Trening uz koji ćete izgraditi snažne tricepse

Razvijanje snažnih i estetski privlačnih ruku često je u fokusu mnogih, bez obzira na spol ili dob. Dok mnogi vježbaju intenzivno kako bi poboljšali bicepse i mišiće ramena, tricepsi često ostaju zanemareni, iako predstavljaju ključnu mišićnu skupinu u gornjem dijelu ruku.

Odgovorni su za stabilizaciju zglobova u laktu te produženje ruku, i igraju ključnu ulogu u izvođenju svakodnevnih pokreta.

U nastavku vam donosimo niz popularnih vježbi koje će vam pomoći ostvariti željeni cilj – snažne i definirane ruke. Bez obzira jeste li početnik ili iskusni sportaš, vježbe možete raditi za razvijanje ovog troglavog nadlaktičnog mišića te poboljšanje vaše tjelesne kondicije.

Osim estetskog izgleda, razvijeni tricepsi imaju i praktičnu korist, pomažući vam u podizanju predmeta, guranju i vučenju, što je ključno za svakodnevnu funkcionalnost. Istraživanja pokazuju da dobro razvijeni tricepsi pomažu u prevenciji ozljeda te smanjenju bolova u zglobu i ramenima.

Skullcrusher

Ova vježba cilja na dvije od tri glave tricepsa – dugu i lateralnu. Najpopularnija verzija se izvodi na ravnoj klupi sa zaključanim laktovima iznad glave, ali također je odlična na klupi s nagibom prema dolje ili prema gore. Ovaj pokret možete izvoditi s raznim opterećenjima, uključujući ne samo EZ šipku već i bučice, kabele ili čak Smith mašini.

Napravite 3 do 4 seta od 8 do 12 ponavljanja.

Triceps dip

Dipsevi su dokazani graditelji mišićne mase, a jedini problem je što većina ljudi ne može izvesti dovoljan broj ponavljanja unutar idealnog raspona za izgradnju mišića koji je obično 8 do 12 ponavljanja. U tom slučaju može se koristiti elastična traka kao potpora i pomoć pri izvoženju ove vježbe. Ako ste napredan vježbač, slobodno dodajte opterećenje pomoću remena ili stavite bučice između koljena i stopala.

Napravite 3 do 4 seta od 8 do 12 ponavljanja.

Triceps Dip Machine

Ovaj složeni pokret posebno olakšava odabir i mijenjanje težina za različite raspona ponavljanja. To omogućuje izvođenje prisilnih ponavljanja, smanjenje težine nakon nekoliko serija ili čak kratke pauze za odmor kako biste povećali intenzitet. Prilikom izvođenja ove vježbe, važno je izvesti cijeli raspon pokreta.

Napravite 3 do 4 seta od 6 do 10 ponavljanja.

Cable Overhead Extension With Rope

Isto kao što je slučaj s bučicama, povlačenje kabla iznad glave također je odlična vježba za razvijanje tricepsa. Ovaj pokret fokusiran je na nerijetko nedovoljno razvijen dugi triceps mišić stoga je čak i bolji izbor od ekstenzije s bučicama.

Napravite 3 do 4 seta od 8 do 10 ponavljanja.