5-MINUTNI PLANK TRENING

Medtem ko večina telovadcev cilja na močan bicepse, noge ali popolne trebušne mišice, je pomembnost jedra pri treningu pogosto spregledana. Core je mišični kompleks, ki poleg „six packa“ vključuje mišice medenice, hrbtenice, diafragme, gluteus maximus, latissimus dorsi in trapezius. Močno in trdno jedro vam daje trdne temelje, olajša vsako telesno aktivnost in nudi podporo pri naprednejših vajah. Poleg tega olajša gibanje, stabilizira hrbtenico in izboljša držo, ravnotežje in stabilnost.

Če zanemarite pomen močnega jedra, bo prišlo do mišične oslabelosti, kar bo povzročilo slabo držo, bolečine v spodnjem delu hrbta, napetost in bolečine v mišicah. Da bi se temu izognili, smo pripravili kratek trening za krepitev vašega jedra.

Spodnji trening lahko izvedete kjerkoli, vzel vam bo le 5 minut in je sestavljen iz 4 vaj. Za izvedbo ne potrebujete dodatne opreme, le dovolj motivacije.

ZAKAJ JE DOBRO IZVAJATI PLANK?

Raziskave kažejo, da plank aktivira mišice celotnega jedra in zato je ta na videz preprosta, a učinkovita vadba, odlična izbira. Poleg tega je plank zelo dober za hrbet, saj za razliko od drugih vaj za trup ne obremenjuje spodnjega dela hrbta. Hkrati pa krepi in razteza hrbtne mišice, kar je zelo koristno, če veliko sedite ali imate težave z držo. Z izvajanjem planka boste okrepili jedro trupa in s tem tudi vašo držo in ravnotežje. S to vajo boste aktivirali mišice celega telesa in tako porabili več kalorij kot nekatere običajne vaje za trebušne mišice.

PLANK TRENING V 5 MINUTAH

Čeprav vadba traja le nekaj minut, se ne pozabite ogreti! Dovolj bo ena do dve minuti hitre hoje ali teka na mestu, jumping jacksov ali preskakovanje kolebnice. Dodajte še nekaj kratkim dinamičnim razteztegov in ogrevanje je končano. Sledijo štiri različice vaje, ki pomagajo krepiti mišice celotnega jedra. Ker za vadbo potrebujete le 5 minut, jo lahko preprosto vključite v svojo dnevno rutino in jo izvajate vsak dan.

1. PLANK

Pazite, da vaše telo od glave do pete tvori ravno površino. Posebno bodite pozorni na položaj bokov, ki naj ne padejo proti tlom in naj ne bodo preveč dvignjeni proti stropu. Plank držite 30 sekunda naredite kratek odmor in ponovite še enkrat. Če želite lahko vajo izvajajte na kolenih. Sčasoma lahko postopoma daljšate čas držanja planka.

2. OBRNJENI PLANK 

Pri izvedbi pazite, da ramena niso spuščena in se osredotočite na dvig bokov in trupa proti stropu. Držite v obrnjenem položaju 30 sekund. Naredite požirek vode in opravite še eno serijo te vaje. Kot lažjo različico lahko naredite obrnjeni plank na komolcih.

3. STRANSKI PLANK

Med izvajanjem vaje se osredotočite na aktiviranje jedra. Glava in hrbtenica sta v nevtralnem položaju. Lažja izvedba stranskega planka se izvaja z nogami, upognjenimi v kolenih, ki jih po potrebi spočijete na tleh.

4. PLANK V OBLIKI PIRAMIDE 

Položite komolce na tla in s trupom ustvari obliko piramide. Pozorni bodite na položaj hrbtenice in ramen, ki jih ne smete upogibati. Položaj zadržite 30 sekund, naredite kratek odmor in naredite še eno serijo.

Bravo, trening je končan!