Trening snage za trkače: 5 pravila za bolje trčanje

Ako vam je cilj biti brži i izdržljiviji trkač, treninzi snage će vam u tome pomoći bez obzira na uobičajeno mišljenje koje ljubitelji cardio aktivnosti najčešće imaju o treningu s utezima. Većina trkača i sportaša koji ciljaju na poboljšanje performansi u trčanju pogrešno se usmjeravaju isključivo na trkački aspekt treninga. Ako želiš trčati duže, brže i eksplozivnije moraš pratiti trkački program… To je samo djelomično točno. Drugi dio slagalice je naravno pravilno strukturiran trening otpora neovisno o trkačkim ciljevima (sprint, maraton, startni moment..). Prema istraživanju iz 2014. koje je objavio The Journal of Sports zaključak je da je trening snage i otpora najučinkovitiji za poboljšanje maksimalne sile, snage i reaktivnih kapaciteta. [1]

Drugim riječima, jednostavni i bazični program snage za trkače koji uopće nemaju ili imaju malo iskustva u dizanju utega dugoročno će im osigurati poboljšanja u izvedbi. Kako to znamo? Zato što takvim treningom unaprjeđujemo sve one aspekte koje utječu na trkački performans: anaerobna snaga, neuromuskularna učinkovitost, potrošnja manje energije za istu udaljenost i jačanje općih kapaciteta snage i jakosti (zadnjih 100 metara za odraditi sprint). Dakle, događa se puno više od same izgradnje mišićavog tijela. Veći anaerobni kapacitet znači održavanje većeg intenziteta duže vrijeme bez zadihanosti i kašljanja. Poboljšana neuromuskularna učinkovitost omogućuje bržu i bolju upotrebu mišićnih vlakana tijekom trčanja, dok smo trkačku ekonomičnost ranije već objasnili, kao i jačanje općih kapaciteta snage i jakosti. Zato postoje određena pravila za trening snage za trkače koje morate slijediti da biste izvukli maksimum iz njega!

5 osnovnih pravila u treningu snage

Danas puno trkača zanemaruje trening snage kako bi izbjegli ozljede i nabijanje mase, što bi ih omelo u treningu. No, tu je uglavnom riječ o predrasudama jer je mala šansa da se nešto od toga dogodi kao nuspojava treninga s utezima. Naime, sigurno nećete provoditi dane u teretani i za spomenute vježbe izdvojit ćete zaista malo vremena u odnosu na trčanje i ostale cardio aktivnosti. Jednostavno, trčanje će usporiti mišićni rast i ostale neželjene posljedice. Ako vam je cilj izgradnja snažnijeg trkačkog tijela, slijedite ove savjete kako biste to uspješno ostvarili.

Održavajte formu tijekom cijele godine

Tijekom jeseni i zime kada se manje trči zbog loših vremenskih uvjeta fokusirajte se na maksimizaciju snage u kombinaciji s trkačkim treninzima. Pritom se fokusirajte na kompleksne vježbe koje uključuju cijelo tijelo jer ćete njima izgraditi potrebnu bazu snage i funkcionalnosti. Kada ponovno dođe lijepo vrijeme i počne trkačka sezona jednostavno smanjite intenzitet i volumen vježbi. Kao što ćete nastaviti trčati da ‘ne zahrđate’, tako redovito trenirajte u teretani da tijelo ostane u formi tijekom cijele godine.

Pravilan odabir vježbi je ključan

Od ključne je važnosti koje ćete vježbe implementirati u svoj program pogotovo ako uzmemo u obzir da one nisu prioritet u vašem treningu. Neuromuskularna napredovanja u snazi od vježbi poput čučnja i deadlifta su zasigurno veća nego da izvodite jednostavne izolacijske vježbe u svrhu poboljšanja trkačkih sposobnosti. Za poboljšanje trkačke ekonomičnosti (manja snaga za istu udaljenost) od velike pomoći će vam biti unilateralne vježbe i varijante vježbi za razvoj dinamičke stabilnosti i koordinacije.

Točno odredite broj serija i ponavljanja

Pravilan odabir serija i ponavljanja od jednake je važnosti kao i odabir vježbi. Njihov broj ovisi o ciljevima i rezultatima koje želite postići, a s obzirom da ovdje pričamo o trčanju, držite se serija od 5 ili manje ponavljanja. To znači da odaberete težinu s kojom ćete moći odraditi 5 pravilnih ponavljanja. Držite se pravila od 5 ponavljanja prilikom izvođenja čučnjeva i deadlifta, dok kod unilateralnih vježbi ciljajte na  8-12 ponavljanja. Ako radite core, vježbe izdržaja neka traju između 30 i 60 sekundi.

Ciljajte na eksplozivnost

Drugim riječima, pokušajte izvesti vježbu što je brže moguće, pazeći pritom na formu i tehniku izvođenja bez obzira na kilažu s kojom radite. Naravno, s određenim težinama ćete morati raditi sporije, ali ciljanje na eksplozivnost će potaknuti aktivaciju bijelih ili brzokontrahirajućih mišićnih vlakana. To će vam pomoći u generiranju snage, što će vam biti od velike koristi kada mislite da ne možete više ili želite sa sprintom završiti svoj 5-kilometarski jogging.

Skačite, trčite, preskačite prepreke

Frog Jumps, skok-čučanj, naizmjenični iskoraci, brzi visoki skip samo su neke od bodyweight vježbi za eksplozivnost koje su dio pliometrijskog treninga. Pliometrija će rastegnuti donje ekstremitete čineći tetive, ligamente i mišiće manje krutim. Dok trčite, svakim dodirom stopala i poda vaše tetive i mišići pohranjuju elastičnu energiju koja može biti iskorištena za bolji odskok s tla. Što bolje iskoristite ovu energiju, veća vam je trkačka ekonomičnost.

Ovakav tip treninga možete odraditi jednom tjedno, odvojeno od cardio treninga. Fokusirajte se na formu i tehniku izvođenja kako biste izvukli maksimum iz vježbi uz minimalni rizik od ozljeda.

[1] Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.