Trening za mišićni rast – German Volume Training / GVT

Ukoliko želimo napredovati (pro)mijena je neizbježna – kako u životu tako i u treningu.

Koliko god dobar trening program trenutačno imali, lako je upasti u rutinu konstantno istih vježbi i istog ili sve većeg opterećenja određenog tipa. Upravo je iz tog razloga poželjna periodizacija u treningu sa otporom. Periodizacija je metoda koja se bazira na činjenici da je za napredak tjelesnih (mišićnih) svojstava neophodna raznolikost u treningu.

Bez obzira da li ste sportaš ili ambiciozni rekreativac koji redovito vježba, i vi možete imati veliku korist od povremene periodizacije treninga, a upravo je ovaj sustav treninga idealan za razbijanje monotonije vaših treninga.

German volume training / GVT predstavlja jedan od najboljih sustava treninga za povećanje snage i izdržljivosti, ali i jedan od najučinkovitijih načina za povećanje mišićne mase i smanjenje potkožnog masnog tkiva.

Rolf Feser –  otac German volume traininga

Ovu metodu je sredinom 70-ih godina u Njemačkoj počeo primjenjivati trener nacionalnog Olimpijskog dizačkog tima Rolf Feser, koji je taj sustav treninga nazvao “metoda 10 serija” i provodio ga je sa svojim dizačima utega u prijelaznim periodima (izvan sezone natjecanja) radi povećanja čiste mišićne mase i izdržljivosti. GVT je sredinom 90-ih god. popularizirao jedan od najboljih kondicijskih trenera današnjice Charles Poliquin.

GVT je lako opisati ali puno teže izvesti. 🙂

Nemojte da vas zavara njegova jednostavnost (mene je) :), ali neka vas ni ne obeshrabri ukoliko od prve ne uspijete odraditi do kraja ili kako treba.  Ipak, budite strpljivi jer kako kaže dobri stari Paulo Coelho: ”Ako na nečemu konstantno radimo, vrijeme je naš saveznik!”.

10 serija x 10 ponavljanja

Najkraći opis i ujedno glavni cilj ove metode je – nakon što odaberemo jednu kompleksnu (osnovnu, više zglobnu) vježbu za određenu mišićnu skupinu – uspjeti napraviti 10 serija po 10 ponavljanja sa pauzom od 45 – 90 sekundi, a da pri tome ne smanjujemo opterećenje (Poliquin, 2002).

Trik je u tome da je na taj način određena skupina motornih jedinica izložena velikom broju ponavljanja / opterećenja (10 serija iste vježbe) na što mišić reagira njemu najprimjerenijim ”odgovorom” – adaptacijom odnosno rastom/hipertrofijom mišićnih vlakana koja su bila izložena opterećenju.

Mnogi vrhunski sportaši primjenjuju GVT metodu u svojim bazičnim pripremama (paralelni razvoj snage i izdržljivosti) jer je pogodna za gotovo sve sportove: powerlifting, weightlifting, borilački sportovi, ekipni sportovi, bodybuilding i drugi.  Činjenica je da sportaši koji više puta u godini odrade bazični ciklus kondicijske pripreme imaju manju sklonost ozljedama i imaju veći potencijal za bolji rezultat.

A. Kako bi ste započeli sa ovom metodom treninga pratite sljedeće korake:

1. Odaberite jednu osnovnu (kompleksnu, više zglobnu) vježbu za određenu mišićnu skupinu sa kojom ćete odraditi 10 serija od 10 ponavljanja sa pauzama između serija od 45 – 90 sekundi;
2. Odredite težinu s kojom ćete moći izdržati tih 10 serija – što je ukupno 100 ponavljanja! Otprilike ta težina će biti približno 60% od vašeg 1 RM (”repetitio maximalis”) – npr. ako u vježbi bench press možete jednom podići 100kg, vaš GVT za tu vježbu je oko 60 kg.
3. Smanjite opterećenje u odnosu na ona s kojima ste navikli raditi – zaboravite na ego i ”tovarenje težina” jer je to u potpunoj kontradikciji sa ovom metodom treninga. Ovaj sustav treninga nije namijenjen za maksimalnu snagu već isključivo za hipertrofiju, odnosno rast mišića.

Ukoliko ste navikli na uobičajeni bodybuilding sustav treninga, možda će vam se nakon prvih par serija opterećenje učiniti prelaganim i da biste sa njim mogli napraviti i 20 ponavljanja, ali ne zaboravite da će se – kako serije odmiču – to opterećenje na kraju pokazati kao adekvatno, a na kraju 10-te serije možda i preveliko.

B. Što je još važno za GVT:

1. VRIJEME – Kako bi ste se dosljedno držali definiranih pauzi između serija koristite štopericu. U suprotnom, ako pauzu mjerite ”prema osjećaju” lako možete doći u iskušenje da produžite odmor kako umor napreduje.

2. STRIKTNA FORMA IZVOĐENJA VJEŽBI – Vodite računa da svako ponavljanje izvedete u maksimalno striktnoj i pravilnoj formi jer varanju ovdje nema mjesta. Iako je cilj uraditi 10 ponavljanja u svakoj seriji, nije problem ako uradite manje, dokle god je to pravilno izvedeno. Bolje i to nego da pošto-poto (naginjući se, trzajući i sl.) napravite 10 ponavljanja. U tom smislu, preporučuje se voditi bilješke o napravljenim ponavljanjima unutar svake serije, ali tako da se broje samo ponavljanja napravljena u striktnoj formi.

3. TEMPO IZVOĐENJA VJEŽBI – Obratite iznimnu pozornost na tempo izvođenja vježbi – kod vježbi sa dužim pokretom: npr. kod vježbe čučanja ekscentrična faza pokreta (spuštanje) izvodi se polako / oko 4 sekunde, a koncentrična faza (podizanje) izvodi se što je brže moguće. Kod vježbi sa kraćom putanjom (npr. biceps pregib) ekscentrična faza je tek malo duža od koncentrične.

C. Ostalo:

1.FREKVENCIJA / UČESTALOST TRENINGA – nije striktno određena te je trebate prilagoditi vlastitim sposobnostima i nivou utreniranosti. Neki vježbači imaju bolja svojstva oporavka te mogu svakih 3-4 dana vježbati ista mišićnu grupu, a za sve ostale dovoljno je svakih 5 – 7 dana za iste mišiće. Imajte na umu da je zbog velikog obima/volumena treninga ova metoda izrazito naporna i uzrokuje prilično jake upale mišića, pogotovo u fazi adaptacije.

2. PREHRANA – Kako bi ova metoda treninga imala efekta i na povećanje mišićne mase obavezno trebate pripaziti i na unos dovoljne količine nutrijenata u obliku ugljikohidrata, proteina i suplementa i to u pravom trenutku. U protivnom, ukoliko zanemarite odgovarajuću prehranu i odmor između 2 treninga, ne samo da će rezultati izostati, već možete očekivati i sve simptome pretreniranosti (a tada ni ozljede nisu isključene).

3. PRIMJENA – ovaj sustav treninga je dobro provoditi svakih 8 – 12 tjedana i to u ciklusima od 2 – 3 tjedna i to za sportaše u bazičnom ili prijelaznome periodu (između specifičnih priprema) a za ozbiljnije rekreativce može se primijeniti između dva trening programa (npr. mase i definicije).

GVT ukratko:

• Trajanje: 2-3 tjedna / svakih 8 – 12 tjedana
• Frekvencija: Za visoko utrenirane svakih 3 – 4 dana ista mišićna skupina; za manje utrenirane svakih 5 – 7 dana ista mišićna skupina
• Jedna osnovna vježba po mišićnoj skupini
• Težina: 60% 1 RM
• 10 serija po 10 ponavljanja
• Pauza između serija – ovisno o veličini mišićne skupine: 45 – 90 sekundi

PRIMJER GTV TRENINGA:

Slijedi primjer treninga GVT metodom koju sam svojevremeno provodio između dva ciklusa treninga (masa i definicija). Pri čemu sam samo glavne vježbe radio u 10 serija x 10 ponavljanja dok sam ostale vježbe radio u manjem volumenu od 5 serija x 10 ponavljanja. Listove i trbuh sam radio naizmjenično, svaki drugi dan.

T1 – Trening 1 / LEĐA I PRSA

T2 – Trening 2 / QUADRICEPS I BIC.FEMORIS

T3 – trening 3 / RAMENA, BICEPS I TRICEPS

FREKVENCIJA / UČESTALOST TRENINGA prema nivou utreniranosti:

Početnici:

• PON. / T1
• UTO. / ODMOR
• SRI. / T2
• ČET. / ODMOR
• PET. / T3
• SUB. / ODMOR
• NED. / T1 

Srednje napredni:

• PON. / T1
• UTO. / T2
• SRI. / ODMOR
• ČET. / T3
• PET. / ODMOR
• SUB. / T1
• NED. / T2

Visoko utrenirani:

• PON. / T1
• UTO. / T2
• SRI. / T3
• ČET. / ODMOR
• PET. /  T1
• SUB. / T2
• NED. / T3

Pozitivne strane:

• Prema  rezultatima onih koji su koristili GVT dokazano je da taj trening donosi prilično brze rezultate što pozitivno utječe na motiviranost
• GVT stimulira mišićni rast jer produžuje vrijeme koje je mišić proveo pod opterećenjem pri čemu štedi CNS (jer se ne koriste maksimalna ili submaksimalna opterećenja)
• Ako ste u stisci sa vremenom velika prednost su kratke pauze između serija, koje osim što štede vrijeme i skraćuju trening, pozitivno utječu na repetitivnu snagu, izdržljivost i kondiciju, te indirektno pomažu u potrošnji masnog tkiva

Negativne strane

• Zbog velikog broja ponavljanja moguće je stavljanje prevelikog stresa na jedan te isti zglob ili više njih
• Smatra se da izbor samo jedne vježbe po mišićnoj skupini ne predstavlja dovoljnu stimulaciju jer jedan mišić skoro nikada nema samo jednu funkciju. Npr. biceps femoris ne vrši samo fleksiju potkoljenice već ima i drugu funkciju, ekstenziju kukova, a koja se kod primjene samo jedne vježbe, zanemaruje

Zato modificirana verzija GVT-a uključuje dodatne vježbe koje ispravljaju taj nedostatak – u tom slučaju se izvodi 3 serije po 10-12 ponavljanja.