Važnost mišićnih kontrakcija kod povećanja mase

Mnogima je prva asocijacija na povećanje mišićne masa trening s utezima. No isto tako mnogi nisu svjesni što se zapravo tijekom tog procesa događa s mišićima. Veliku ulogu u treningu snage imaju pokreti vaših mišića, odnosno mišićne kontrakcije. Osim kod treninga s utezima, mišićne kontrakcije neizostavan su dio ljudskog kretanja u svakodnevnim situacijama. Bez mišićnih kontrakcija ne bismo imali sposobnost obavljanja najosnovnijih zadataka poput dizanja i spuštanja predmeta ili hodanja. Kako bismo vam dočarali način na koji se vaši mišići aktiviraju tijekom fizičke aktivnosti, izdvojili smo vrste mišićnih kontrakcija koje se svakodnevno odvijaju u vašem tijelu bez da ste toga svjesni, a velikim su dijelom zaslužne za postizanje vaših fitness ciljeva.

Koncentrična kontrakcija

Tijekom treninga snage, proces dizanja i povlačenja u vježbama u anatomiji se naziva koncentrična mišićna kontrakcija. Riječ je o procesu tijekom kojega se napetost u mišićima povećava ili sužava. Koncentrične mišićne kontrakcije su ključne u rastu i razvoju mišića jer kontrakcijom nastaje hipertrofija, odnosno mišićni rast pod utjecajem opterećenja.

Kao primjer koncentrične mišićne kontrakcije može poslužiti biceps pregib s bučicom. Dizanje bučice prema gore (iz položaja u kojem je ruka ispružena prema dolje) aktivira biceps i u tom trenutku se odvija koncentrična kontrakcija, pri čemu se biceps sužava. Još neki od pokreta u kojima se odvija ovakav tip kontrakcije su dizanje kod izvedbe čučnja, zgiba, skleka i trbušnjaka. Ako se ne bavite fizičkom aktivnošću, koncentrične kontrakcije javljaju se tijekom svih aktivnosti u kojima podižete tijelo, odnosno tijekom kojih se opirete gravitaciji. To uključuje i trčanje, penjanje stepenicama, vožnju biciklom ili čak ustajanje sa stolice. Tijekom svih ovih aktivnosti koncentrična kontrakcija se odvija u kvadricepsima.

Ekscentrična kontrakcija

Kao što je navedeno, tijekom dizanja utega u vašem se mišiću odvija koncentrična kontrakcija. Ono što se događa kada ga spuštate, ali se mišić produžuje i ostaje napet, naziva se ekscentrična kontrakcija. To znači da se ova vrsta kontrakcije javlja tijekom pokreta spuštanja u čučnju, zgibu, skleku i biceps pregibu.

Izometrična kontrakcija

Povećanje mišićne mase i snage je kompleksni fiziološki proces koji zahtijeva aktivaciju mišića, ali i odmor. Koncentrične kontrakcije samo su jedan od tri načina aktivacije. Preostale dvije vrste kontrakcije su ekscentrične i izometrične kontrakcije.

Izometrične kontrakcije razlikuju se od ostala dva tipa po tome što ne uzrokuju ni stezanje ni produljenje mišića. Tijekom ove vrste kontrakcije mišići su svjesno napeti, ali zglobovi koji su zaslužni za pokret se ne miču. Jedan od najpoznatijih primjera izometrične kontrakcije je plank. Tijekom izvedbe ove vježbe držite jedan položaj cijelo vrijeme, pri čemu su aktivirani mnogi mišići.

Iako su koncentrične kontrakcije ključne za povećanje mase, ekscentrične i izometrične kontrakcije mišića trebale bi također biti dio vašeg treninga jer aktiviraju mišiće na potpuno drugačiji način.