhanje 12-15 minuta: tvrdo povrće poput repe, bundeve, mrkve
• kuhanje 18-20 minuta: škrobno povrće poput krumpira