Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Do velikih i moćnih leđa pomoću zgibova

Ako niste tip osobe koju privlače različiti rekviziti i sprave za vježbanje u teretani, svoje tijelo možete izgraditi koristeći isključivo težinu vlastitog tijela. Prema tome, za vas su zgibovi idealan odabir kao jedna od osnovnih vježbi za izgradnju leđnih mišića, ali i ruku te prsnih mišića.

Zgibovi će učiniti vaša leđa tvrđima i širima, bolje od bilo koje druge vježbe ukoliko odaberete pravi tip zgibova za sebe i pravilno ih odradite. Engleski naziv za zgib je “chin-up” jer se broje samo oni zgibovi u kojima podignete bradu iznad šipke.

Ako uživate u zgibovima, radit ćete ih češće i postići bolje rezultate. Stoga, ako vam je cilj izgraditi moćne i snažne leđne mišiće, počnite s osnovama i postupno ih unaprjeđujte.

Vježbe:

*kliknite na naziv vježbe za video

Scapula chin-ups

Ova varijanta zgibova pomoći će vam razviti nužan pokret lopatica koji će u potpunosti aktivirati vaše leđne mišiće. Također će vam pomoći izgraditi snažnu osnovu za podizanje i optimizirati mehaniku lopatica. Važni su za razvoj mišića i zaštitu od ozljeda gornjeg dijela tijela. Možete ih koristiti kao zagrijavanje prije klasičnih zgibova.

 

Neutral grip chin-ups

Mnogi smatraju da je neutralni hvat (čekić) najjači položaj za izvođenje zgibova. Neutralni hvat je često najbolji odabir za početnike, za svladavanja pokreta i tempa koji će dati najbolje rezultate. Idealan je za rast ruku i podlaktica, ali i za pomaganje u spomenutom oživljavanju pokreta lopatice. Kao bonus, neutralni zahvat je najprirodniji vertikalni položaj dizanja za ramena i laktove, što ga čini zdravom vježbom za zglobove.

Izvedite ovu vježbu tako da podizanje traje jednu sekundu, a spuštanje dvije. Kada se spustite, ruke vam moraju biti ispružene, a kod dizanja, naravno, brada se treba podići iznad šipke.

Jednom kada savladate osnovnu verziju, možete napredovati koristeći različiti tempo i dodavanje opterećenja.

 

Underhand Grip Chins

Dok je neutralni hvat pogodniji za leđa, lopatice i podlaktice, ova vrsta zgiba najviše je korisna za bicepse. Stoga, ako želite izgraditi bicepse, ovo je idealna vježba za vas.

 

Overhand Grip Chins

Ova vrsta zgiba posebna je po tome što se oslanjate na stražnju muskulaturu za izvođenje pokreta, zbog čega je najučinkovitija vježba za jačanje leđnih mišića. Zbog toga je ovaj zgib puno teže izvesti od prethodnih. Ovu vrstu zgiba moći ćete pravilno izvesti kada savršeno savladate prethodno spomenute tehnike. Kako će vaš trening napredovati, tako ćete širiti raspon ruku na šipci, čime ćete još bolje ojačati i proširiti leđa.

Ako još uvijek niste savladali klasične zgibove ili nemate dovoljno snage za izvođenje ovih vježbi, još uvijek niste spremni za njih. Stoga vam preporučujemo da korak po korak krenete od najosnovnije i najmanje zahtjevne vježbe, pa kasnije postupno pojačavate tempo.

 

Savjete za pravilnu izvedbu zgibova možete pronaći u našim starijim člancima:

Kako pravilno napraviti zgib?

Najbrži put do prvog zgiba

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se