Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za maksimalnu kalorijsku potrošnju

Evo nas. Tri mjeseca nakon izolacije i/ili karantene, odnosno perioda na koji sigurno nismo bili spremni, ali smo se trudili živjeti u skladu s dobivenim kartama i vježbati koliko smo imali motivacije i volje. Netko je odlično iskoristio period u kojem su nam sve redovne aktivnosti bile smanjene, imali smo puno više vremena za sebe i svoje bližnje, ali primijetila sam da je još više onih koji mi pričaju kako im je pola godine doslovno proletjelo i kako su zbog školskih zadaća, svakodnevnog kuhanja i rada od doma zapravo imali jako malo vremena za vježbanje. I dogodila se matematika: veći unos hrane i manje kretanja dovelo je do nakupljanja masnih naslaga i gubitka mišićne mase. Ako ste se pronašli u toj skupini, uvjerena sam da tražite i način kako da što prije vratite izgubljenu kondiciju i snagu, ali i povećate potrošnju kalorija, odnosno pokrenete potrošnju masnih naslaga.

Prije svega, trebalo bi prilagoditi prehranu i izbaciti sve nepotrebne namirnice, brzu hranu, šećere, rafinirane ugljikohidrate, rafinirana ulja i alkohol o čemu sam već dosta pisala (kako promijeniti loše prehrambene navike pročitajte OVDJE, dok o prilagođavanju prehrane stalnom boravku kod kuće više možete saznati OVDJE). Ali ako želite povećati kalorijsku potrošnju, morat ćete primijeniti i dobro osmišljene treninge koji će u kratkom vremenu dati maksimalne rezultate.

Iako su dani duži, iz osobnog iskustva znam da su nam se obaveze vratile kao i rutina koju smo imali prije perioda i mjera zaštite od širenja koronavirusa, stoga znam da nemamo puno vremena vježbanje u danu ili tjednu, pa sam smislila brz i efikasan trening koji možete raditi i doma uz malo opreme, ali i u teretani, a koji će vam sigurno pomoći da vaše vrijeme na treningu bude maksimalno produktivno, a da u vrijeme između dva treninga i dalje produženo trošite kalorije.

Više mišića = veća kalorijska potrošnja

Već sam nekoliko puta u svojim tekstovima, ali i predavanjima i seminarima naglasila kako je mozak najveći potrošač kalorija, a da su mišići veliki potrošači, odmah nakon mozga. Potrošnja kalorija u danu ovisi o vremenu korištenja moždanih funkcija, jednako kao i vremenu korištenja mišića. Što ih više koristimo, to se više kalorija troši. Međutim, naravno da ne možemo vježbati 12 sati na dan niti se toliko možemo kretati jer imamo obaveze, posao, djecu, obitelj… Stil života nas je vezao za stolicu, fotelju, sjedalo u automobilu. No to ne znači da smo ograničeni i da se tu ništa ne može promijeniti. Ako ne možemo produžiti vrijeme kretanja, svakako bi trebalo razmisliti o povećanju mišićne mase, koja će onda u manje vremena trošiti više kalorija. Naravno, masu ćemo povećavati onoliko koliko nam odgovara i koliko nam se sviđa. Ali svakako razmislite o tome da mišići u vašem tijelu služe za potrošnju kalorija i da ih želite imati kako biste što jednostavnije i što duže održavali maksimalnu potrošnju kalorija svaki dan do kraja života. Tako se razmišlja dugoročno i svatko tko ima plan i želju jednostavno održavati tjelesnu težinu, niži postotak masnog tkiva, izgledati oblikovano, a razmišljati o hrani opušteno, krenut će s izgradnjom mišićne mase.

Dakle, da sumiram: što više mišića imamo u tijelu, to više kalorija trošimo. Većina programa će onda biti osmišljena upravo tako, s maksimalnim opterećenjima i pauzama za oporavak, ali u kombinaciji s treningom na kojem ćemo ubrzati rad srca i raditi intervale koji će nam produžiti vrijeme potrošnje kalorija čak i nekoliko sati nakon treninga. Kreativno, zar ne? Da, trening za maksimalnu kalorijsku potrošnju treba biti upravo takav: kreativan, zanimljiv i dinamičan i da u svakom trenutku točno znate što radite.

 

4 treninga tjedno za optimalne rezultate

Četiri dana u tjednu je i više nego dovoljno ako ste iza sebe imali duži odmor od treninga, ali dovoljno je i za one koji su trenirali jer je ovo sigurno nešto drugačije od onoga što ste navikli. Pretpostavljam da će ženama trening biti izazovniji nego muškarcima. Ali muškarci, ako vam je i ovo „lagano“, slobodno uzmite teže bučice ili šipke i pojačajte intenzitet.

Kako su mišići nogu veliki potrošači kalorija jer su veliki, njih ćete raditi dva puta tjedno. Zakon, zar ne? Gornji dio tijela ćete napraviti jednom tjedno, a zadnji trening u tjednu je ostavljen za jedan kružni trening od kojeg ćete trebati oporavak barem dva dana. Osim toga, mišići ne rastu za vrijeme treninga, nego onda kada se odmarate pa ne zaboravite i na tu komponentu. Više treninga ne znači i više potrošenih kalorija, nego čak i suprotno ako se vaši mišići ne stignu oporaviti i ako ih umarate prevelikom frekvencijom treninga u tjednu. Više treninga će smanjivati mišiće, a to je onda definitivno kontradiktorno naslovu ovog članka kao i vašim željama. U ovom slučaju definitivno vrijedi – manje je više.

Pauze između serija i vježbi neka budu 60 sekundi. To vam je dovoljno da se disanje stabilizira i mišići obnove novom količinom energije prije nove serije.

TRENING A (donji dio tijela)

Dinamičko istezanje – zagrijavanje: penjanje na stolicu/kupicu/visoki steper (step up)   5 minuta

1. Čučanj-skok:  4 serije x 10 ponavljanja

2. Jednonožni čučanj:   3 serije x 15 ponavljanja (svaka noga)

3. “Stolica” (wall sit):   3 serije x 60 sekundi

4. Ležeće povlačenje nogu na pilates lopti:   4 serije x 10 ponavljanja

5. Podizanje kukova (hip thrust):   4 serije x 12 ponavljanja

6. Prednji + bočni iskorak (jedno ponavljanje je prednji pa bočni iskorak):   3 serije x 15 ponavljanja (svaka noga)

7. Čučnjevi na stolicu (box squat) s gumom oko natkoljenice:   3 serije x 15 ponavljanja

Statičko istezanje donjeg dijela tijela: 10 minuta. Lagano se istežite. Svaku pozu zadržite po 30 sekundi. Nemojte trzati! Nema “bouncinga“, nego lagano koliko ide.

 

TRENING B (gornji dio tijela)

Dinamičko istezanje – zagrijavanje: izmjena visoki u niski izdržaj (high plank to low plank switches)   4 serije x 60 sekundi

1. Trbuh (preporuka: superserija)

a) “Sklopka” (crunches on bench):   3 serije x 15 ponavljanja

b) Podizanje nogu ležeći:   3 serije x 15 ponavljanja

2. Veslanje u pretklonu s bučicama (usko) + veslanje u pretklonu s bučicama ili gumom (široko):   3 superserije x 12 ponavljanja svaka vježba

3. Zgibovi na vratilu (uski pothvat za žene/široki nathvat za muškarce):   3 serije po 10 ponavljanja

4. Sklekovi:   4 serije x 15 ponavljanja

5. Potisak bučicama + odručenje bučicama + predručenje bučicama + zaručenje u pretklonu bučicama:   4 superserije x 10 ponavljanja svaka vježba

6. Propadanja za triceps na klupi + biceps pregib bučicama s rotacijom:   3 superserije x 15 ponavljanja svaka vježba

Statičko istezanje gornjeg dijela tijela 10 minuta. Lagano se istežite. Svaku pozu zadržite po 30 sekundi. Nemojte trzati! Nema „bouncinga“, nego lagano koliko ide.

 

TRENING C (donji dio tijela)

Dinamičko istezanje – zagrijavanje: marinci (burpees)   4 serije x 10 ponavljanja

1. Most na podlozi (glute bridge):   3 serije x 12 ponavljanja (sa zadržavanjem u gornjoj poziciji 3 sekunde)

2. Goblet čučanj:   4 serije x 15 ponavljanja

3. Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama (Romanian deadlift):   4 serije x 10 ponavljanja

4. Kosi iskorak unazad (curtsy lunge):   4 serije x 15 ponavljanja svaka noga

5. Čučnjevi s titrajem (pulse squat):   4 serije x 15 ponavljanja (3 titraja u donjoj poziciji se broje kao jedno ponavljanje)

6. Bočni iskoraci s gumom oko gležnjeva:   3 serije x 15 ponavljanja svaka strana

Statičko istezanje donjeg dijela tijela 10 minuta. Lagano se istežite. Svaku pozu zadržite po 30 sekundi. Nemojte trzati! Nema „bouncinga“, nego lagano koliko ide.

 

TRENING D (kružni trening za cijelo tijelo)

1. Marinci 10x

2. Penjanje na stolicu/klupicu/visoki steper (step up) 50x

3. Izdržaj (plank) 60 sekundi

4. Prednji iskoraci 50x (svaka noga 25x)

5. Sklopka (crunches on bench) 10x

6. Potisak s bučicama (military press) 10x

7. “Stolica” (wall sit) 60 sekundi

8. Rotacija trupa (russian twist) 30x

Odmor 2 minute pa sve to ponovite još 2 puta.

Statičko istezanje cijelog tijela 10 minuta. Lagano se istežite. Svaku pozu zadržite po 30 sekundi. Nemojte trzati! Nema „bouncinga“, nego lagano koliko ide.

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se