Vježbe koje će dokazati vašu snagu i izdržljivost

Ako si zadajete velike ciljeve i zahtjevne izazove, prvi korak je izlazak iz zone komfora. Ako mislite da ste iznimno snažna i izdržljiva “zvijer” kojoj ništa nije nemoguće, vaš ego možete opravdati izvođenjem vježbi koje ćemo predstaviti u ovom članku.

Činjenica je da većina ljudi koji treninzima žele postići brutalnu snagu mogu ozbiljno naštetiti svojem tijelu, odnosno zdravlju. Zbog toga preporučujemo da se prvo fokusirate na svoje slabosti i poradite na njima, umjesto da forsirate svoje tijelo kako bi moglo podići što veću težinu. Time ćete svoje fizičke sposobnosti podići na jednu sasvim novu razinu.

*kliknite na naziv vježbe za video

Paused deadlift

Konvencionalno mrtvo dizanje može imati više koristi od dobro postavljene pauze od bilo kojeg drugog dizanja. Pauziranje u srednjem dijelu pokreta prisiljava kralježnicu da ostane u neutralnom položaju i uči vas da ne podignete kukove prije nego što dignete uteg s poda. To omogućuje vašim kvadricepsima i gluteusu da pomognu u dizanju te da donji dio leđa ne preuzima veliki dio posla.

Iz početnog položaja podignite šipku maksimalno 6 cm od tla. Zadržite taj položaj 1-2 sekunde, a zatim nastavite pokret do kraja.

Glute L-Bridge

Ako želite pravi izazov za vašu snagu i izdržljivost, svakako probajte ovu vježbu koja jača vaš gluteus i potkoljenice.

Legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Dignite kukove prema gore sve dok koljena, kukovi i ramena nisu u istoj ravnini. Zatim podignite desnu nogu savijenu u koljenu i okrenite je u desnu stranu. Vratite nogu u početni položaj i ponovite pokret 8-10 puta. Zatim napravite vježbu s lijevom nogom.

S obzirom na rotaciju kuka, ova vježba zahtjevnija je za gluteus i nogu koja se nalazi na tlu tijekom vježbe nego za nogu koju držite u zraku. Možda vježba izgleda lako, ali sami se uvjerite u to da nije.

Reverse Plank

Obrnuti plank odlična je vježba za jačanje potkoljenica, gluteusa i leđnih mišića, a može ojačati i vaše trbušne mišiće. Iako i ona izgleda lako, puno je teža vježba od običnog planka.

Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Postavite dlanove, raširenih prstiju, na pod malo iza bokova. Pritisnite dlanove o pod i podignite kukove i trup. Pogled  je prema gore, a ruke i noge su ispružene. Tijelo vam treba biti u ravnoj liniji od glave do pete i pokušajte uvući trbuh prema kralježnici. Položaj zadržite do 30 sekundi. Ako vam kukovi počnu padati, spustite se na pod. Odradite tri seta s pauzama od 30 sekundi.

Z-Press

Z-Press je varijacija dizanja utega koja je učinkovita u jačanju leđa, ramena i corea. Jedna je od zahtjevnijih vježbi zbog položaja u kojem dižete uteg, a to je sjedeći položaj.

Postavite šipku na stalak u visini prsa. Sjednite na pod ispod šipke s uspravnim leđima. Lagano raširite noge u obliku slova “V”. Noge su u tom položaju ispružene tijekom cijelog pokreta. Primite šipku i oprezno ju skinite sa stalka i zadržite u visini brade. Iz te pozicije radite potisak sa šipkom i spuštate ju u početni položaj. Prilikom pokreta vodite računa da ne dolazi do propadanja u leđima, da se ne naginjete prema nazad te da ne savijate noge u koljenima.