Do velikih i moćnih leđa pomoću zgibova
Ako niste tip osobe koju privlače različiti rekviziti i sprave za vježbanje u teretani, svoje tijelo možete izgraditi koristeći isključivo težinu vlastitog tijela. Prema tome, za vas su zgibovi idealan odabir kao jedna od osnovnih vježbi za izgradnju leđnih mišića, ali i ruku te prsnih mišića.
Zgibovi će učiniti vaša leđa tvrđima i širima, bolje od bilo koje druge vježbe ukoliko odaberete pravi tip zgibova za sebe i pravilno ih odradite. Engleski naziv za zgib je “chin-up” jer se broje samo oni zgibovi u kojima podignete bradu iznad šipke.
Ako uživate u zgibovima, radit ćete ih češće i postići bolje rezultate. Stoga, ako vam je cilj izgraditi moćne i snažne leđne mišiće, počnite s osnovama i postupno ih unaprjeđujte.
Vježbe:
*kliknite na naziv vježbe za video
Ova varijanta zgibova pomoći će vam razviti nužan pokret lopatica koji će u potpunosti aktivirati vaše leđne mišiće. Također će vam pomoći izgraditi snažnu osnovu za podizanje i optimizirati mehaniku lopatica. Važni su za razvoj mišića i zaštitu od ozljeda gornjeg dijela tijela. Možete ih koristiti kao zagrijavanje prije klasičnih zgibova.
Mnogi smatraju da je neutralni hvat (čekić) najjači položaj za izvođenje zgibova. Neutralni hvat je često najbolji odabir za početnike, za svladavanja pokreta i tempa koji će dati najbolje rezultate. Idealan je za rast ruku i podlaktica, ali i za pomaganje u spomenutom oživljavanju pokreta lopatice. Kao bonus, neutralni zahvat je najprirodniji vertikalni položaj dizanja za ramena i laktove, što ga čini zdravom vježbom za zglobove.
Izvedite ovu vježbu tako da podizanje traje jednu sekundu, a spuštanje dvije. Kada se spustite, ruke vam moraju biti ispružene, a kod dizanja, naravno, brada se treba podići iznad šipke.
Jednom kada savladate osnovnu verziju, možete napredovati koristeći različiti tempo i dodavanje opterećenja.
Dok je neutralni hvat pogodniji za leđa, lopatice i podlaktice, ova vrsta zgiba najviše je korisna za bicepse. Stoga, ako želite izgraditi bicepse, ovo je idealna vježba za vas.
Ova vrsta zgiba posebna je po tome što se oslanjate na stražnju muskulaturu za izvođenje pokreta, zbog čega je najučinkovitija vježba za jačanje leđnih mišića. Zbog toga je ovaj zgib puno teže izvesti od prethodnih. Ovu vrstu zgiba moći ćete pravilno izvesti kada savršeno savladate prethodno spomenute tehnike. Kako će vaš trening napredovati, tako ćete širiti raspon ruku na šipci, čime ćete još bolje ojačati i proširiti leđa.
Ako još uvijek niste savladali klasične zgibove ili nemate dovoljno snage za izvođenje ovih vježbi, još uvijek niste spremni za njih. Stoga vam preporučujemo da korak po korak krenete od najosnovnije i najmanje zahtjevne vježbe, pa kasnije postupno pojačavate tempo.
Savjete za pravilnu izvedbu zgibova možete pronaći u našim starijim člancima:
Premium
