Trening s utezima za super snažna ramena
Razvijanje snažnih ramena zahtijeva strukturiran i fokusiran trening. Kombinacija vježbi s bučicama može biti ključ za postizanje željenih rezultata. U ovom treningu, naglasak je na izvođenju supersetova kako biste maksimalno aktivirali mišiće ramena, uz pravilne tehnike izvođenja i dovoljan odmor između setova. Također, ako ste napredni vježbač, u nastavku vam otkrivamo kako možete poboljšati hipertrofiju ramena.
Superset strategija
Trening se sastoji od tri superseta, a nakon toga ćemo objasniti detaljno kako izvoditi svaku vježbu kako biste pravilno iskoristili sve benefite ovog intenzivnog programa.
Odmor između supersetova trebao bi biti između 90-120 sekundi. Međutim, slobodno produžite odmor ako osjećate potrebu za istim. Bitno je omogućiti dovoljno vremena za odmor kako biste mogli održati isti nivo opterećenja kroz sve setove.
Superset znači izvođenje dvije vježbe bez odmora između njih, odnosno izvođenje istih jedne za drugom.
Fokus na stabilnosti i preciznosti izvođenja
Kada je riječ o radu s bučicama za ramena, naglasak je na povećanju stabilnosti kako bismo aktivirali sve mišiće ramena, a manje mišiće koji održavaju tijelo uspravno. Većina vježbi izvest će se u sjedećem položaju ili koristeći stabilne podloge kako bismo mogli opterećenje prenijeti direktno na ramena.
Važno je spomenuti i kontrolirani ekscentrični pokret (silazni pokret) jer pravilno usporavanje pokreta može generirati veću napetost u mišićima, što pomaže u izgradnji snage i mase.
Kako se izvodi?
Ovaj trening možete izvoditi jednom ili dvaput tjedno, prilagođavajući ga svojim potrebama i rasporedu treninga.
Superset 1:
- Seated DB Shoulder Press – 3 seta x 8-15 ponavljanja
- Leaning Away Lateral Raise – 3 seta x 12-15 ponavljanja po strani
Odmor: 90-120 sekundi između supersetova
Superset 2:
- Arnold Press – 3 seta x 8-15 ponavljanja
- Stability Bent-Over Rear Delt Raise – 3 seta x 12-15 ponavljanja po strani
Odmor: 90-120 sekundi između supersetova
Superset 3:
- Push Press – 3 seta x 8-12 ponavljanja
- Dumbbell Pullover – 3 seta x 8-15 ponavljanja
Odmor: 90-120 sekundi između supersetova
Ovaj trening donosi strukturu, fokus i preciznost u izvođenju vježbi s ciljem razvoja snažnih ramena. Nemojte zaboraviti pravilno zagrijavanje prije treninga i istezanje nakon treninga kako biste održali fleksibilnost i prevenirali ozljede. S ovim programom, možete postići izvanredne rezultate u razvoju snažnih mišića ramena.
Kako razviti hipertrofiju?
Kada govorimo o snažnim ramenima, često se ističe važnost treninga snage. Međutim, bučice, iako nisu uvijek prvi izbor za razvoj snage, mogu biti iznimno korisne, posebno za početnike.
No, kako napredujemo u treningu, važno je uključiti i druge alate, poput šipke, kako bismo povećali maksimalnu snagu ramena. Ipak, snaga nije jedini cilj našeg treninga – želimo izgraditi snažna i dobro oblikovana ramena. Za postizanje tog cilja, potrebno je koncentrirati se na hipertrofiju.
Prednost korištenja bučica
Ključni element hipertrofije ramena je povećanje volumena treninga, što rezultira duljim vremenom pod opterećenjem. Bučice su izvrsno sredstvo za postizanje ovog cilja. One su manje opterećenje za zglobove, olakšavaju pravilno izvođenje vježbi i omogućuju rad s jednom stranom tijela odjednom, što je korisno za postizanje simetrije mišića – bitne za estetiku i ravnotežu.
Dodatna prednost bučica leži u njihovoj sposobnosti mijenjanja kuta podizanja, što omogućuje ciljanje svih dijelova mišića deltoida za bolji razvoj ramena.
U treningu za hipertrofiju ramena s bučicama, fokus je na umjerenim do teškim opterećenjima s brojem ponavljanja između 8 do 15. Ovo opterećenje, izvedeno kroz umjerene setove (2-4 seta) uz veći broj ponavljanja, stvara odgovarajući stimulans za rast mišića.
Kombinacija za najbolje rezultate
Uz to, odmor između setova je umjeren, između 90 do 120 sekundi, kako bi se osigurala dovoljna regeneracija mišića, ali i zadržavanje napetosti na mišićima tijekom cijelog treninga.
Kombinacija složenih i izolacijskih vježbi poput sjedećeg potiska bučica iznad glave ili podizanja bučica iznad glave u ležećem položaju, idealna je za postizanje hipertrofije ramena.
Stoga, ukoliko su cilj snažna i dobro oblikovana ramena, trening s bučicama odličan je alat za postizanje tih rezultata.
Premium
