Kako trenirati kao UFC borac?

Ako ste ljubitelj borilačkih vještina i često provodite vrijeme gledajući UFC borbe, sigurno ste se bar jednom pitali kakav je plan treninga i prehrane UFC boraca? Naravno, univerzalan odgovor ne postoji jer svaki UFC borac trenira na svoj način i ima poseban plan prehrane koji odgovara njegovom tipu tijela i sposobnostima. Ipak, istražili smo kako bi izgledao trening prosječnog borca koji se tek počeo baviti ovim sportom kako bismo možda i kod vas potaknuli znatiželju i interes da se počnete baviti ovakvim sportom. Naravno, za profesionalnu karijeru potrebno je puno više od treninga koje donosimo u nastavku, ali ovaj članak pomoći će vam u tome da dobijete okvirnu sliku o tome kako izgleda dio života UFC borca.

HIIT trening

HIIT trening važan je za izdržljivost borca u ringu, odnosno da čim duže ostane na nogama kako se ne bi umorio odmah u prvoj rundi. Kada vidite iscrpljenog borca u ringu ili kavezu koji više nema snage, to obično znači da je njegovo tijelo ostalo bez kisika. Tijekom treninga, vaše tijelo koristi kisik kako bi dobilo energiju, no kada radite HIIT trening tijelu je potrebno više kisika i dublji udisaji kako bi moglo dobiti kisik i dostaviti ga u mišiće. Kada nemate dovoljno kisika u tijelu, mišići počinju izgarati, a disanje postaje otežano. Stoga taj kisik treba nadoknaditi nakon treninga, a to možete učiniti dubljim udisajima. Čim dublje dišete, vaše tijelo sposobno je sagorjeti više kalorija. Ovisno o tome kako i koliko dugo trenirate, ovo vam može pomoći sagorjeti čak preko 100 kalorija svaki sat nakon treninga do kraja dana. Jedan od najboljih načina visoke konzumacije kisika nakon treninga je upravo HIIT trening. Rasporedite svoje vježbe u nekoliko intervala od 30 do 60 sekundi s kratkim pauzama između njih, tijekom kojih možete duboko disati i nadoknaditi kisik u svom tijelu te istovremeno izgubiti višak kalorija.
Trening:

5 x 10 dumbbell jump squats

5 x 25 walking dumbbell lunges

5 x 10 dumbbell jump squats

+ 30 sekundi pauze između svake serije

Trening snage

Logično je da odličnog UFC borca odlikuje snaga zbog čega je trening snage ključan u tom slučaju. Neki borci vježbaju čak četiri dana u tjednu kako bi dobili na snazi. Obično se jedan dan radi trening prsa i tricepsa, drugi leđa i bicepsa, a treći dan ramena, dok je četvrti dan leg-day.

Trening:

5 x 5 barbell bench press

3 x 12 single leg deadlift

3 x 8 barbell squat

2 x 10 standing military press

3 x 10 chin-ups

Ojačajte core

Ako želite biti stabilni u kavezu ili ringu te ako želite da vas protivnik ne sruši lakoćom na pod, vrlo je važno izgraditi snažan core. UFC borci rade preko 300 trbušnjaka svaki dan pri kraju treninga kada im je tijelo već iscrpljeno. Međutim, ako želite snažan core, morate raditi puno više od klasičnih trbušnjaka.

Trening:

2 x 15 hanging leg raise

3 x 20 sit ups

3 x 90 sec plank

3 x 15 russian twist (s medicinkom)

Prehrana UFC borca

Kako bi trening bio uspješan, upotpunite ga pravilnom prehranom i hidratacijom. Svaki UFC borac trebao bi konzumirati velike količine ugljikohidrata koje će mu dati puno energije za borbu. Osim toga, vrlo je važno konzumirati riblje i kokosovo ulje jer sadrže zdrave masti. Ako želite energiju za borbu, na vašem tanjuru trebali bi se nalaziti tjestenina, pečeni krumpir, meso i povrće. Uz to trebate piti puno vode, odnosno do dvije litre dnevno, a na dan borbe čak do 6 litara.