Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening s utezima za zglobove

Utezi za zglobove vrlo su praktičan rekvizit s kojim možete napraviti izvrstan trening. Mogu se koristiti na razne načine, s njima možete izvesti vježbe za gotovo svaku mišićnu skupinu, a uvijek mogu poslužiti i kao dodatno opterećenje (bez da ih stavite na same zglobove). 

Iako je opcija uistinu mnogo, danas vam donosimo nekoliko jednostavnih vježbi za noge i gluteus koje možete izvoditi kao dopunu vlastitom treningu, ali i od istih možete složiti jedan trening na kojem ćete „ubiti“ upravo navedene mišićne skupine.
 

1. Prebacivanje noge („rainbow taps“)

Kleknite i oslonite se laktovima na pod. Jednu nogu ispružite i radeći oblik polukruga prebacujte s jedne na drugu stranu. Pripazite na kukove – oni ne prate pokret noge, već stoje u neutralnoj, odnosno početnoj poziciji. Isto vrijedi i za ramena. Vježbu ponovite i s desnom i s lijevom nogom.

 
 

2. Zanoženje sa „skvrčenom“ nogom („donkey kicks“)

Ostanite u istoj poziciji kao i u prvoj vježbi. Nogu podižite gore, kao da petom pokušavate doći sve do stropa. Zadržite pokret sekundu-dvije i lagano se vratite u početni položaj.

Pažnju obratite na iste stvari kao i u prethodno opisanoj vježbi – ramena i kukovi tijekom čitavog pokreta ostaju u početnoj poziciji i ne „prate“ pokret. Također ponovite prvo jednom, a potom drugom nogom. 


 
 

3. Kruženje nogom u zanoženju

Za ovu vježbu također ostajemo u poziciji kao i za prve dvije – na koljenima smo, a laktovi su na podu tako da je lakat u projekciji ramena (podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutom). Nogu ispružite iza i podignite otprilike do razine u kojoj je paralelna s podlogom. Zatim nogom krenite „crtati“ prvo mali krug, potom veći i na kraju najveći. Ponovite sve nekoliko puta istim redoslijedom.

Pri izvedbi ove vježbe posebno treba pripaziti na kuk koji ne „prati“ pokret, odnosno ne okreće se prema vani. Sve napravite prvo s jednom, a potom s drugom nogom.


 
 

4. Bočno odnoženje iz ležeće pozicije

Lezite na bok, glavu oslonite na dlan i ispružite noge. Gornju nogu podignite, a zatim joj pridružite i donju te ih zajedno polako spustite na pod. U ovoj je vježbi važno ispružiti obje noge kako biste što kvalitetnije i više aktivirali sve mišiće te, uostalom, i mogli podignuti nogu. Također napravite vježbu prvo ležeći na jednoj, a potom na drugoj strani.


 
 

5. Zanoženje iz počučnja

Ustanite i stavite jednu nogu naprijed te je blago savinite u koljenu. Težinu tijela prebacite na tu prednju nogu, ruke ispružite ispred tako da prate liniju tijela, a stražnju nogu ispružite. Pronađite ravnotežu i krenite podizati stražnju nogu prema nazad. Zadržite poziciju nekoliko sekundi i kontrolirano vratite nogu nazad. 

Ovdje ponovno napominjemo – kuk ne „prati“ pokret, odnosno ne otvara se prema vani kad podižete nogu iza. Važno je stabilizirati core, odnosno podvući trbuh, spustiti ramena i lopatice te kukove držati ravno. Ovu vježbu također ponovite prvo s jednom, a potom s drugom nogom.


 
 

6. Zakorak s bočnim odnoženjem

Za posljednju vježbu stanite uspravno, u neutralni položaj. Vježbu započnite zakorakom (iskorak u kojem noga ne ide samo iza, već iza i lagano u stranu). Kad se vratite u početni položaj, ostavite težinu na stajnoj nozi i bočno podignite istu nogu kojom ste išli u zakorak. Vježbu izvodite polako i kontrolirano kako biste održali ravnotežu čitavo vrijeme. Napravite nekoliko ponavljanja s jednom, a potom s drugom nogom. 

 

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se