Trening koji možete odraditi na plaži

Ljeto je tu, a s njim i prilika za uživanje u prekrasnim plažama na kojima nerijetko boravimo tijekom godišnjih odmora. No osim sunčanja i kupanja, plaža može biti izvanredan prostor za učinkoviti trening. Teretanu i klasične utege nakratko zaboravite, uživajte u prekrasnom okruženju te istopite kalorije uz trening koji vam donosimo u nastavku.

S obzirom na to da je plaža nestabilno tlo, vaše tijelo će raditi na novi način, a nakon odrađenog treninga zasluženo se možete osvježiti u moru. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni vježbač, trening na plaži nudi raznolike mogućnosti prilagođene vašim ciljevima.

Bez obzira želite li poboljšati kondiciju, povećati snagu ili jednostavno uživati u aktivnom odmoru, ovaj trening će vam pružiti sve što vam treba za postizanje tih ciljeva.

U nastavku vam donosimo niz vježbi koje možete izvoditi bilo kojim redoslijedom. Za neke će vam trebati opterećenje, a možete iskoristiti kanticu i napuniti je pijeskom ili uzmite boce napunjene vodom. U slučaju da niste sigurni kako se vježba izvodi, kliknite na poveznicu i provjerite.

Zagrijavanje

Krenite s laganim trčanjem niz plažu kako biste zagrijali tijelo i pripremili se na nadolazeće vježbe. Trčite umjerenim tempom od 5 do 10 minuta.

 Tuck Jumps

Ova pliometrijska vježba najbolja je za izvođenje na pijesku, posebice ako imate osjetljiva koljena. Vježba se izvodi tako da visoko skočite i koljena privučete prema prsima, a kod doskoka ispružite noge te se dočekajte u polučučanj. Ponovite 15 puta i napravite tri serije.

Skaters

Stopala postavite u širini kukova, a koljena blago savijte. Skočite u desnu stranu tako da ostanete samo na desnoj nozi, a lijevu nogu ostavite iznad podloga iza tijela. Neka vam se prilikom skokova ruke gibaju kako biste se bolje odrazili. Napravite 10-12 ponavljanja i tri serije.

Squat Jumps

Prilikom izvođenja ove vježbe obratite pozornost na pravilan doskok. Koljena blago gurjate prema van kako biste spriječili potencijalne ozljede. Za početak stopala postavite u razini kukova, napravite čučanj te se potom odrazite i skočite u vis što više možete. Doskočite u čučanj te napravite 12-15 ponavljanja i tri serije.

Burpee to a Push-Up

Ovom vježbom ćete pokrenuti cijelu tijelo. Prvo napravite marinac, dakle skočite u zrak nakon čega se spustite u visoki plank pa napravite sklek. Potom se naglo uspravite i skočite. Pokret bi se trebao izvesti u jednom potezu bez prekidanja. Ako je sklek previše izazovan za vas, možete se potpuno spustiti na tlo i vratiti, ili jednostavno ostati u visokom planku. Napravite tri serije od 10 ponavljanja.

Sand Bucket Deadlift

Uzmite kantu i napunite je s pijeskom kako biste je koristili kao uteg. Kantu držite s obje ruke te napravite hip-hinge istovremeno aktivirajući trbušne mišiće, stražnjicu i zadnju ložu. Kantom dotaknite dno te se potom vratite u početni položaj. Napravite 3 seta od 10-12 ponavljanja.

Sand Bucket Swing

U ovoj vježbi također iskoristite kanticu s pijeskom koja će zamijeniti girju. Koljena blago savijte te se nagnite prema naprijed. Zamahnite kantom unatrag između nogu te potom eksplozivno iz kukova kanticu izbacite ravno ispred tijela do visine ramena. Napravite 3 seta od 10 ponavljanja.

Bear Crawl

Ovom vježbom ćete aktivirati trbušne mišiće, ramena i kvadricepse. Upor je na dlanovima i stopalima tako da su vam koljena savijena pod 90 stupnjeva i postavljena malo iznad podloge. Istovremeno pomaknite lijevu ruku i desnu nogu prema naprijed, ali bokove i ramena držite u ravnini. Nastavite se kretati 30 sekundi unaprijed te zatim unazad isto toliko. Vježbu ponovite tri puta.