Što jesti kada smo lijeni kuhati?

Od jutarnje budilice do večernjeg odlaska u krevet, mnogima je život ispunjen obavezama zbog kojih često zaboravljaju na sebe i svoje zdravlje. Zbog toga je kuhanje zamijenjeno odlaskom u pekaru, spavanje je skraćeno, a stresa je svakim danom sve više i više. No to ne znači da u malom periodu ne možete pripremiti zdrav obrok. Ako želite promijeniti segment po segment i započeti od prehrane, u nastavku provjerite nekoliko načina pripreme brzih, ali zdravih obroka koja vam neće oduzeti puno vremena.

Sendvič ili tost

Sendvič ne mora nužno biti nezdrav obrok. Sve što trebate je zamijeniti bijeli kruh ili pecivo integralnim, jer takve namirnice sadrže vlakna i sporije se razgrađuju u tijelu te vas tako održavaju sitima dulje vrijeme. Rafinirani kruh razgrađuje se puno brže i pretvara u šećer koji može naglo povisiti razinu krvnog šećera i inzulina te povećati želju za nezdravim snackovima.

Uz integralni kruh, možete dodati i obilje povrća bogatog vlaknima te mikronutrijentima važnima za zdravlje – poput krastavaca, zelene salate, rajčice, avokada… Osim vlakana, zdravih ugljikohidrata i zdravih masti iz ovih namirnica, poželjno je opskrbiti sendvič i proteinima. Proteine možete dobiti iz mesa poput piletine (ako vam ju nije problem ispeći), tune ili lososa, ali i iz tofua ili maslaca od orašastih plodova. Što se tiče umaka, zamijenite visokokalorične umake zdravijim varijantama.

Smoothie ili shake

Smoothie ili shake najjednostavnija je opcija ako stvarno nemate vremena ni za što. Sve što trebate je blender i svoje omiljene namirnice. Pobrinite se za to da smoothie sadrži sve makronutrijente kako bi vaše tijelo normalno funkcioniralo – primjerice, možete kombinirati napitak od badema, borovnice, bananu, maslac od orašastih plodova, chia sjemenke i whey protein kako biste bili sigurni da konzumirate proteine, ugljikohidrate, vlakna i zdrave masti.

Jaja

Ako ste u žurbi, priprema jaja odlična je opcija za obrok jer većinom zahtijeva malo vremena. Jaja možete kuhati, poširati, peći i pržiti. Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica jer sadrže obilje zdravih nutrijenata. Osim proteina koji su neophodni za rast mišića i obnovu tkiva u tijelu, jaja sadrže i brojne vitamine i minerale, zdrave masti i ostale nutrijente koji omogućuju normalno funkcioniranje tijela. Pobrinite se da uz jaja pojedete barem komad povrća ili izvor ugljikohidrata i vlakana kako biste dobili cjeloviti obrok.

Salata

Salate se možda na prvu čine kao potpuno zdrav obrok, no postoji nekoliko sastojaka koji to mogu promijeniti ako ne pazite kod pripreme. Primjerice, mnogi pretjeruju sa začinima ili visokokaloričnim preljevima, pa tako povećavaju broj kalorija u ovom “zdravom obroku”. Salate je odličan brz obrok ako ju pripremate na zdrav način. Više o tome možete pročitati u ovom članku.

Grčki jogurt s dodacima

Nakon salate i smoothieja, ovo je jedan od najjednostavnijih zdravih obroka koji možete pripremiti. Grčki jogurt sam po sebi sadrži proteine, zbog čega mu trebate dodati još neke namirnice koje će vas opskrbiti vlaknima, zdravim mastima i ugljikohidratima. Primjerice, možete pomiješati grčki jogurt, med, bobičasto voće i orahe, kao što smo mi to učinili u ovom receptu.