Vježba koju mogu odraditi samo najhrabriji

Iako se mnogi vježbači srame pilates lopte, ona vam može poslužiti kao vrhunski rekvizit za trening. Pilates loptu možete iskoristiti za vrlo izazovnu vježbu koja od vas zahtijeva puno hrabrosti – povlačenje koljena na prsa. Ako ju odradite pravilno, ova će vam vježba ojačati core i trbušne mišiće.

Klasično povlačenje koljena na prsa

Vaše ruke držat će dobar dio vaše tjelesne težine. Tijekom ove vježbe dolazi do minimalnog pomicanja kralježnice i zdjelice dok koljena povlačite u ravnoj liniji prema prsima.

Ova osnovna varijacija dobar je način za svladavanje osnovnih stvari, ali trebate biti vrlo oprezni kod izvedbe – posebno trebate pripaziti da se lopta ne otkotrlja. Povlačenje koljena na prsa savršena je opcija za razvoj vaše koordinacije i propriocepcije, ali nije idealna ako želite razviti six-pack.

Kad govorimo o stabilnosti corea, ono što doista mislimo je stvaranje veće stabilnosti kralježnice. U osnovi, mišići koji podupiru vašu kralježnicu, zdjelicu i kukove trebali bi biti dovoljno snažni da izdrže sile koje bi inače uzrokovale neželjeno kretanje kralježnice, zdjelice i kuka.

Da bismo izgradili snagu u bilo kojem mišiću ili obrascu pokreta, moramo opteretiti ta tkiva. Naravno, postoje neurološki faktori u igri gdje bi stabilna pilates lopta mogla biti korisna, ali nestabilna pilates lopta sprječava vas da budete izazvani na pravi način.

Nestabilno okruženje za vježbanje nije uvijek bolje, posebno sa stajališta opterećenja mišića. S razlogom se kaže da “ne možete pucati topom iz kanua.” 😊 Dakle, prvo trebate svladati kako osigurati stabilnost na pilates lopti, pa tek nakon toga isprobati ovu vježbu.

Varijacija na povišenoj podlozi

Ako želite poboljšati ovu vježbu, naslonite ruke na povišenu površinu (poput klupe). Ovo je učinkovitiji način izvođenja povlačenja koljena u odnosu na držanje ruku na podu. Držanje laktova na kutiji ili klupi u biti izbacuje ruke iz jednadžbe. Pritisak je puno manji na ručnim zglobovima i omogućuje veću usredotočenost na vaš core jer ćete se osjećati čvršće.

Unatoč savijenim laktovima, klupa također povećava visinu gornjeg dijela tijela u odnosu na donji dio tijela. Dok se koljena kreću prema prsima, otpor se približava osi pokreta (lumbalna/sakralna baza), smanjujući opterećenje kroz trbušne mišiće. Time zapravo gubite napetost na vrhu.

Povećavajući visinu gornjeg dijela tijela u odnosu na donji dio (čak i samo malo), zadržavate otpor dalje od osi kretanja, pomažući u održavanju opterećenja trbušnih mišića na vrhu. Jednostavno, to je bolja vježba za donje trbušne mišiće.