Kako unilateralni trening transformira vaše tijelo?

Jeste li primijetili da vas tijekom treninga jedna noga boli više od druge, ili da vam je lijeva ruka jača od desne? Možda vam to trenutno neće stvarati probleme, ali dugoročno bi moglo naštetiti vašem tijelu. Zbog toga je ključno prepoznati mišićni disbalans i ispraviti ga na vrijeme, a u tome vam može pomoći unilateralni trening.

Riječ je o treningu u kojem izvodite vježbe za samo jednu stranu tijela, a može vam pomoći tako što:

1. Sprječava pretreniranost i pretjerano korištenje dominantne strane tijela

Većina nas prirodno će imati jednu stranu tijela jaču od druge. Međutim, ta neravnoteža može nam stvoriti dva problema.

Prvi je taj što dominantna strana prekomjerno kompenzira slabiju, što može povećati razliku u snazi između dviju strana tijela. Ako ste ikada trenirali s velikim opterećenjem i otkrili da vas jedna strana tijela boli više od druge, to znači da je dominantna strana odradila veći dio posla. Zbog toga možete zanemariti slabiju stranu tijela i stvoriti mišićni disbalans.

Drugi problem je to što umjesto da dominantna strana radi više, na kraju možemo aktivirati različite mišiće na našoj slabijoj strani koje ne želimo koristiti. Primjerice, kod bench pressa, ciljni mišići su naša prsa i triceps. Kako se počinjemo umarati, ako je jedna strana slabija od druge, možda ćemo na kraju koristiti ramena ili leđa za završetak serije, a ne mišiće koje želimo trenirati.

2. Izolira mišiće i ispravlja mišićni disbalans

Kao što je već spomenuto, ako je jedna strana vašeg tijela jača od druge, ta će strana uvijek biti dominantna u izvođenju bilateralnih vježbi (koristeći obje strane tijela). Na primjer, kada izvodite čučnjeve s tjelesnom težinom, ako je vaša desna noga jača od lijeve, vašu će težinu uglavnom nositi desna strana, zbog čega će lijeva noga biti premalo iskorištena. Ako prijeđete iz čučnja s tjelesnom težinom u čučanj s jednom nogom, tada obje strane jačate zasebno.

3. Poboljšava ravnotežu i jača core

Ako želite ojačati core, odradite nekoliko unilateralnih vježbi. Studija iz 2012. godine u European Journal of Applied Physiology pokazala je da unilateralne vježbe učinkovitije aktiviraju mišiće corea od bilateralnih vježbi.

Primjerice, vježbe s jednom nogom aktiviraju duboke stabilizatore kuka i corea kako bi poboljšale našu ravnotežu. Slično tome, kada izvodimo unilateralne pokrete gornjeg dijela tijela, core mora biti aktivan kako bi se spriječilo nepotrebno okretanje trupa tijekom vježbi guranja ili povlačenja.

4. Pomažu u oporavku

Unilateralni trening učinkovitiji je za oporavak od bilateralnog, jer kada trenirate jednu stranu tijela, stimulirate i suprotnu stranu. To se naziva unakrsna edukacija mišića: neizravno stimuliramo neaktivnu stranu tijela da poboljša snagu u ozlijeđenom području. To se događa jer živčani putovi koji se koriste za primarnu unilateralnu vježbu također stimuliraju iste mišiće s druge strane tijela. Dakle, kada trenirate svoj desni kvadriceps unilateralnom vježbom, dobit ćete snagu i u lijevom kvadricepsu.

Kako ispitati svoju mišićnu (ne)ravnotežu?

Kako biste osigurali mišićnu uravnoteženost, trebali biste moći izvesti neke vježbe bez ikakvih problema, a to su čučanj, most i mrtvo dizanje na jednoj nozi. Pomoću ovih vježbi otkrit ćete svoje slabe točke i njihovim češćim izvođenjem olakšati izvedbu drugih vježbi za iste mišićne skupine.