Stabilnost ramena – zašto je važna i kako je postići?

Jaka i lijepo oblikovana ramena ne znače nužno i zdrava ramena. Rame je kuglasti zglob i kao takav mora imati mobilnu i stabilnu funkciju. Ima izrazito plitku zglobnu čahuru koja je konkavna i usmjerena prema naprijed te nasjeda na kost nadlaktice. Zbog toga je najpokretljiviji zglob u tijelu s velikim opsegom pokreta i često ga ozljeđujemo jer je izrazito nestabilan. Na to ne možemo utjecati klasičnim treningom ramena u kojem koristimo potiskivanja i podizanja, već moramo primijeniti posebne vježbe i tehnike.

Pokreti ramena se odvijaju u sve tri ravnine:

Frontalna: abdukcija i adukcija, odnosno odmicanje i primicanje ruke.

Sagitalna: fleksija i ekstenzija, odnosno spuštanje i podizanje ruke.

Transverzalno-horizontalna: abdukcija i adukcija, odnosno horizontalno odmicanje i primicanje ruke te unutarnja i vanjska rotacija, odnosno okretanje ruke prema tijelu i od tijela van.

Važnost rotacija u stabilizaciji ramena

Sve te pokrete koristimo u treningu, neke više, neke manje, no za poboljšanje stabilnosti ramena potrebne su nam rotacije jer itekako poboljšavaju funkciju ramena tako da ga bolje stabiliziraju u svim ostalim pokretima.

Ključnu funkciju i stabilizaciju ramena vrše mišići rotatorne manšete. To je tetivno mišićna ploča koja sadržava četiri mišića: infraspinatus, subscapularis, supraspinatus, i teres minor. Oslabljenjem ili oštećenjem bilo kojeg od tih mišića dolazi do spomenute nestabilnosti i sudaranja nadlaktične kosti s okolnim strukturama. Tako nastaje uklještenje mekih tkiva između nadlaktične kosti, spoja lopatice i ključne kosti koje zovemo akromioklavikularni luk. To uklještenje i taj upalni proces zove se sindrom sraza. Sindrom sraza uzrokuje tendinitis, što je samo početna ozljeda i upalno stanje nakon kojeg dolazi do niza ozljeda i oštećenja ako se ne sanira odmah. Tegobe ovakvih ozljeda ne osjećaju samo ozbiljniji vježbači i sportaši, već i ljudi koji se bave zanimanjima koja zahtijevaju često držanje i baratanje rukom ponavljajućim pokretima iznad glave, poput automehaničara, zidara, soboslikara i čistačica.

Kako ostvariti stabilnost ramena?

Kako bi izbjegli ovakva stanja i poboljšali stabilnost ramena, potrebno je prvenstveno poraditi na jačanju tih mišića, a pokrećemo ih putem raznih rotacija. To možemo činiti u uvodnom dijelu treninga kako bismo bolje pripremili mišiće za glavni dio treninga ili kao potpuno zaseban trening u kojem ćemo posvetiti pozornost samo tome.

Postoje razne vježbe koje koristimo za jačanje i izvode se vlastitom težinom, raznim elastičnim trakama ili manjim opterećenjima poput bučica ili pločastih utega. U videu su prikazane neke vrlo učinkovite vježbe s elastičnim trakama koje često koristim u uvodnom dijelu. Možete ih izvoditi pomoću većih traka ili manjih tzv. mini bands, koje postavite oko zapešća. Odabir jačine traka ovisi o vašem trenutnom stanju i razini mišićne snage i spremnosti.