Trening s utezima za zglobove

Utezi za zglobove vrlo su praktičan rekvizit s kojim možete napraviti izvrstan trening. Mogu se koristiti na razne načine, s njima možete izvesti vježbe za gotovo svaku mišićnu skupinu, a uvijek mogu poslužiti i kao dodatno opterećenje (bez da ih stavite na same zglobove). 

Iako je opcija uistinu mnogo, danas vam donosimo nekoliko jednostavnih vježbi za noge i gluteus koje možete izvoditi kao dopunu vlastitom treningu, ali i od istih možete složiti jedan trening na kojem ćete „ubiti“ upravo navedene mišićne skupine.
 

1. Prebacivanje noge („rainbow taps“)

Kleknite i oslonite se laktovima na pod. Jednu nogu ispružite i radeći oblik polukruga prebacujte s jedne na drugu stranu. Pripazite na kukove – oni ne prate pokret noge, već stoje u neutralnoj, odnosno početnoj poziciji. Isto vrijedi i za ramena. Vježbu ponovite i s desnom i s lijevom nogom.

2. Zanoženje sa „skvrčenom“ nogom („donkey kicks“)

Ostanite u istoj poziciji kao i u prvoj vježbi. Nogu podižite gore, kao da petom pokušavate doći sve do stropa. Zadržite pokret sekundu-dvije i lagano se vratite u početni položaj.

Pažnju obratite na iste stvari kao i u prethodno opisanoj vježbi – ramena i kukovi tijekom čitavog pokreta ostaju u početnoj poziciji i ne „prate“ pokret. Također ponovite prvo jednom, a potom drugom nogom. 

3. Kruženje nogom u zanoženju

Za ovu vježbu također ostajemo u poziciji kao i za prve dvije – na koljenima smo, a laktovi su na podu tako da je lakat u projekciji ramena (podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutom). Nogu ispružite iza i podignite otprilike do razine u kojoj je paralelna s podlogom. Zatim nogom krenite „crtati“ prvo mali krug, potom veći i na kraju najveći. Ponovite sve nekoliko puta istim redoslijedom.

Pri izvedbi ove vježbe posebno treba pripaziti na kuk koji ne „prati“ pokret, odnosno ne okreće se prema vani. Sve napravite prvo s jednom, a potom s drugom nogom.

4. Bočno odnoženje iz ležeće pozicije

Lezite na bok, glavu oslonite na dlan i ispružite noge. Gornju nogu podignite, a zatim joj pridružite i donju te ih zajedno polako spustite na pod. U ovoj je vježbi važno ispružiti obje noge kako biste što kvalitetnije i više aktivirali sve mišiće te, uostalom, i mogli podignuti nogu. Također napravite vježbu prvo ležeći na jednoj, a potom na drugoj strani.

5. Zanoženje iz počučnja

Ustanite i stavite jednu nogu naprijed te je blago savinite u koljenu. Težinu tijela prebacite na tu prednju nogu, ruke ispružite ispred tako da prate liniju tijela, a stražnju nogu ispružite. Pronađite ravnotežu i krenite podizati stražnju nogu prema nazad. Zadržite poziciju nekoliko sekundi i kontrolirano vratite nogu nazad. 

Ovdje ponovno napominjemo – kuk ne „prati“ pokret, odnosno ne otvara se prema vani kad podižete nogu iza. Važno je stabilizirati core, odnosno podvući trbuh, spustiti ramena i lopatice te kukove držati ravno. Ovu vježbu također ponovite prvo s jednom, a potom s drugom nogom.

6. Zakorak s bočnim odnoženjem

Za posljednju vježbu stanite uspravno, u neutralni položaj. Vježbu započnite zakorakom (iskorak u kojem noga ne ide samo iza, već iza i lagano u stranu). Kad se vratite u početni položaj, ostavite težinu na stajnoj nozi i bočno podignite istu nogu kojom ste išli u zakorak. Vježbu izvodite polako i kontrolirano kako biste održali ravnotežu čitavo vrijeme. Napravite nekoliko ponavljanja s jednom, a potom s drugom nogom.