Vježbate ujutro? Evo što trebate jesti za doručak

Doručak je najvažniji obrok u danu, osobito kada vas odmah nakon buđenja očekuje intenzivan trening. Međutim, pretjerivanje s hranom može jednako negativno utjecati na vaše performanse tijekom treninga kao i preskakanje doručka. Osim toga, može izazvati grčeve i nadutost. Zbog toga, za maksimalne rezultate, jedite ‘pametno’; osigurajte tijelu sve neophodne nutrijente kako biste na treningu imali dovoljno energije da date sve od sebe. Predlažemo da sve obroke koje možete pripremite večer ranije i na taj način osigurate dovoljno vremena za uživanje u hranjivom i zdravom doručku koji će vas pripremiti za napore koji slijede.

Kratke smjernice za obrok prije jutarnjeg treninga:

• Osigurajte tijelu dovoljno vremena za probavu – jedite minimalno 20-30 minuta prije odlaska na trening.
• Pripremite manji i jednostavniji obrok koji ne zahtijeva više od nekoliko minuta pripreme i koji će vam osigurati dovoljno energije za 60-90 minuta intenzivnog treninga.
• Ako trenirate više od 90 minuta, slobodno pojedite više od onoga što ćemo navesti u sljedećih 5 primjera, kako biste imali dovoljno energije.

1. ‘Pojačani’  proteinski shake

U shaker ubacite mjericu svojih omiljenih whey proteina, ¼ ii ½ šalice zobenih pahuljica, malo cimeta i žličicu glutamina ili kreatina za još više energije. Dodajte vodu ili bademovo mlijeko i dobro promućkajte. Zatim pustite shake 2-3 minute i ponovno dobro promućkajte kako bi se svi sastojci dobro pomiješali. Ovaj shake je lako probavljiv, a zahvaljujući zobenim pahuljicama osigurat će vam dovoljno energije tijekom cijelog treninga.

2. Integralni tost s jajima

Prije odlaska na spavanje pripremite kajganu ili tvrdo kuhana jaja i narežite ¼ avokada. Ujutro na integralni tost stavite kriške avokada i jaja. Ovaj ukusan doručak pružit će vam dovoljno kvalitetnih proteina, masti i ugljikohidrata kako biste dali svoj makismum na treningu.

3. Energetske banana rolice

Još jedan odličan doručak koji možete pripremiti dan ranije. Tortilju od cjelovitih žitarica namažite omiljenim maslacem od orašastih plodova (kikiriki, bademi, indijski oraščići,…), na to stavite bananu i zarolajte. Ovo je vrlo jednostavan i koristan recept za sve one koji jedu na putu do teretane. Uz to, možete pripremiti više ovih slasnih tortilja unaprijed i čuvati ih u hladnjaku za slučaj da vam zatreba zdravi snack na brzinu.

4. Proteinske pločice

Nažalost, svi ponekad ustanemo ‘na lijevu nogu’ i ništa nam ne ide kako treba. Alarm nije zvonio (odnosno prespavali ste ga;)) i nemate vremena za pripremanje doručka prije treninga. No, to ne znači da ćete preskočiti najvažniji obrok u danu. Kvalitetna proteinska pločica idealno je rješenje za takva jutra jer ju možete pojesti dok putujete na trening, a pružit će vam sve potrebne nutrijente i dovoljno energije.

5. Jednostavni ugljikohidrati

Ako niste stigli pripremiti doručak prije spavanja, a ujutro zaista nemate puno vremena na raspolaganju, uzmite bananu ili neko drugo svježe ili sušeno voće i preljite ga s malo meda ili javorovog sirupa. Za još veću nutritivnu vrijednost možete dodati orašaste plodove, posni sir ili grčki jogurt. Jednostavni ugljikohidrati u ovoj kombinaciji brzo će se probaviti i isto tako brzo tijelu osigurati potrebnu energiju za trening.