Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za noge, trbuh i ramena by Goran Mulalić

Drugi trening u mojem tjednom mikrociklusu je trening za noge, trbuh i ramena. Zbog toga što su čučanj i mrtvo dizanje vježbe koje odrađujem u treningu u četvrtom tjednu, sa submaksimalnim i maksimalnim intenzitetom, moj trening nogu i ramena pomalo se razlikuje od klasičnog split treninga u teretani. U ovom treningu, baziram se na velikom broju ponavljanja, super- serijama i kompleksnim vježbama u kojima istovremeno aktiviram noge i ramena. Kombinacija ovakvog tipa treninga s treningom visokog intenziteta u jednom tjednom mikrociklusu, dat će vam izuzetne rezultate.

Vježbe koje odrađujem u ovom treningu uvelike će utjecati na funkcionalnost pokreta, jačanje corea, i izuzetno će aktivirati mišiće nogu, trbuha i ramena. Kombinacijom rekvizita kao što su TRX, BUGARSKA VREĆA i GIRJE, dobit ćete na aktivaciji mišića koje vrlo teško možete aktivirati s klasičnim treningom u teretani. Ovakav tip treninga uvelike će utjecati i unaprijediti izvođenje osnovnih vježbi kao što je stražnji ili prednji čučanj ili mrtvo dizanje. Trening koji vam predstavljam jednako je dobar za cure, kao i za dečke, važno je samo prilagoditi opterećenje trenutnom stanju utreniranosti.

 

TJEDNI MIKROCIKLUS:

  1. Prsa i biceps
  2. Noge, trbuh i ramena
  3. Leđa i triceps
  4. Trening za cijelo tijelo

 

TRENING ZA NOGE, TRBUH I RAMENA

 

  1. ISKORAK U KRETANJU
  • 4 serije
  • 20 ponavljanja
  • Intenzitet 70% od 1 RM-a
  • Pauza između serija 90sec

naslovna 1

 

  1. BUGARSKI ČUČANJ NA TRX-u
  • 3 serije
  • 12 ponavljanja za svaku nogu
  • Intenzitet 60% od 1RM-a
  • Pauza između serija 60sec, kod promjene noge nema pauze

u tekst noge+trbuh

 

  1. ČUČANJ + POTISAK S GIRJAMA (početna pozicija iz klečanja)
  • 3 serije
  • 12 ponavljanja
  • Intenzitet 60% od 1RM-a
  • Pauza između serija 90sec

u tekst noge

 

  1. PREDNJI ČUČANJ + POTISAK S BUGARSKOM VREĆOM
  • 3 serije
  • 15 ponavljanja
  • Intenzitet 50% od 1RM-a
  • Pauza između serija 60sec
  1. SUPERSERIJA ZA RAMENA – ODRUČENJE + PREDRUČENJE + ODRUČENJE U PRETKLONU
  • 3 serije
  • 10 + 10 + 10 ponavljanja
  • Intenzitet 50% od 1 RM-a
  • Pauza između serija 60sec

u tekst -ramena

 

  1. PREDRUČENJE + ODRUČENJE
  • 3 serije
  • 20 ponavljanja
  • Intenzitet 40% od 1RM-a
  • Pauza između serije 60sec
  1. TRX – TRBUH
  • 4 serije
  • 60sec rad/ 60sec odmor

 

8. RUSSIAN TWIST

  • 4 serije
  • 60sec rad/ 60sec odmor

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se