Vježbe za leđa koje biste trebali početi izvoditi

Sigurna sam da svatko od vas poznaje bar jednu osobu koja se često žali na bol u leđima. Neke najviše muči donji dio leđa, a neke gornji, uključujući i područje oko vratne kralježnice. Razlozi su brojni i uistinu mogu biti raznoliki, ali nekako se većina tih problema može povezati sa sjedilačkim (sedentarnim) načinom života koji je u suvremeno duba postao jedan od glavnih uzroka brojnih (javno)zdravstvenih problema. Osim toga, tu je i nepravilno podizanje tereta (npr. namirnica), predugo stajanje ili pak nošenje neadekvatne obuće.

U svakom slučaju, savjet koji će svaki stručnjak dati jest – jačanje muskulature, primarno corea, što uključuje i leđne mišiće.

Kako biste ojačali ovaj iznimno važan dio tijela, potrebno je redovito (i pravilno!) izvoditi neke od sljedećih vježbi (ili po mogućnosti sve):

1. Mrtvo dizanje

Ova vježba dio je gotovo svakog treninga koji sam do sada pisala i to nije slučajno. Mrtvo dizanje temeljni je obrazac kretanja koji je ključno naučiti pravilno izvoditi, a benefiti istoga su nemjerljivi. Ovom vježbom aktiviramo jako puno mišića – kompletan core, stražnju ložu i mišiće zdjelice.

Stanemo u raskoračni stav sa stopalima u širini kukova. Početni položaj je blagi pretklon, pregibanje u kukovima, odnosno hip hinge, iz kojega se, podižući teret s poda, podižemo u uspravan položaj. U završnom položaju smo uspravni i podvlačimo kukove, odnosno aktiviramo mišiće zdjelice.

Vježbu možemo izvoditi s gumom, girjom, šipkom, bučicama – što god vam se nađe pri ruci.

2. Jednoručno veslanje u pretklonu

Veslanje također „pogađa“ više mišićnih skupina i može se izvoditi na brojne načine. Ovdje ćemo opisati jednoručno veslanje koje možete izvoditi s girjom ili bučicom (p.s. ako nemate nikakvo opterećenje, uvijek možete uzeti bočicu napunjenu vodom ili pijeskom).

Stanemo u raskoračni stav u kojem je jedna noga ispred i na tu nogu se oslonimo. U pretklonu smo i girju/bučicu vučemo do položaja u kojem su podlaktica i nadlaktica pod pravim kutom. Vježbu ponovimo prvo s jednom rukom, a potom s drugom.

3. Superman

Superman je jedna „klasična“ vježba koja nam padne na pamet kad netko spomene vježbe za leđa. Legnemo na trbuh i ruke ispružimo prema naprijed. Istovremeno podižemo ruke i noge prema gore. Moramo osjetiti tenziju u leđima, stražnjici te u stražnjoj loži. Također, posebnu pozornost treba obratiti na vrat – ne smijemo raditi hiperekstenziju.

Položaj u kojem su nam ruke i noge odvojene od poda zadržimo nekoliko sekundi te se vratimo u početni položaj.

4. Aquaman

Isto kao i kod prethodno opisane vježbe, legnemo na trbuh i ispružimo ruke prema naprijed. Ovaj put istovremeno podižemo lijevu ruku i desnu nogu, a potom desnu ruku i lijevu nogu. Također zadržimo položaj nekoliko sekundi.

5. Mačka

Iako ova vježba djeluje dosta jednostavno, vrlo je korisna.

Kleknemo na koljena koja su u širini kukova i oslonimo se dlanovima na pod (dlanovi su u projekciji ramena). Krenemo trup „istezati“ prema dolje, odnosno raditi fleksiju kralježnice. U tom položaju glava nam je okrenuta prema gore. Potom nastavljamo s gibanjem u suprotnom smjeru – pogled usmjeravamo prema kukovima, a leđa izbočimo, odnosno radimo ekstenziju. U svakom položaju zadržimo se par sekundi.

6. Most (podizanje kukova)

Legnemo na leđa, a stopala postavimo u širinu kukova. Polako krenemo podizati kukove prema gore, a u završnom položaju dodatno stisnemo gluteus i zadržimo poziciju nekoliko sekundi. Možete slobodno staviti neko opterećenje, a istu vježbu možete izvoditi i jednonožno, posebno ako više želite aktivirati mišiće stražnje lože ili gluteus.

7. Klečeći upor sa zanoženjem i predručenjem

Za početak, žao mi je što nisam pronašla neki jednostavniji naziv za ovu vježbu. Dakle, kao što sam naziv vježbe otkriva, stanemo u poziciju klečećeg upora – koljena su nam u širini kukova, a dlanovi u projekciji ramena. Istovremeno podižemo lijevu ruku i desnu nogu do točke u kojoj su paralelni s podlogom. Zadržimo koju sekundu i postepeno se vratimo u početnu poziciju odakle pokret ponavljamo s drugom rukom, odnosno nogom.

Ako želite odraditi trening u kojem ćete se primarno fokusirati na leđa, odnosno core, odradite sve vježbe ili jednu za drugom ili u setovima. Možete raditi na vrijeme (45 sekundi rada i 15 sekundi pauze), a možete i svaku raditi između 8 i 12 ponavljanja i tako 3 kruga.

Također, možete odabrati neke od ovih vježbi i raditi ih svakodnevno kod kuće, kao jutarnje razgibavanje ili večernje istezanje. Benefite ćete sigurno osjetiti!