Trening s vijačom: trening da skočite od sreće

Trening s vijačom je zabavna varijanta kardio treninga. Uz to što promiče kardiovaskularno zdravlje, izvođenjem ovog treninga povećavamo aerobnu izdržljivost. Također, trening vijačom čini nas okretnijima i svjesnijim prostora koji nas okružuje, kao i naših kretnji. To je vjerojatno i razlog zašto borci (i sportaši općenito) koriste vijaču kao nezamjenjivo oruđe u svojim treninzima.

Kako izgleda trening s vijačom?

Trening se provodi 3 puta tjedno, zasebno ili nakon uobičajenog treninga s opterećenjem.

• Skačite otprilike 5 centimetara od poda – ostavite prostora toliko da uže može nesmetano proći ispod stopala i samo bi prsti trebali doticati pod.
• Držite laktove uz tijelo dok pokrećete uže.
• Pokret provode ručni zglobovi i podlaktice, a ne ramena.
• Ako dostignete otkaz prije kraja treninga, prošećite po dvorani do završetka intervala ili dok ne osjetite da možete nastaviti.

Odgovarajuću dužinu vijače možete pronaći na način da stavite stopalo na sredinu užeta te podignete ručke gore. Ako vam ručke ne prelaze pazuhe, dužina je dobra za trening. Trening s vijačom se provodi u dugim stabilnim intervalima ili visokim intenzitetom.

Principi treninga:

Standardni interval

Trenirajte neprekinuto umjerenim intenzitetom (40-50% maksimalnog intenziteta) od 25 do 40 minuta.

Standardni pojačani interval

Trenirajte neprekidno umjereno jakim intenzitetom (50-55% maksimalnog intenziteta) od 15 do 20 minuta

Tabata interval

Odradite tabata interval na način da izvodite vježbu maksimalnim intenzitetom 20 sekundi, pa pauzirajte 10 sekundi. To radite 4 minute, odnosno ukupno 8 izmjena.

Gibala režim

Odradite 60 sekundi sa 70% maksimalnog intenziteta, nakon kojih će uslijediti 60 sekundi oporavka. Ponovite 10 puta. Kada završite s tih 10 serija odmorite 5 minuta i ponovite još 1-3 puta.

Timmons režim

Odradite 2 minute slabog do umjerenog intenziteta (35-40%), nakon kojih odradite 20 sekundi maksimalnog napora. Odmarajte 3 minute između serija te napravite ukupno 3 serije.

Izmjene vježbi: Postoje mnoge varijacije vježbi s vijačom. Česta izmjena pokreta tijekom jednog od intervala rezultirat će većim povećanjem svjesnosti, prostora i okretnosti, te učiniti trening zanimljivijim.

Trening s vijačom je zanimljiv i zabavan način za potrošnju masti, također je i vrlo važno atletsko pomagalo. Vijača je izvrstan alat za sportski trening, ali i za održavanje zdravlja.