Kako trenirati ovisno o tjelesnoj građi?

Možda ste čuli da postoje 3 tipa tijela kod čovjeka, ali jeste li znali da je važno i trenirati u skladu s njima? Vaš tip tijela je pretežno genetski, ali to ne znači da ste osuđeni na svoju genetiku. Srećom, postoje načini na koje možete trenirati kako biste maksimalno iskoristili svoj tip i izgradili tijelo o kakvom ste oduvijek sanjali.

Koja su tri tipa tijela?

Ljudi se po tipu tijela dijele na ektomorfe, mezomorfe i endomorfe. Ektomorfi su ljudi mršave građe s manjim zglobovima i mišićima, s minimalnim udjelom masnog tkiva. Mezomorfi imaju atletsku građu tijela i optimalnu mišićnu masu, dok endomorfi imaju veliku strukturu kostiju, veću tjelesnu masu i više masnog tkiva od ostala dva tipa tijela.

Možete li identificirati koji je vaš tip tijela? Naravno, neće se baš svi uklopiti u jedan, ali možda ćete primijetiti da postoji onaj koji prevladava. U nastavku ćemo predstaviti kako bi trebao izgledati trening ovisno o tipu tijela te kako biste trebali pristupiti svom treningu snage i kardio treningu kako biste povećali rezultate.

Ektomorfi

Trening snage:

Trenirajte s velikim opterećenjem i puno odmora između serija (2-3 minute), kao i između vježbi (5 minuta). Također, trenirajte samo 1-2 dijela tijela dnevno kako biste izbjegli preveliku kalorijsku potrošnju. Uz to ciljajte na 5-10 ponavljanja i 6-8 serija svake vježbe. Odmarajte se između treninga i nikada ne trenirajte bolnu mišićnu skupinu, a ako osjećate veliku bol, isprobajte foam roller kao sredstvo za oporavak.

Kardio:

Kao ektomorf, preporučujemo da minimalno trenirate kardio. U tome će vam pomoći lagane vožnje biciklom i brze šetnje (zamislite ih više kao opuštajuće kardio aktivnosti za smanjenje stresa).

Mezomorfi

Trening snage:

Što je trening raznolikiji, to su rezultati bolji. Radite osnovne vježbe (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, veslanje, bench press itd.) i trenirajte velikim opterećenjem, nakon čega isprobajte izolacijske vježbe s malo lakšim utezima.

Za većinu vježbi ciljajte na 8-12 ponavljanja. Što se tiče treninga nogu, možete uklopiti vježbe s velikim opterećenjem s oko 6 ponavljanja i vježbe s malim opterećenjem ili tjelesnom težinom na oko 25-30 ponavljanja u 3-5 serija.

Uz to, dodajte bilo koju drugu aktivnost treninga snage za koju mislite da je zabavna i koju želite isprobati.

Kardio:

Preporučujemo da odradite 3 dana tjedno kardio trening po 15-30 minuta. Rezultati će biti bolji ako ga kombinirate s HIIT ili LISS treningom.

Endomorfi

Trening snage:

Kao endomorf, trebali biste raditi vježbe za cijelo tijelo sa složenim pokretima za sagorijevanje najviše kalorija. To može biti mješavina treninga s tjelesnom težinom, treninga s utezima i kardio treninga (HIIT i LISS su također dobre opcije). Također, izbjegavajte trening s velikim opterećenjem i malim brojem ponavljanja.

Optimalan cilj je 8-12 ponavljanja i 3-5 serija za gornji dio tijela i 12-20 ponavljanja za donji dio tijela. Nakon što ste postigli početne ciljeve gubitka težine, u redu je početi izolirati mišiće koje želite malo više oblikovati.

Kardio:

Uključite kardio trening najmanje 3 puta tjedno po 20-30 minuta u svoju ciljanu zonu otkucaja srca. Za početak odaberite aktivnosti s niskim utjecajem na zglobove kako biste izbjegli ozljede. To uključuje plivanje, biciklizam, planinarenje, hodanje…