Soda bikarbona: dodatak prehrani za bolju izdržljivost

Osim što je koristite u kuhinji ili kao sredstvo za uklanjanje žgaravice, soda bikarbona je zapravo popularan suplement za trening. Sportaši i vježbači koji intenzivno treniraju koriste sodu bikarbonu kako bi odgodili umor mišića i poboljšali performanse.

Dodaci natrijevog bikarbonata (NaHCO₃) posebno su popularni tijekom kratkih intervala visokog intenziteta. Sprinteri, plivači i veslači uzimaju sodu bikarbonu prije svog natjecateljskog sporta kako bi poboljšali svoje performanse, a pojedina istraživanja pokazala su kako bi ova tvar mogla biti korisna tijekom zahtjevnih treninga koji traju 30 do 60 minuta.

Prednosti sode bikarbone u fitnessu

Tijekom treninga visokog intenziteta naše tijelo oslobađa određene tvari u mišićno tkivo. Nusproizvodi metabolizma poput mliječne kiseline i vodika u tom se trenutku stvaraju u mišićnim stanicama. Iako se većina nusproizvoda izbacuje iz organizma, neki ipak ostaju u mišićnim stanicama, stvarajući kiselo okruženje. Kiselost je izravno povezana s razinom pH u našim tijelima – povećana kiselost mijenja razinu pH tako da naši mišići “gore” i osjećamo se umorno.

Studija objavljenja u International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism pokazala je da konzumacija sode bikarbona može poboljšati izvedbu u treningu tako da stvara bolje kemijsko okruženje u našim mišićima.

Utjecaj sode bikarbone na razinu pH

Naše tijelo najbolje funkcionira kada je naš pH uravnotežen ili neutralan. Kiselost i lužnatost tijela mjere se pomoću pH ljestvice od 0 do 14. Naše tijelo je najkiselije na nuli, a najviše lužnato na 14. Tijelo naporno radi na održavanju neutralne razine pH, odnosno da se pH zadrži na 7. Vjeruje se da konzumacija sode bikarbone ima sposobnost smanjenja kiselog okruženja uzrokovanog vježbanjem visokog intenziteta.

Kada je razina pH u našem tijelu niska, odnosno kada je okruženje kiselo, možemo iskusiti negativne zdravstvene učinke. Srce, jetra i bubrezi mogu biti prekomjerno opterećeni, što može dovesti do kroničnih zdravstvenih stanja. Previše kiselosti također može pridonijeti oštećenju i atrofiji mišića.

Bolja izvedba u treningu

Vježbe visokog intenziteta signaliziraju našem tijelu da oslobađa vodikove ione. Vodik je metabolički otpadni proizvod koji uzrokuje kiselo okruženje i smanjuje sportske performanse. Istraživanja pokazuju da se natrijev bikarbonat (soda bikarbona) veže uz kiseline, a to vezivanje omogućuje poboljšano iskorištavanje energije tijekom zahtjevnih treninga. Kada se razina kiseline održava na neutralnoj razini, naši mišići djeluju učinkovitije. Tada je povećan metabolizam energije, a studije pokazuju da zbog toga naši mišići mogu izdržati dulje tijekom treninga.

Preporučena doza

Istraživanje objavljeno u International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism pokazalo je da najbolji protokol za konzumaciju bikarbonata uključuje dozu od 0,3 g po kilogramu tjelesne težine. Pretpostavlja se da je ovo optimalna količina za uravnoteženje kiselosti (pH) u krvi i mišićnom tkivu.

Prema istoj studiji, također se preporučuje da se natrijev bikarbonat uzima 120 do 150 minuta prije vježbanja i kombinira s malim obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata. To smanjuje mogućnost pojave neželjenih i neugodnih gastrointestinalnih simptoma.

Ostale prednosti

Soda bikarbona pomaže kod ublažavanja žgaravice i ostalih probavnih tegoba, a također njeguje usnu šupljinu i uklanja neugodne tjelesne mirise. Također pomaže u uklanjanju odumrlih stanica te se koristi kao sredstvo za osvježavanje prostora zahvaljujući sposobnosti da popravlja pH vrijednost.