Rafinirane vs. integralne žitarice

Zabrinjava li vas činjenica da mnogi u svojim planovima prehrane ne osiguravaju mjesto namirnicama koje sadrže ugljikohidrate? Ovi makronutrijenti su i dalje u svijetu fitnessa i zdrave prehrane tema o kojoj se vode brojne rasprave. Dok neki tvrde da ih trebamo svesti na minimum u svojoj prehrani, drugi tvrde da je njihova konzumacija neophodna za normalno funkcioniranje organizma. Naravno, ugljikohidrate biste trebali svakako uklopiti u svoju prehranu, ali u određenoj mjeri i iz odabranih namirnica. Jedan od najčešćih izvora ugljikohidrata u prehrani su žitarice, koje mnogi od nas konzumiraju svakodnevno. Za žitarice bi svakako trebalo postojati mjesto u vašem planu prehrane, a mi smo u ovom članku odlučili objasniti što se točno krije iza žitarica te kako vam mogu pomoći da ostvarite svoje fitness ciljeve.
Što su žitarice?
Žitarice su biljke iz porodice trava koje imaju jestive zrnate plodove, a neke od njih i lišće. U prehrani ih koristimo u obliku zrna, pahuljica, brašna i klica. Neke od najčešće korištenih žitarica su zob, bijela riža, smeđa riža, ječam, heljda i pšenica. Iako se najvećim dijelom sastoje od ugljikohidrata, neke od njih bogate su vitaminima B, proteinima, nekim mineralima i zdravim mastima, a možete ih konzumirati u obliku pahuljica, kruha, tjestenine, krekera, grickalica i dr. U prehrani možemo koristiti dvije vrste žitarica: integralne i rafinirane.
Integralne žitarice
Integralne ili “cjelovite” žitarice su neobrađene žitarice sa svim svojim dijelovima: ljuskom, endospermom i klicom. U ljusci se nalazi najviše vlakana, minerala i vitamina potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Riječ je o vitaminima B skupine, vitaminu E te magneziju, željezu, fosforu, kaliju, natriju, sumporu, manganu, cinku i jodu. Klica sadrži velik broj antioksidansa, a također je bogata proteinima, vitaminom C, mineralima i fitokemikalijama. Osim što pomažu u liječenju mnogih bolesti, integralne žitarice stvaraju dugotrajan osjećaj sitosti te kao takve mogu pomoći u mršavljenju (nećete imati potrebu posezati za grickalicama između obroka) i imaju nizak glikemijski indeks. Primjeri cjelovitih žitarica su bulgur, zob, proso, amarant i smeđa riža.
Rafinirane žitarice
Rafinirane žitarice dobivaju se rafiniranjem, odnosno procesom obrade zrna. Tijekom tog postupka uklanjaju se klica i ljuska. To znači da rafiniranje odstranjuje dio zrna žitarice koji sadrži vlakna, željezo i vitamine B. Neke od tvari su im kasnije dodane nakon procesiranja, a posebno vitamini B skupine i željezo. Međutim, ono što im nije dodano su vlakna, koja poboljšavaju probavu i pomažu kod mršavljenja jer stvaraju osjećaj sitosti. Primjeri hrane napravljene od rafiniranih žitarica su proizvodi od bijelog brašna poput kruha, peciva, raznih keksa i muffina te bijela riža. Ovakva hrana zahvaljujući rafiniranim žitaricama dat će vam puno energije u kratkom vremenu jer se razgrađuju brže od cjelovitih žitarica.
Zašto biste trebali smanjiti unos rafiniranih žitarica?
Mnoga istraživanja koja su se bavila proučavanjem žitarica potvrdila su da zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama vodi do smanjenja tjelesne masnoće u organizmu, bez obzira na to što tjelesna težina može ostati ista. Konzumiranje integralnih žitarica može dovesti do mnogih promjena u organizmu, poput gubitka masnog tkiva i smanjenja “lošeg” kolesterola u krvi, što vodi smanjenju rizika od bolesti srca i krvnih žila. Isto tako, gotovo je nemoguće rafiniranim žitaricama dodati vlakna (koja su odstranjena u procesu prerade) zbog čega se rafinirane žitarice brže razgrađuju i ne stvaraju osjećaj sitosti kao integralne žitarice koje su također korisne kod mršavljenja i postizanja ostalih ciljeva u fitnessu.