Suplementi: 6 neuobičajenih sumnjivaca

Prelazak na sljedeći korak može značiti i vraćanje osnovama po pitanju suplemenata.

Kreatin, glutamin, proteinski pripravci, fat burneri i aminokiseline glavni su suplementi koji pomažu pri oporavku i izgradnji mišićnog tkiva. Međutim, oni su samo mali dio cijele priče. U vašoj nakani da s početnika prijeđete na naprednu razinu bodybuildinga, razmislite o suplementima koje ćemo prikazati dalje u tekstu.

Željezo

Svakom tijelu u razvoju potrebno je željezo. Trudnice, novorođenčad i bodybuilderi u potrazi za masom trebaju željezo koje je vrlo bitno za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Njegova je zadaća dostaviti kisik u mišiće, a nedostatak tog elementa može dovesti do umora, gubitka apetita i slabog oporavka mišića.

Izvori željeza: crveno meso, rajčice, grah, zobena kaša i većina povrća

Preporučena doza za bodybuildere: Mnogo crvenog mesa ili željezo kao suplement do 8 miligrama dnevno.

Bakar

Bakar se ne preporučuje često bodybuilderima, iako bi trebao. Osim što pomaže oformiti crvene krvne stanice, bakar sudjeluje u proizvodnji superoksid dismutaze (SOD), najmoćnijeg unutarnjeg sakupljača slobodnih radikala. Slobodni radikali su prirodna nuspojava napornog treninga. Međutim, pretreniranost ili slaba ishrana može stvoriti stanje u kojem slobodni radikali, ne samo da oštećuju mišićne stanice, nego mogu naštetiti imunološkom sustavu, što kasnije dovodi do jako sporog mišićnog oporavka.

Izvori bakra: školjke, organsko meso i leguminoze.

Preporučena doza za bodybuildere: 2-3 miligrama dnevno.

Vitamin B12

Vitamin B12 sudjeluje u diobi stanica, što je esencijalni dio procesa rasta. Striktne dijete s malo kalorija – pogotovo prednatjecateljske dijete u kojima nedostaje crvenog mesa – mogu rezultirati nedostatkom vitamina B12 zbog čega dolazi do umora, ali i stanja pretreniranosti. Kada nastupi pretreniranost, hormonalni disbalans postavlja se na način na koji, ne samo da sprječava rast mišića, nego može uzrokovati i disproporcionalnu količinu mišića koja se treba raspodijeliti za vrijeme dijete.

Izvori B12: crveno meso

Preporučena doza za bodybuildere: do 15 mikrograma dnevno

Arginin

Arginin prirodno povećava lučenje hormona rasta. Hormon rasta podupire imunološki sustav i sudjeluje u povećanju mase tako što podebljava unos aminokiselina u mišićno tkivo. Također pomaže u spaljivanju masnih naslaga. Bodybuilderi mogu uvelike profitirati uzimanjem 6-8 grama arginina neposredno prije treninga i dodatnih 6-8 grama prije spavanja. Upravo su te dvije situacije vrijeme kada je razina hormona rasta povišena, tako da suplementacija argininom može doprinijeti njegovom rasplamsavanju. Bodybuilderi na masi mogu dodati 2 grama arginina u svoj tekući obrok poslije treninga jer arginin može i pojačati lučenje inzulina kada se kombinira u takvom obroku od 50 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata.

Izvori arginina: crveno meso, riba i perad

Preporučena doza za bodybuildere: 12-18 grama dnevno uz izvore iz hrane životinjskog porijekla

Kalij

Kalij sudjeluje u mišićnim kontrakcijama i igra veliku ulogu u pretvaranju ugljikohidrata iz hrane u mišićni glikogen, pričuvni spremnik goriva u mišićima i jetri koje tijelo koristi prilikom treninga. U svojoj biti, nedostatak kalija može umanjiti vašu sposobnost punjenja mišića ugljikohidratima. Budući da je kalij pohranjen u mišićima, spekulira se da, poput kreatina i glutamina, doprinosi ukupnoj količini vode koju mišići mogu zadržati i pohraniti. Više vode u mišićima rezultira boljim anaboličkim okolišem, uzrokujući veći i kvalitetniji mišićni rast.

Izvori kalija: nemasno meso, jogurt, banane i krumpir

Preporučena doza za bodybuildere: 2-3 grama dnevno podijeljenih kroz pet ili šest obroka

Acetil L-karnitin

Acetil L-karnitin (nemojte ga pobrkati s fat burnerom karnitinom) doprinosi stabilnijoj i višoj razini testosterona kod sportaša koji se opasno nalaze na rubu pretreniranosti. Previše volumena treninga bez adekvatnog odmora može prouzročiti niske razine testosterona. Studije pokazuju da acetil L-karnitin vrlo vjerojatno pripomaže većem unosu glukoze u mišiće. To je jako bitno iz razloga što poboljšani transport glukoze u mišiće rezultira većom mišićnom masom te manjim naslagama tjelesnog sala.

Izvori acetil L-karnitina: crveno meso, riba i perad

Preporučena doza za bodybuildere: 300-1000 miligrama dnevno, pogotovo kada ste na dijeti, za vrijeme koje razine testosterona značajno padnu.