Tjestenina – namirnica za izgradnju mišića?

Nemojte se sramiti priznati da uživate u špagetima ili makaronima. Ako ste ljubitelj tjestenine, neka vas ne grize savjest! Ukoliko vam je cilj izgradnja mišića i oblikovanje vrhunskog tijela, tjestenina je u tom slučaju jedna od boljih namirnica. Konzumiranje tjestenine nakon treninga može doprinijeti rastu mišića ukoliko uložite puno truda vježbanjem.

Visok udio ugljikohidrata

Tjestenina je poznata po tome što ima visok udio ugljikohidrata. Zbog toga maratonci ili triatlonci većinom jedu tjesteninu kada se spremaju za svoje utrke, a mnogi vježbači konzumiraju tjesteninu prije odlaska u teretanu. Ugljikohidrati iz tjestenine će napuniti zalihe glikogena u mišićima kako biste imali čim više energije za svoju fizičku aktivnost.

Udio ugljikohidrata u tjestenini ovisi o njenoj vrsti, veličini i obliku. Primjerice, jedna šalica makarona sadrži 91 gram ugljikohidrata, a šalica špageta oko 68 grama. Isto tako, penne sadrže oko 71 gram, a školjkice 48 grama ugljikohidrata. Iako se razlikuju po količini, ovim oblicima tjestenine zajedničko je to što sadrže rafinirane ugljikohidrate. Ova vrsta ugljikohidrata brzo se probavlja i ima nizak udio vlakana, zbog čega se brže kreće kroz probavni sustav i povisuje razinu inzulina, a time i šećera u krvi. Zbog toga vam tjestenina daje puno energije kako biste mogli odraditi kvalitetan trening.

Ugljikohidrati i trening

Iako rafinirani ugljikohidrati ne utječu direktno na rast mišića, mogu ga potaknuti tako da posluže tijelu kao brzi izvor energije koji obnavlja glikogen u mišićima. Kada jedete ugljikohidrate, vaše tijelo ih razgrađuje u glukozu koju koristi za energiju ili ju pretvara u glikogen i pohranjuje u mišiće. Kada trenirate, glikogen se razgrađuje i pretvara u ATP – molekule koje služe kao izvor energije. Iako glikogen ne utječe direktno na rast mišića, opskrbljuje vas energijom za trening i pomaže u jačanju mišića.

Trening snage 

S obzirom na to da vam tjestenina može poslužiti samo kao gorivo za trening, način na koji ćete sigurno izgraditi mišiće je trening snage.

Iako vam se čini da za snažne i velike mišiće trebate provesti puno sati u teretani, većina vježbača mogu primijetiti napredak ako uklope 20-30 minuta treninga snage tri puta tjedno. Kako vam zahvaljujući ovom treningu rastu mišići, tako se i jačaju. Nakon toga moći ćete odraditi trening snage s težim utezima i produžiti trajanje treninga ili ga čak uklopiti u još koji dan tijekom tjedna. Potrudite se raditi na velikim mišićnim skupinama, poput nogu i leđa.

Osim povećane mišićne mase i snage, trening snage koristan je i u drugim slučajevima. Primjerice, može povećati čvrstoću kostiju, ubrzati metabolizam i ravnotežu tijela, umanjiti simptome kroničnih bolesti (poput artritisa, anksioznosti, depresije, srčanih bolesti, dijabetesa i boli u leđima) te poboljšati pamćenje.