Trening za snažna i definirana leđa
Leđa su jedan od ključnih dijelova našeg tijela te ih nikako ne bismo smjeli zanemariti. Ljudi nerijetko posvete veliku pažnju vježbanju prednjeg dijela tijela, kao što su trbušni mišići ili bicepsi, a često zanemaruju leđne mišiće koji imaju glavnu ulogu u održavanju pravilnog držanja. Redovitim vježbanjem jačate mišiće, prevenirate ozljede i smanjujete potencijalne bolove u leđima.
Zašto je važno vježbati leđa?
Leđa su središnji dio našeg tijela i imaju ključnu ulogu u održavanju pravilne posture. Snažno razvijena, široka i definirana leđa svakako su privlačna i signaliziraju moć, no uz to su i jako bitna za kvalitetu treninga. Jaka leđa smanjuju rizik od raznih problema, kao što su bolovi u vratu, leđima i zglobovima.
Bolovi u leđima su čest problem s kojim se suočava mnogo ljudi, a često su povezani s neaktivnošću i slabo razvijenim mišićima leđa. Vježbanje leđa može pomoći u jačanju mišića oko kralježnice, poboljšavajući stabilnost i podršku za kralježnicu.
Bez obzira na to jeste li profesionalni sportaš ili rekreativac, snažni leđni mišići mogu poboljšati vaše sportske performanse. Bilo da se bavite trčanjem, plivanjem, golfom ili tenisom, leđni mišići igraju ključnu ulogu u stabilizaciji tijela i omogućavanju snažnih i koordiniranih pokreta. Redovito treniranje leđa može poboljšati snagu, fleksibilnost i izdržljivost leđnih mišića, čime se povećava vaša sportska izvedba.
U nastavku vam donosimo vježbe koje možete uklopiti u vaš trening leđa.
Široki zgibovi
Široki zgibovi ciljaju široki leđni mišić (latissimus dorsi) i gornji dio leđa. Da biste izveli ovu vježbu, objesite se s vodoravne šipke koristeći široki hvat. Zatim podignite tijelo savijajući laktove dok se brada približava šipki. Spustite se polako i ponovite. Ako vam je vježba preteška i nemate dovoljno snage, možete koristiti elastičnu traku kako biste si olakšali.
Veslanje s bučicama
Veslanje s bučicama je odlična vježba koja cilja mišiće gornjeg dijela leđa, kao i mišiće ramena i bicepsa. Ovu vježbu možete raditi u pretklonu, na kosoj ili ravnoj klupi. Bučice držite u rukama te povlačite prema prsima savijajući laktove i zadržavajući leđa ravna.
Superman
Superman je vježba koja cilja mišiće donjeg dijela leđa. Lezite na trbuh s rukama ispruženim naprijed i nogama ravno. Istovremeno podignite gornji i donji dio tijela, držeći trbuh pritisnut na pod. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Hiperekstenzija
Hipekstenzija je vježba koja cilja mišiće donjeg dijela leđa i stražnjice. Za izvođenje ove vježbe, koristite spravu za hiperekstenziju držeći ruke iza glave ili radite vježbu s opterećenjem.
Ove vježbe možete odraditi po 10 do 12 ponavljanja u 3 ili 4 seta. Važno je kombinirati razne vježbe kako biste obuhvatili sve mišiće leđa, a u nastavku vam donosimo još jedan trening koji možete uklopiti u vašu rutinu vježbanja.
Trening za leđa
Assisted Pull Up – 10 ponavljanja, 3 seta
One Arm Machine Row – 8 do 10 ponavljanja svaka ruka, 4 seta
T-Bar Row – 10 do 12 ponavljanja, 4 seta
Pullover – 10 do 12 ponavljanja, 3 seta
Low Back Extension – 12/12, 3 seta (drop set)
Premium
