Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za noge, trbuh i ramena by Goran Mulalić

Drugi trening u mojem tjednom mikrociklusu je trening za noge, trbuh i ramena. Zbog toga što su čučanj i mrtvo dizanje vježbe koje odrađujem u treningu u četvrtom tjednu, sa submaksimalnim i maksimalnim intenzitetom, moj trening nogu i ramena pomalo se razlikuje od klasičnog split treninga u teretani. U ovom treningu, baziram se na velikom broju ponavljanja, super- serijama i kompleksnim vježbama u kojima istovremeno aktiviram noge i ramena. Kombinacija ovakvog tipa treninga s treningom visokog intenziteta u jednom tjednom mikrociklusu, dat će vam izuzetne rezultate.

Vježbe koje odrađujem u ovom treningu uvelike će utjecati na funkcionalnost pokreta, jačanje corea, i izuzetno će aktivirati mišiće nogu, trbuha i ramena. Kombinacijom rekvizita kao što su TRX, BUGARSKA VREĆA i GIRJE, dobit ćete na aktivaciji mišića koje vrlo teško možete aktivirati s klasičnim treningom u teretani. Ovakav tip treninga uvelike će utjecati i unaprijediti izvođenje osnovnih vježbi kao što je stražnji ili prednji čučanj ili mrtvo dizanje. Trening koji vam predstavljam jednako je dobar za cure, kao i za dečke, važno je samo prilagoditi opterećenje trenutnom stanju utreniranosti.

 

TJEDNI MIKROCIKLUS:

  1. Prsa i biceps
  2. Noge, trbuh i ramena
  3. Leđa i triceps
  4. Trening za cijelo tijelo

 

TRENING ZA NOGE, TRBUH I RAMENA

 

  1. ISKORAK U KRETANJU
  • 4 serije
  • 20 ponavljanja
  • Intenzitet 70% od 1 RM-a
  • Pauza između serija 90sec

naslovna 1

 

  1. BUGARSKI ČUČANJ NA TRX-u
  • 3 serije
  • 12 ponavljanja za svaku nogu
  • Intenzitet 60% od 1RM-a
  • Pauza između serija 60sec, kod promjene noge nema pauze

u tekst noge+trbuh

 

  1. ČUČANJ + POTISAK S GIRJAMA (početna pozicija iz klečanja)
  • 3 serije
  • 12 ponavljanja
  • Intenzitet 60% od 1RM-a
  • Pauza između serija 90sec

u tekst noge

 

  1. PREDNJI ČUČANJ + POTISAK S BUGARSKOM VREĆOM
  • 3 serije
  • 15 ponavljanja
  • Intenzitet 50% od 1RM-a
  • Pauza između serija 60sec
  1. SUPERSERIJA ZA RAMENA – ODRUČENJE + PREDRUČENJE + ODRUČENJE U PRETKLONU
  • 3 serije
  • 10 + 10 + 10 ponavljanja
  • Intenzitet 50% od 1 RM-a
  • Pauza između serija 60sec

u tekst -ramena

 

  1. PREDRUČENJE + ODRUČENJE
  • 3 serije
  • 20 ponavljanja
  • Intenzitet 40% od 1RM-a
  • Pauza između serije 60sec
  1. TRX – TRBUH
  • 4 serije
  • 60sec rad/ 60sec odmor

 

8. RUSSIAN TWIST

  • 4 serije
  • 60sec rad/ 60sec odmor

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se