Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

5-MINUTNI PLANK TRENING

Medtem ko večina telovadcev cilja na močan bicepse, noge ali popolne trebušne mišice, je pomembnost jedra pri treningu pogosto spregledana. Core je mišični kompleks, ki poleg „six packa“ vključuje mišice medenice, hrbtenice, diafragme, gluteus maximus, latissimus dorsi in trapezius. Močno in trdno jedro vam daje trdne temelje, olajša vsako telesno aktivnost in nudi podporo pri naprednejših vajah. Poleg tega olajša gibanje, stabilizira hrbtenico in izboljša držo, ravnotežje in stabilnost.

Če zanemarite pomen močnega jedra, bo prišlo do mišične oslabelosti, kar bo povzročilo slabo držo, bolečine v spodnjem delu hrbta, napetost in bolečine v mišicah. Da bi se temu izognili, smo pripravili kratek trening za krepitev vašega jedra.

Spodnji trening lahko izvedete kjerkoli, vzel vam bo le 5 minut in je sestavljen iz 4 vaj. Za izvedbo ne potrebujete dodatne opreme, le dovolj motivacije.

ZAKAJ JE DOBRO IZVAJATI PLANK?

Raziskave kažejo, da plank aktivira mišice celotnega jedra in zato je ta na videz preprosta, a učinkovita vadba, odlična izbira. Poleg tega je plank zelo dober za hrbet, saj za razliko od drugih vaj za trup ne obremenjuje spodnjega dela hrbta. Hkrati pa krepi in razteza hrbtne mišice, kar je zelo koristno, če veliko sedite ali imate težave z držo. Z izvajanjem planka boste okrepili jedro trupa in s tem tudi vašo držo in ravnotežje. S to vajo boste aktivirali mišice celega telesa in tako porabili več kalorij kot nekatere običajne vaje za trebušne mišice.

PLANK TRENING V 5 MINUTAH

Čeprav vadba traja le nekaj minut, se ne pozabite ogreti! Dovolj bo ena do dve minuti hitre hoje ali teka na mestu, jumping jacksov ali preskakovanje kolebnice. Dodajte še nekaj kratkim dinamičnim razteztegov in ogrevanje je končano. Sledijo štiri različice vaje, ki pomagajo krepiti mišice celotnega jedra. Ker za vadbo potrebujete le 5 minut, jo lahko preprosto vključite v svojo dnevno rutino in jo izvajate vsak dan.

1. PLANK

Pazite, da vaše telo od glave do pete tvori ravno površino. Posebno bodite pozorni na položaj bokov, ki naj ne padejo proti tlom in naj ne bodo preveč dvignjeni proti stropu. Plank držite 30 sekunda naredite kratek odmor in ponovite še enkrat. Če želite lahko vajo izvajajte na kolenih. Sčasoma lahko postopoma daljšate čas držanja planka.

2. OBRNJENI PLANK 

Pri izvedbi pazite, da ramena niso spuščena in se osredotočite na dvig bokov in trupa proti stropu. Držite v obrnjenem položaju 30 sekund. Naredite požirek vode in opravite še eno serijo te vaje. Kot lažjo različico lahko naredite obrnjeni plank na komolcih.

3. STRANSKI PLANK

Med izvajanjem vaje se osredotočite na aktiviranje jedra. Glava in hrbtenica sta v nevtralnem položaju. Lažja izvedba stranskega planka se izvaja z nogami, upognjenimi v kolenih, ki jih po potrebi spočijete na tleh.

4. PLANK V OBLIKI PIRAMIDE 

Položite komolce na tla in s trupom ustvari obliko piramide. Pozorni bodite na položaj hrbtenice in ramen, ki jih ne smete upogibati. Položaj zadržite 30 sekund, naredite kratek odmor in naredite še eno serijo.

Bravo, trening je končan!

 

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
1.49
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more
Standardna palica EZ, 26mm
Standardna palica EZ, 26mm
49.99
Read more
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
7.99
Read more
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
34.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se