Kako trening djeluje na naše hormone?

Kada razmišljamo o fizičkim aktivnostima, obično naglasak stavljamo na pozitivan utjecaj na raspoloženje, energiju i fizičko zdravlje. Međutim, svakodnevni trening ima puno veći učinak na naš organizam. Primjerice, postoji mnogo načina kako fizička aktivnost može utjecati na naše hormone. To može biti korisno za gotovo sve funkcije našeg organizma, uključujući način na koji tijelo podnosi stres, regulira inzulin, utječe na libido i sl.

S druge strane, često razmišljamo kako više treninga može dovesti do boljih rezultata, ali činjenica je da se to može negativno odraziti na naše hormone. S obzirom na to, vrlo je važno uravnotežiti sve aspekte našeg organizma, uključujući mentalno zdravlje, razinu energije, količinu sna i sl.

Upravo zbog toga u natavku donosimo osam načina kako fizička aktivnost može utjecati na vaše hormone:

Povisuje razinu endorfina

Endorfini su endogeni opioidi koje izlučuje hipofiza, a njihova funkcija u organizmu je smanjenje boli, stvaranje osjećaja euforije i smanjenje anksioznosti. Povećanje otkucaja srca može povisiti razinu endorfina, a za razliku od sintetičkih opioida na koje smo navikli, redovito vježbanje s vremenom će dovesti do povećane osjetljivosti na endorfin. Tako (s redovitom trening rutinom) ljudi mogu vježbati duže ili trčati na veće udaljenosti bez osjećaja boli ili umora.

Regulira estrogen

Estrogen je osnovni ženski spolni hormon koji je odgovoran za regulaciju ženskog reproduktivnog sustava i sekundarnih spolnih karakteristika (tj. razvoj dojki, menstrualni ciklus, reprodukcija). Iako je ženama potreban estrogen, u prevelikim količinama je štetan i prepoznat je kao veliki faktor rizika za karcinom dojke. Fizička aktivnost u ovom slučaju pomaže u smanjenju povišenog estrogena, smanjujući na taj način rizik od raka dojke.

Regulira kortizol

Kortizol je hormon koji luči nadbubrežna žlijezda, a važan je za kontrolu raspoloženja, motivacije i reakcije na strah. Fizička aktivnost može spriječiti prekomjernu proizvodnju ovog hormona. Redoviti trening može biti od velike koristi u reguliranju kortizola. Međutim, treninzi niskog intenziteta učinkovitiji su u smanjenju ili reguliranju razine kortizola, dok su treninzi visokog intenziteta (npr. crossfit) povezani s povećanom razinom kortizola nakon fizičke aktivnosti.

Poboljšava osjetljivost na inzulin

Vježbanjem se može spriječiti otpornost na inzulin, što može ojačati vašu jetru. To ograničava masne naslage u jetri zbog čega može usporiti metabolizam i oksidativna oštećenja povezana s bolešću. HIIT trening poboljšava osjetljivost na inzulin, ali ako previše povećava kortizol (npr. ne odmarajući se dovoljno između serija ili bez  odgovarajućeg oporavka između treninga), to može poremetiti ravnotežu inzulina.

Potiče proizvodnju testosterona

Testosteron je važan hormon odgovoran za rast i održavanje mišića, ubrzavanje metabolizma i jačanje samopouzdanja. Iako se uglavnom vezuje uz muškarce, testosteron je podjednako važan i za žene. Iako ga žene imaju puno manje, nizak testosteron kod žena također može utjecati na njihovo zdravlje.

Potiče lučenje HGH (hormona rasta)

Trening može poboljšati proizvodnju ljudskog hormona rasta, ali zahtijeva trening visokog intenziteta. HIIT je nevjerojatno učinkovit u smanjenju masti, poboljšanju osjetljivosti na inzulin i izgradnji mišića. U idealnom slučaju želite kombinirati HIIT s treningom izdržljivosti kako biste optimizirali HGH i druge hormone, poput testosterona.

Povisuje razinu irisina

Irisin je hormon koji je otkriven tek nedavno. Prvi put je identificiran 2012. godine i često se naziva hormonom vježbanja. Povećani irisin pomaže pretvoriti žutu masnoću u smeđu, što je dobro za tijelo i pomaže u regulaciji tjelesne temperature. Iako će različiti oblici treninga povećati irisin, više studija sugerira kako bi trening izdržljivosti i snage mogao biti najučinkovitiji.

Povisuje razinu adiponektina

Adiponektin je hormon koji ima ulogu u zaštiti od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Kod žena starijih od 40 godina aerobik uzrokuje značajno povećanje razine adiponektina. Ovaj hormon izlučuju masne stanice i regulira razgradnju glukoze i masti.