Važnost hidracije u oporavku nakon tjelesne aktivnosti

Voda čini 50-60% našeg tijela (a čak 73,2% mišićne mase) te je esencijalni nutrijent bez kojeg nikako ne bismo mogli, a često zanemarujemo važnost njezinog dostatnog unosa. Ima brojne funkcije u našem organizmu, kao što su: sudjelovanje u brojnim biokemijskim reakcijama važnim za funkciju našeg organizma, transport hranjivih tvari, uklanjanje otpadnih metabolita, regulacija tjelesne temperature itd. Dehidracija, koja smanjuje tjelesnu masu za samo 2%, utjecat će na slabiju sportsku izvedbu i oslabljenu kognitivnu funkciju. Stoga je bitno tijelu osigurati dostatnu količinu vode tijekom treninga, ali i nakon treninga, kako bi se oporavilo od gubitka vode i kako bi se moglo pripremiti za daljnje tjelesne i mentalne napore.

Koliko vode dnevno je potrebno?

Europske preporuke (EFSA) za unos vode za opću populaciju iznose 2 L dnevno za žene, a 2,5 L dnevno za muškarce. Sportaši i vježbačka populacija mogu imati veću potrebu za unosom vode, ovisno o tome kojom aktivnosti se bave.

Ukoliko se radi o aktivnostima kraćeg trajanja (manje od 1h) ili nižeg intenziteta, potrebe za tekućinom neće biti znatno povišene. S druge strane, ukoliko se radi o dugotrajnoj i intenzivnoj aktivnosti (pogotovo ako je u uvjetima visokih temperatura i vlage), potrebe za tekućinom mogu dosezati i do 4-5 L dnevno.

Važno je napomenuti da su razlike u gubitcima vode individualne, stoga je možda od unosa vode važnije promatrati količinu urina. Smatra se kako poželjna količina urina iznosi 1-2 L dnevno (osobe u stanju euhidracije mokre 5±3 puta na dan).

Slika 1. Ova slika prikazuje stupanj hidracije pomoću boje urina. Prve tri boje s lijeve strane ukazuju na euhidraciju, dok ostale boje prikazuju stupnjeve dehidracije (tamnija boja urina znači i veći stupanj dehidracije)

Hidracija nakon tjelesne aktivnosti

Nakon većeg gubitka vode za vrijeme tjelesne aktivnosti, tijelu je potrebno 4-24 h za oporavak i uspostavljanje ravnoteže tjelesnih tekućina. Ukoliko nije došlo do znatnije dehidracije za vrijeme aktivnosti, uobičajeni obrazac prehrane će biti dovoljan da se postigne euhidracija (normalna količina vode u tijelu), dok je kod izraženije dehidracije potrebno obratiti veću pozornost na rehidraciju. Smatra se kako se oporavak od dehidracije osigurava konzumiranjem količine tekućine koja iznosi 150% smanjenja tjelesne mase tijekom tjelovježbe (npr. ako netko izgubi 1 kg znojenjem tijekom tjelovježbe, potrebna mu je 1,5 L tekućine za rehidraciju).

Samo voda ili i funkcionalna pića?

Za općenitu populaciju najbolje piće za hidraciju je voda (vodovodna ili mineralna) te ona zajedno s drugim napitcima čini čak 80% unosa vode. Ne treba zanemariti kako se preostalih 20% vode unosi hranom, a namirnice koje sadržavaju najviše vode su voće i povrće (npr. lubenice i jagode sadrže preko 90% vode). Pića koja bi svakako trebalo izbjegavati za vrijeme rehidracije su napitci s puno dodanih šećera (npr. gazirani sokovi).  Osim toga, trebalo bi izbjegavati i konzumaciju većih količina alkoholnih napitaka i kave (zbog njihovog diuretskog učinka).

S obzirom na to da se znojenjem gube i elektroliti (posebice natrij), potrebno je i njih nadomjestiti nakon aktivnosti, stoga je nakon treninga poželjno uvrstiti i neko funkcionalno piće s elektrolitima ako je došlo do jače dehidracije. Nadalje, napitci s ugljikohidratima mogu biti korisni za rehidraciju i oporavak, kako bi se nadoknadio izgubljeni glikogen, a najbolje je konzumirati pića s kombinacijom različitih ugljikohidrata (recimo glukoze i fruktoze). Napitci s aminokiselinama i proteinima također mogu biti od pomoći u rehidracijskom periodu jer će osim vode osigurati i aminokiseline potrebne za sintezu mišićnih proteina. Osim funkcionalnih pića s proteinima, valja napomenuti kako se obrano mlijeko smatra najboljim prirodnim izvorom kvalitetnih proteina nakon tjelesne aktivnosti.   

Izvori:

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010) Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 8(3). 1459

Kraft, J.A., Green, J.M., Bishop, P.A., Richardson, M.T., Neggers, Y. H., Leeper, J.D. (2012). The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Research quarterly for exercise and sport. 83(2). 282–292

Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., Mancini, A. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 10(10). 1470

Šatalić, Z., Sorić, M., Mišigoj-Duraković, M. (2016) Sportska Prehrana, 1. izd., Znanje, str. 199-219