Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening snage za trkače: 5 pravila za bolje trčanje

Ako vam je cilj biti brži i izdržljiviji trkač, treninzi snage će vam u tome pomoći bez obzira na uobičajeno mišljenje koje ljubitelji cardio aktivnosti najčešće imaju o treningu s utezima. Većina trkača i sportaša koji ciljaju na poboljšanje performansi u trčanju pogrešno se usmjeravaju isključivo na trkački aspekt treninga. Ako želiš trčati duže, brže i eksplozivnije moraš pratiti trkački program… To je samo djelomično točno. Drugi dio slagalice je naravno pravilno strukturiran trening otpora neovisno o trkačkim ciljevima (sprint, maraton, startni moment..). Prema istraživanju iz 2014. koje je objavio The Journal of Sports zaključak je da je trening snage i otpora najučinkovitiji za poboljšanje maksimalne sile, snage i reaktivnih kapaciteta. [1]

Drugim riječima, jednostavni i bazični program snage za trkače koji uopće nemaju ili imaju malo iskustva u dizanju utega dugoročno će im osigurati poboljšanja u izvedbi. Kako to znamo? Zato što takvim treningom unaprjeđujemo sve one aspekte koje utječu na trkački performans: anaerobna snaga, neuromuskularna učinkovitost, potrošnja manje energije za istu udaljenost i jačanje općih kapaciteta snage i jakosti (zadnjih 100 metara za odraditi sprint). Dakle, događa se puno više od same izgradnje mišićavog tijela. Veći anaerobni kapacitet znači održavanje većeg intenziteta duže vrijeme bez zadihanosti i kašljanja. Poboljšana neuromuskularna učinkovitost omogućuje bržu i bolju upotrebu mišićnih vlakana tijekom trčanja, dok smo trkačku ekonomičnost ranije već objasnili, kao i jačanje općih kapaciteta snage i jakosti. Zato postoje određena pravila za trening snage za trkače koje morate slijediti da biste izvukli maksimum iz njega!

5 osnovnih pravila u treningu snage

Danas puno trkača zanemaruje trening snage kako bi izbjegli ozljede i nabijanje mase, što bi ih omelo u treningu. No, tu je uglavnom riječ o predrasudama jer je mala šansa da se nešto od toga dogodi kao nuspojava treninga s utezima. Naime, sigurno nećete provoditi dane u teretani i za spomenute vježbe izdvojit ćete zaista malo vremena u odnosu na trčanje i ostale cardio aktivnosti. Jednostavno, trčanje će usporiti mišićni rast i ostale neželjene posljedice. Ako vam je cilj izgradnja snažnijeg trkačkog tijela, slijedite ove savjete kako biste to uspješno ostvarili.

Održavajte formu tijekom cijele godine

Tijekom jeseni i zime kada se manje trči zbog loših vremenskih uvjeta fokusirajte se na maksimizaciju snage u kombinaciji s trkačkim treninzima. Pritom se fokusirajte na kompleksne vježbe koje uključuju cijelo tijelo jer ćete njima izgraditi potrebnu bazu snage i funkcionalnosti. Kada ponovno dođe lijepo vrijeme i počne trkačka sezona jednostavno smanjite intenzitet i volumen vježbi. Kao što ćete nastaviti trčati da ‘ne zahrđate’, tako redovito trenirajte u teretani da tijelo ostane u formi tijekom cijele godine.

Pravilan odabir vježbi je ključan

Od ključne je važnosti koje ćete vježbe implementirati u svoj program pogotovo ako uzmemo u obzir da one nisu prioritet u vašem treningu. Neuromuskularna napredovanja u snazi od vježbi poput čučnja i deadlifta su zasigurno veća nego da izvodite jednostavne izolacijske vježbe u svrhu poboljšanja trkačkih sposobnosti. Za poboljšanje trkačke ekonomičnosti (manja snaga za istu udaljenost) od velike pomoći će vam biti unilateralne vježbe i varijante vježbi za razvoj dinamičke stabilnosti i koordinacije.

Točno odredite broj serija i ponavljanja

Pravilan odabir serija i ponavljanja od jednake je važnosti kao i odabir vježbi. Njihov broj ovisi o ciljevima i rezultatima koje želite postići, a s obzirom da ovdje pričamo o trčanju, držite se serija od 5 ili manje ponavljanja. To znači da odaberete težinu s kojom ćete moći odraditi 5 pravilnih ponavljanja. Držite se pravila od 5 ponavljanja prilikom izvođenja čučnjeva i deadlifta, dok kod unilateralnih vježbi ciljajte na  8-12 ponavljanja. Ako radite core, vježbe izdržaja neka traju između 30 i 60 sekundi.

Ciljajte na eksplozivnost

Drugim riječima, pokušajte izvesti vježbu što je brže moguće, pazeći pritom na formu i tehniku izvođenja bez obzira na kilažu s kojom radite. Naravno, s određenim težinama ćete morati raditi sporije, ali ciljanje na eksplozivnost će potaknuti aktivaciju bijelih ili brzokontrahirajućih mišićnih vlakana. To će vam pomoći u generiranju snage, što će vam biti od velike koristi kada mislite da ne možete više ili želite sa sprintom završiti svoj 5-kilometarski jogging.

Skačite, trčite, preskačite prepreke

Frog Jumps, skok-čučanj, naizmjenični iskoraci, brzi visoki skip samo su neke od bodyweight vježbi za eksplozivnost koje su dio pliometrijskog treninga. Pliometrija će rastegnuti donje ekstremitete čineći tetive, ligamente i mišiće manje krutim. Dok trčite, svakim dodirom stopala i poda vaše tetive i mišići pohranjuju elastičnu energiju koja može biti iskorištena za bolji odskok s tla. Što bolje iskoristite ovu energiju, veća vam je trkačka ekonomičnost.

 

Ovakav tip treninga možete odraditi jednom tjedno, odvojeno od cardio treninga. Fokusirajte se na formu i tehniku izvođenja kako biste izvukli maksimum iz vježbi uz minimalni rizik od ozljeda.

 

[1] Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se