Ovo trebate izbjegavati prije trčanja

Prežderavanje velikim hamburgerom i krumpirićima nije najbolja ideja prije trčanja, ali šanse su da ste to već znali. Od konzumacije međuobroka prije treninga do rutine zagrijavanja, nekoliko pogrešaka prije trčanja vrlo vjerojatno potkopava vaše treninge i rezultate u trčanju. U nastavku saznajte pet stvari koje nikada ne biste trebali raditi prije trčanja.

1. Provodite statičko istezanje

Zagrijavanje prije trčanja više je nego dobrodošlo. Međutim istezanje koje traje nekoliko minuta i tijekom kojega držite određeni položaj tijela 30 sekundi može nanijeti više štete nego koristi vašem tijelu. U teoriji bi istezanje trebalo zagrijati mišiće i pripremiti ih za trening, ali u stvarnosti, statičko istezanje dok su vam mišići još uvijek hladni i čvrsti može vas dovesti do većeg rizika od ozljeda.

Dinamične vježbe zagrijavanja bolje su rješenje prije trčanja. Ova vrsta istezanja temeljena je na pokretima koji potiču protok krvi u vašim mišićima, pomičući zglobove u više smjerova i povećavajući raspona pokreta. Hodajući iskorak i kruženje bokovima samo su neke od najboljih vježbi prije trčanja.

2. Jedete puno vlakana

I sami znate da je konzumacija graha prije trčanja pogubna za vaš probavni sustav. Za to su zaslužna vlakna koja vas zasićuju i pune vaša crijeva. Iako blagodati vlakana uključuju smanjenje gladi i održavanje razine šećera u krvi stabilnom, jedenje hrpe povrća neposredno prije trčanja može uzrokovati plinove ili gastrointestinalne probleme. Posljednje što želite učiniti usred utrke ili trčanja je zaustaviti se i uputiti u kupaonicu – ako imate tu sreću da na vašoj ruti postoje kupaonice. 😊

Prije trčanja odlučite se za lako probavljive izvore ugljikohidrata poput proteinskih pločica, zobenih pahuljica ili banane. Ove vam namirnice mogu pružiti energiju potrebnu za vježbanje bez neželjenih želučanih problema.

3. Pretjerujete s treninzima u teretani

Kada planirate dugu rutu trčanja, intenzivan trening u teretani neposredno prije toga nije dobra ideja. Ako radite čučnjeve s opterećenjem, iskorake ili mrtva dizanja prije trčanja riskirate umor cijelog tijela, pa tako i nogu.

To je zato što, kada jedete ugljikohidrate, mišići ih pohranjuju kao glikogen za energiju, ali kad trenirate s utezima izravno prije trčanja, vašem tijelu nije preostalo puno glikogena za trčanje.

Zakažite trčanja i treninge snage za različite dane. Ili, ako ste predani trčanju i treningu snage u istom danu, naporno trenirajte samo tijekom jedne od vaše dvije aktivnosti. Ako intenzivno trčite, lagano trenirajte s utezima.

4. Pretjerujete s konzumacijom ugljikohidrata

Kao što ste već pročitali, vaše se tijelo tijekom trčanja oslanja na ugljikohidrate kao izvor energije. No to ne znači da biste trebali prejesti tjesteninom u nadi da ćete brže i duže trčati. Iako je prejedanje ugljikohidratima strategija koju neki trkači koriste prije dužih trka (poput maratona ili triatlona), takva je strategija nepotrebna za svakodnevno trčanje.

Konzumiranje previše ugljikohidrata, posebno neposredno prije trčanja, također vas može umoriti. Kada jedete ugljikohidrate, razina šećera u krvi naglo poraste, što vam daje početni udarac energije, ali kad vam padne šećer u krvi, energija vam također pada i počnete se osjećati umorno – a to ne želite tijekom trčanja. Jedite 40 do 60 grama lako probavljivih ugljikohidrata (npr. 1 šalicu  zobenih pahuljica i bananu) otprilike 30 do 60 minuta prije trčanja kako biste spriječili nagli rast i pad šećera u krvi.

5. Pijete previše ili premalo vode

Ako pretjerate s ispijanjem vode prije treninga, odvit će se isti scenarij s kupaonicom kao i kod prejedanja vlaknima. No istodobno ne želite ni ograničiti unos vode. Učinci dehidracije uključuju grčeve u mišićima i umor tijekom vježbanja.