5 vježbi za fit trudnice

Trudnice koje su prije trudnoće trenirale pa žele nastaviti s tim i ostati zdrave i fit, najčešće muku muče s tim što raditi sada kada su u ovom posebnom stanju za koje neki stručnjaci i dalje govore da je jako osjetljivo i da žene trebaju biti pod staklenim zvonom dok su trudne.

Trudnoća je prirodno stanje za ženu i ako se osjećate dobro, budite aktivne i slušajte svoje tijelo koje vam se u ovom razdoblju obraća više nego ikada. Vježbati možete pod uvjetom da je trudnoća uredna i da ju redovito kontrolirate. Redovitim vježbanjem biti ćete zdravije, sretnije, u boljoj tjelesnoj kondiciji, kvalitetnije ćete spavati, imati bolju cirkulaciju, krvni tlak i bit ćete psihički i fizički spremnije na porod.

Mislim da nema boljeg nego kada trener prolazi kroz ono što prolaze i njegovi vježbači, kada i sam odrađuje ono što odrađuju klijenti. Tada se može poistovjetiti s njima, pokazati kako on to radi i biti im primjer. Mislim da mi je to veliki plus u lakšem razumijevanju osoba s kojima radim.

U ovom članku možete pronaći odgovor na pitanje što smijete raditi i kojih je 5 najboljih vježbi za trudnice, a da su istovremeno sigurne za vas, čak i do samog kraja trudnoće. Broj ponavljanja za svaku vježbu u razdoblju trudnoće ne bi smio biti manji od osam. Dakle, ukoliko radite vježbu s određenim opterećenjem i ne možete izvesti osam ili više ponavljanja, morate smanjiti kilažu jer je to opterećenje za vas preveliko.

1. Vježbe za noge

Razne kombinacije iskoraka i različitih oblika čučnjeva.
Primjer: goblet squat – to je čučanj koji se može raditi s laganim opterećenjem (1-3 kg). Uteg je u front rack poziciji, možete ga držati naslonjenog na prsa.
Ukoliko vam u bilo kojem obliku čučnja smeta trbuh, raširite stopala kao kada radite sumo čučanj i nemojte ići do pune dubine. Zaustavite se tamo gdje je granica ugode.

2. Vježbe za ruke, leđa i rameni obruč

Ove vježbe možete raditi s bučicama, loptama, elastičnim trakama…
Jako su važne za vaš gornji dio tijela kako biste za vrijeme trudnoće imale dobru posturu i kako biste nakon poroda mogle nositi vašu bebu bez bolova. Ukoliko radite vježbe za prsne mišiće, budite jako oprezne. Prsni mišić se niti u jednom trenutku ne smije upaliti kako se u vašem mlijeku koje se stvara ne bi našlo mliječne kiseline koja je nusprodukt preforsiranog treninga.
Primjer: veslanje u pretklonu – noge su postavljene u širini kukova i savijene u koljenu. Gornji dio tijela lagano je nagnut prema naprijed, do razine do koje vam trbuh ne počne smetati. U ruke uzmite lagane bučice ili elastičnu traku koju možete postaviti ispod svojih stopala. Ruke polako savijajte u laktovima i podižite prema gore i iza. Zadržite tu krajnju poziciju nekoliko sekundi pa opustite, i ponovite nekoliko puta.

3. Kardio vježbe

Ove vježbe možete raditi uz pomoć raznih fitness sprava kao što su orbitrek, traka za trčanje, bicikl. Također, možete trčati i voziti biciklu u prirodi. Možete određeno vrijeme raditi jednakim tempom ili možete kombinirati lakše i mrvicu teže intervale na određeni vremenski period.
Ovdje je bitno da pratite puls, koji ne bi smio prelaziti 140 otkucaja u minuti.

4. Vježbe za održavanje dobre posture

Plankovi i razni izdržaji doprinijet će vašem dobrom držanju i jačanju cijelog trupa.
Primjer: postavite se u front plank izdržaj – laktovi bi trebali biti odmah ispod ramena, koljena ispružena ili u lakšoj varijanti naslonjena na podlogu, a leđa potpuno ravna. Nemojte dozvoliti da se leđa savijaju i da vas težina trbuha vuče prema dolje. Zadržite se u toj poziciji 30-ak sekundi, pa ponovite još dva puta. Duboko dišite za vrijeme opterećenja.

5. Vježbe za gluteuse

Lijepi i čvrsti gluteusi želja su svake žene, a u trudnoći to nikako nije mišić kojeg se morate “odreći”. Njega možete i dalje održavati i raditi na njemu. Ovdje se možete poslužiti elastičnim trakama, malim i velikim pilates loptama, malim utezima na čičak, i sl..
Primjer: elastičnu traku zavežite malo iznad koljena ili nabavite traku koja se samo postavi i ne mora se vezati. Čučnite do dubine koja vam odgovara i krećite se lijevo-desno. Napravite deset malih koraka u desnu stranu pa deset u lijevu. Na kraju samo čučnite do kuda vam paše (što ste dublje, to će gluteusi biti jače aktivirani) i zadržite se u toj poziciji koliko možete uz aktivno širenje koljena prema van. Traka će vam koljena primicati jedno prema drugom, a vaš je zadatak to ne dopustiti, već širite koljena koliko god možete. Malo odmorite pa ponovite još 4 puta.

Budite aktivne trudnice i majke pa će i vaše dijete biti takvo. Mi smo im najveći primjer.