Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Hardcore tajne taktičkog fitnessa

Pozadina sistema bila je jedan problem

Trening taktičkog fitnessa prvo je bio prezentiran za Izraelsku antiterorističku školu kao metoda treninga za specijalce koja se koristili kod kuće, a isto tako i na terenu tijekom neke akcije.

Kako bi taj program treninga bio prihvaćen, morao je zadovoljiti sljedeće kriterije:

  1. Pogodnost izvođenja treninga –  trening je morao biti  pogodan za izvođenje operativcima bilo gdje i u bilo koje vrijeme.
  2. Efikasnost treninga – operativci su stalno u akciji tako da psihofizička kondicija mora biti vremenski sažeta kako bi se uklopila u njihov gusti program aktivnosti.
  3. Taktično odgovarajući  –  trening je morao doprinositi njihovim realističnim taktičkim sposobnostima (a ne nekakvom takmičenju), dakle vježbe koje razvijaju sposobnosti, a ne vježbe radi vježbanja.

Mi smo uspjeli pokrenuti ovaj sistem kako bi se bilo gdje mogao izvoditi na taj način da smo odbacili svu opremu i sprave za vježbanje. Čitav trening se izvodi težinom tijela i može se obaviti na prostoru veličine koja nam treba da legnemo na zemlju.

Ovaj sistem je efikasan i može se izvoditi u roku od 20 minuta. Istovremeno on pruža intenzitet i snagu za otapanje masnih stanica u takvom opsegu u kojem atletičari to ne postižu drugim metodama čak niti u vremenu od jednog sata.

Također, ovaj sistem uključuje pokrete neophodne za podizanje sposobnosti na terenu, nego utječe i na razvijanje sposobnosti energetskog sistema tijela i sposobnosti ophođenja s masivnim biokemijskim uzbuđenjima u stresnim situacijama.

Nitko od specijalaca nije očekivao da mi radimo i na ovom posljednjem elementu jer nisu smatrali da se i to može trenirati u ovakvom programu treninga.

Taktički fitness – gdje se danas najviše griješi?

Većina programa fizičkog treninga ne zadovoljava potrebe koje su neophodne specijalcima jer su ti programi oblikovani sa stajališta sporta ili općeg fitnessa.

Uobičajeni programi fizičkog treninga sadrže jednostavne aktivnosti s individualnim zglobovima i s dugim trajanjem jedne vježbe. S druge strane prenaglašavaju važnost aerobne energije putem dugotrajnih, sporih treninga – kao što je jogging – dok drugi naglašavaju veličinu, a ograničavaju snagu.

Nijedna od ovih metoda ne zadovoljava potrebe specijalaca jer sposobnost da se improvizira u trenutku jakog biokemijskog stresa glavna je neophodna karakteristika specijalaca.

Jedan efikasan program taktičkog treninga mora početi sa osnovnim pokretima koji vode kroz sve maksimalne dosege pokreta tijela. On mora ići dalje i razvijati višestruke sposobnosti pokretljivosti kako bi konačno podizao snagu, izdržljivost, ekstremnu sposobnost snažnih reakcija, brzinu i koordinaciju.

Taktički fitness će te naučiti kako.

Neurološka profinjenost koja se razvija u tom pristupu treninga omogućit će specijalcima da se ophode sa neočekivanim preprekama na jedan lak i maštovit način. Taj program razvija sposobnosti prilagođavanja i improvizacije. Što se više razvija brzina djelovanja to više mislimo da je vrijeme sporije. Fine motoričke sposobnosti postaju sve preciznije, a grube motoričke sposobnosti sve efikasnije. U kritičnim situacijama osjećamo se manje stresno, a isto tako i u svakodnevnom životu.

Sposobnost improvizacije u trenutku jakog biokemijskog stresa glavna je neophodna karakteristika specijalaca. Jedan dobar kondicionalni program mora biti u stanju razvijati tu sposobnost.

Što je to tako posebno u vezi taktičkog fitnessa?

Razlika između tradicionalnog vojničkog Calisthenics programa i taktičkog fitnessa se može predočiti usporedbom između Bootcampa i škole za specijalce.

U bootcampu pristup fitnessu je kao jedan poseban oblik Osnovnog Treninga i mentalnog reprogramiranja u kojem treneri nastoje uvjeriti tvoje tijelo da ono može ići i iznad zdravih granica. To nije loše za sirovog regruta koji je friško udaljen iz mamine fotelje. Međutim specijalcima je potrebna sposobnost da samostalno razmišljaju, a ne samo da su u stanju slijediti naredbe.

Sistem ne samo da izgrađuje definirana aktivna herojska tijela, nego on također trenira specijalce da efikasno reagiraju na krizne situacije, a da istovremeno ostanu trijezne glave, svjesni i u stanju neprekidnog toka. Na taj način ćeš i ti biti u svako situaciji priseban čak i kada svi oko tebe već izgube pamet.

Kod taktičkog fitnessa ne radi se o tome tko može više, nego se radi o tome tko može češće. Na kraju radi se o tome da neće preživjeti onaj koji može najdulje ići nekim umjerenim tempom ,već će najduže preživjeti onaj koji se može sukobiti, otresti se i onda opet ići dalje.

Mi nećemo uljepšavati taj cijeli sistem i program. Taktički fitness nije za mekušce. On zahtijeva tjelesnu i umnu volju za suočavanje s teškim zadacima i mentalnu čvrstoću koja će biti oblikovana ovim programom.

Ti ćeš naučiti istinu o tome kroz svaku svoju tetivu i mišić kad budeš dovršavao svoju prvu seriju Izraelskih Specijalnih jedinica

Protokol izraelskih specijalnih jedinica

Izraelske Specijalne trupe koriste treći, tj. napredni protokol treninga s taktičkim fitnessom, svake minute.

Svake minute po minutu, treniraju brzinu/tempo što navodi atletičke specijalce da rade što brže mogu da bi ostvarili što veću kvalitetu odmora.

U početku ćeš imati osjećaj da želiš polako proći kroz sve pokrete i raširiti tvoja ponavljanja. Tvoje tijelo će ti lagati jer je pod oštrim biokemijskim stresom. Ono će ti reći da je bolje da s jednim laganim ritmom ideš dalje jer imaš više nego dovoljno vremena.

Nemoj mu vjerovati.

Tvoja strategija mora biti da održavaš što je moguće veću brzinu i ritam pri održavanju dobre kondicije. Ako međutim polaganim ritmom produžiš trajanje svojih ponavljanja onda nećeš biti u stanju dobiti kvalitetan odmor i nećeš biti u stanju dovršiti cijeli program.

Zapamti ovu vodilju za treniranje:  što brže radiš, to ćeš se više odmarati.

Ako uspiješ održavati najbrži mogući ritam vježbanja onda ćeš dobiti više sekundi odmora svake minute. Nakon tri do četiri tjedna treninga tvoje će tijelo postati daleko bolje u oporavljanju od ekstremnih napora i to u sve kraćem vremenu.

Konačni rezultat treninga je taj da specijalci postaju prilagođeni na taj način da oni ne samo da se brzo oporavljaju između serija, nego se odmaraju već unaprijed dok se još aktivno gibaju.

Trening

Tvoj je cilj  dovršiti sljedeće cikluse u 20 minuta (20 rundi):

Početnici

Srednje iskusni

Napredni

Prva vježba 2 x skok sa sve četiri u čučanj s punim stopalima 4 x skok sa sve četiri u čučanj s punim stopalima 6 x skok sa sve četiri u čučanj s punim stopalima
Druga vježba 2 x spuštanja koljena s kičmenom ljuljačkom do položaja leptira 2 x spuštanja koljena s kičmenom ljuljačkom do položaja leptira 2 x spuštanja koljena s kičmenom ljuljačkom do položaja leptira
Treća vježba 2 / 2 x  okrećuće podizanje i spuštanje 4 / 4 x  okrećuće podizanje i spuštanje 6 / 6 x  okrećuće podizanje i spuštanje
Četvrta vježba 2 / 2 x ljuljajući sklekovi 2 / 2 x ljuljajući sklekovi 2 / 2 x ljuljajući sklekovi

Dakle u roku od jedne minute, tj. 60 sekundi moraš dovršiti svoje četiri vježbe prema tome kojoj klasi treninga pripadaš, odnosno jesi li početnik, srednji ili napredni. Ako ne uspiješ u jednoj minuti dovršiti sve četiri vježbe s traženim brojem ponavljanja onda ti se ta minuta ne računa kao da si napravio jednu rundu.

Tvoj cilj je što prije obaviti svoja ponavljanja, a istovremeno održavati dobru kondiciju.

Ako si uspio obaviti svoja ponavljanja prije 60 sekundi, onda je ostatak  vrijeme tvog odmora kada se nastojiš  što bolje odmoriti, povratiti dah i smanjiti srčani ritam što brže možeš kako bi se pripremio za sljedeću rundu.

Krećeš s prvom vježbom – skok sa sve četiri u čučanj. Kad obaviš ponavljanja, krećeš na drugu vježbu pa treću i onda sa četvrtom –  ljuljajući sklekovi – završavaš. Ukoliko ti je ostalo još slobodnih sekundi za odmor, oporavljaš, a kad minuta prođe, krećeš u novu minutu s prvom vježbom itd. dok ne napraviš dvadeset rundi u 20 minuta.

Nešto o nivoima težine vježbanja

Svaka od četiri vježbi u tom ciklusu ima tri nivoa težine vježbanja prema tome jesi li novi regrut početnik, srednje iskusan ili napredan specijalac.

Napredni nivo je teško postići ako prije toga nisi savladao barem srednji nivo težine vježbanja u kojem se svaka vježba ponavlja četiri puta. Napredni nivo zahtijeva 6 ponavljanja po svakoj vježbi, a početnički nivo traži samo 2 ponavljanja po vježbi.

Započni sa nivoom koji odgovara tvojoj trenutnoj sposobnosti i iskustvu.

Taktička primjena

Svaka vježba programa bila je pažljivo oblikovana kako bi formirala najviši nivo određenih sposobnosti i djelovala na njihov razvoj koji je neophodan za taktičke potrebe.

Prva vježba skoka sa sve četiri na čučanj s punim stopalima trenira sposobnost trenutnog, eksplozivnog i efikasnog podizanja sa zemlje. Takvo ustajanje sa zemlje koristi cijelo tijelo kao da je od jednog mišića. Što je tijelo napetije u tom trenutku, utoliko  postaje lakše i brže.

Druga vježba s kičmenom ljuljačkom također uvježbava cijelo tijelo i razvija stabilnost pri kretanju i profinjenu kontrolu pokreta, kontrolirano kretanje na zemlji i sposobnost da držiš slobodno svoje oružje za vrijeme pokretanja po zadnjem dijelu tijela.

Treća vježba, okrećuće podizanje i spuštanje, trenira sposobnost prihvaćanja pritiska s prednje strane kada padamo unatrag. Ta serija pokreta je također vrlo korisna u svim taktičkim manevrima pješadije.

Četvrta vježba, ljuljajući sklekovi, trenira sposobnost zahvaćanja i kretanja u ležećem položaju. To je presudna sposobnost u kriznim situacijama u kojima se nikada ne ide naprijed u stojećem položaju nego se pristupa i kreće vodoravno sa zemljom.

Raspored treninga

Ukoliko je taktički fitness glavni oblik tvog vježbanja onda predlažemo da ga radiš 3 dana u tjednu. Oni koji su već jako iskusni u jakom vježbanju, mogu raditi taktički fitness svaki drugi dan.

Ukoliko taktički fitness nije tvoj glavni oblik treninga možeš ga ipak ubaciti u svoje postojeće programe vježbanja. Evo nekih prijedloga kako se to može izvesti:

  1. Zamijeni svoj kardioprogram i na njegovo mjesto ubaci taktički fitness program.
  2. Koristi ga u situacijama kada ne možeš obavljati svoj uobičajeni oblik treninga u teretani ili drugo, recimo kad si na godišnjem odmoru, službenom putu ili kada iz bilo kojeg drugog razloga ne možeš otići u teretanu ili sportski klub.
  3. Možeš ga koristiti za ugrijavanje cijelog tijela prije tvog uobičajenog treninga i to na taj način da napraviš 3 do 4 ponavljanja svake vježbe, ali sasvim dubinski i polako.

Vježbe

Fotografije i opisi imaju namjenu podsjetnika pri vođenju vježbi koje su prezentirane detaljno u videu. Pažljivo prouči video prije nego li započneš s ovim programom vježbi.

Video: osnovni trening (nije popraćen opisom i slikama)

[vimeo 14055542]

Video: napredni trening

[vimeo 14056324]

1) Skok sa sve četiri u čučanj

Započni u klečećem položaju sa stražnjicom na petama. Sagni se dok tvoja leđa ne budu paralelan sa zemljom, sa dlanovima na podu. Koljena i laktovi moraju biti donekle rašireni od tijela pod kutom od oko 45 stupnjeva.

Spusti stražnjicu na pete i nos prema podu. Pritisak mora biti svuda podjednak, a leđa paralelna s podom. Kako se približavaš podu apsorbiraj taj pokret, izdiši i eksplodiraj prema gore s podjednakim ispruživanjem svih četiriju. Ruke i noge moraju istovremeno napustiti pod, a kičmeni stub ostaje paralelan sa zemljom.

Trgni se kukovima prema naprijed da dobiješ svoja stopala ispod sebe i spusti se na puna stopala u čučanj. Nakon prizemljenja u čučanj, baci se odmah u poziciju pritiska na sve četiri.  Tako ponavljaj pokrete koristeći uskladištenu energiju elasticiteta u mišićima i tetivama.

Skok sa svih četiri u čučanj
Skok sa svih četiri u čučanj
Skok sa svih četiri u čučanj

2) Kičmena ljuljačka

Započni ležeći ravno na leđima. Izdahni naglo i dođi u sjedeći položaj pomičući svaki kralježak pojedinačno. Stopala su spojena direktno jedno nasuprot drugom u položaju „leptira“, a šake se drže na gležnjevima.

Pokreni se u suprotnom pravcu kotrljajući se unatrag na podu sa svakim pojedinačnim kralješkom. Povuci koljena prema grudima  i nastavi se kotrljati prema natrag dok ne dobiješ svu težinu na ramenima. Ispruži tijelo prema gore i ispruži noge trzajući kukove prema naprijed.

Izdahni uvuci stomak i dopusti koljenima da padnu. Raširi koljena tako da ona padnu sa strane pored tvoje glave. Nakon toga otkotrljaj se natrag u poziciju „leptira“.

Kičmena ljuljačka
Kičmena ljuljačka
Kičmena ljuljačka

3) Okrećuće podizanje i spuštanje

Počni sa čučnjem s punim stopalima. Prebaci svoju težinu na desnu stranu i položi svoj desni dlan na pod iza sebe. Okreći se u struku prema lijevo da bi mogao postaviti lijevu ruku pored desne.

Izdahni naglo i istegni kukove visoko dok se istovremeno odguruješ s objema rukama. Okreći se u struku kako bi se pokrenuo na suprotnu stranu dok ti je tijelo u bestežinskom stanju u zraku. Prihvati prizemljenje sa lijevom rukom i savijenim laktom i okomitim ručnim zglobom. Ponavljaj s jedne strane na drugu..

Okrećuće podizanje i spuštanje
Okrećuće podizanje i spuštanje
Okrećuće podizanje i spuštanje

4) Ljuljajući sklekovi

Idi u čučanj sa stražnjicom na petama i postavi dlanove na pod ispred sebe. Zakreni koljena na lijevu stranu tako da butine budu paralelne s podom. To je tvoja startna pozicija.

Drži laktove savijene i vuci ramena prema dolje. Izdahni i isteži tijelo prema naprijed iznad svojih šaka. Tvoja leđa i kukovi moraju biti u jednoj ravnini.

Kada si u istezanju prema naprijed dosegao granicu, zakreni se u struku i prebaci koljena na suprotnu stranu i povlači se prema natrag tijelom u početni položaj sa stražnjicom na petama, ali ovaj put s koljenima i butinama na suprotnoj strani od početne pozicije. Ponavljaj mijenjajući zakretanje svaki put u suprotnom pravcu.

Ljuljajući sklekovi
Ljuljajući sklekovi
Ljuljajući sklekovi

Scott Sonnon izumitelj taktičkog fitnessa

Taktički fitness je stvorio Scott Sonnon suosnivač RMAX International, bivši trener USA National Police Team za Sambo borilačku tehniku – sudionik policijske i vatrogasne olimpijade.

Sonnon je trenirao šest godina s bivšim Ministarstvom za unutrašnje poslove SSSR-a (MVD) i specijalnim operativnim jedinicama u centru (RETAL) za specijalce i bio je prvi amerikanac koji je dobio licencu za te studije u Rusiji. On je također jedan od rijetkih stranaca koji je u SSSR-u dobio najvišu moguću sportsku državnu titulu.

Sonnon je bio jak u naprednoj biomehanici, psihologiji stresa, atletskoj biokemiji i sportsko-borilačkoj psihologiji i time postao internacionalni prvak borilačkih vještina i to u ruskom Sambou i kineskom Shanshou kickboksingu.

On je otkrio kako nije važno biti veći, brži ili jači od vašeg suparnika, već je važno biti bolji od njega. Kroz svoje studije o razvoju motoričkih tehnika, razvio je i Delta-Alpha motorički pristup za taktički  fitness što je omogućilo brzi razvoj sposobnosti i fitnessa za sve populacije.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se