Šećer u voću: koje jesti tijekom mršavljenja?

Bijeli šećer možemo pronaći u gotovo svim kućanstvima te se primjenjuje svakodnevnoj u prehrani. Nalazi se u brojni prerađenim namirnicama te nerijetko nismo ni svjesni koliko zapravo unosimo šećera u organizam. Upravo iz tog razloga moramo obratiti pozornost na deklaracije na namirnicama koje kupujemo.

Većina nutricionista, znanstvenika i liječnika šećer naziva tihim ubojicom i biooružjem 21. stoljeća. Zašto je to tako? Naime, šećer izaziva veliku ovisnost te je dokazano da na mozak ima jednak utjecaj kao na kokain ili morfij.

Što je s fruktozom?

Fruktoza s glukozom, koja se u organizam unosi kroz namirnice bogate škrobom (npr. krumpir), nalazi se u kristalnom šećeru u omjeru 1:1, a radi se od šećerne repe ili trske. Fruktoza je voćni šećer odnosno prirodni, a možemo ga pronaći u voću, povrću i medu. Ono što valja naglasiti je da fruktoza u voću ima drugačiji metabolički put u organizmu od fruktoznog sirupa dodanog u hranu koji je problematičan za organizam.

Također, tijelo glukozu koristi kao izvor energije i stvara osjećaj sitosti, dok fruktoza dolazi do jetre i potiče stvaranje masnih kiselina, odnosno ne smanjuje glad i povećava potrebu za hranom (što se odnosi na fruktozni sirup, a ne voćni šećer).

Fruktoza u voću neće prouzrokovati bolesti kao što su porast viscelarne masti, pojava inzulinske rezistencije i porast rizika od kardiovaskularnih bolesti. Voće sadrži brojne minerale i vitamine koji su važni za ljudski organizam, stoga isto nikako ne bismo smjeli izbjegavati. Ipak, ako želimo izgubiti kilograme i smanjiti postotak masnog tkiva, treba obratiti pozornost na odabir jer pojedino voće obiluje kalorijama i fruktozom.

Preporuka je da unos šećera ne smije prelaziti 5% od ukupne dnevne energije koju dobivamo hranom. Za muškarce bi to bilo oko 35 grama, a za žene 25 grama.

Najmanje šećera

U slučaju da ste na dijeti ili imate dijabetes, potrebno je konzumirati niskokalorično voće s malim postotkom šećera, a u nastavku vam donosimo najbolje opcije.

Limun: Obiluje vitaminom C, a u limun srednje veličine (100 g) ima samo 20-ak kalorija i 2,5 grama šećera. Dobar je izvor vlakana, a te je zbog pektina poznat po snižavanju razine šećera u krvi.

Borovnice: Ovo voće je bogato antioksidansima i vlaknima, a istovremeno ima relativno malo šećera u usporedbi s nekim drugim vrstama voća. U 100 grama nalazi se 9,1 grama šećera, a obiluju vitaminom C, K i manganom.

Maline: Maline su još jedan odličan izbor s niskim udjelom šećera. U 100 grama nalazi se tek 4,4 grama šećera. Osim što su osvježavajuće, sadrže i važne hranjive tvari poput vitamina C i vlakana.

Avokado: Iako se često smatra povrćem, avokado je voće koje je izvrstan izvor zdravih masti i ima vrlo nizak udio šećera. Dodatna prednost je da avokado pomaže u osjećaju sitosti, a u 100 grama nalazi se tek 0,66 grama šećera.

Najviše šećera

Ako želite ograničiti unos šećera tijekom mršavljenja, voće s visokim udjelom šećera trebali biste konzumirati umjereno.

Banane: Dok su banane bogate kalijem i drugim hranjivim tvarima, također imaju veći udio šećera. No, ne morate ih izbjegavati potpuno, već ih umjereno uključite u svoju prehranu. U 100 grama banana nalazi se 12 grama šećera.

Grožđe: Grožđe je ukusno voće koje, iako je bogato antioksidansima, ima visok udio prirodnog šećera. Umjereno konzumiranje grožđa može biti dio zdrave prehrane, ali pazite da ne pretjerate. U 100 grama ovih čarobnih bobica nalazi se prosječno 16 g šećera stoga budite oprezni.

Mango: Ovo egzotično voće zlatno-žute boje sadrži više od 20 vitamina i minerala, a količina hranjivih tvari povećava se sa stupnjem zrelosti i ploda. U 100 grama manga nalazi se 59 kalorija, odnosno 15 grama ugljikohidrata od čega su 1,6 g dijetalna vlakna, a šećera 14 grama.

Najbolje voće za konzumaciju tijekom mršavljenja

Unatoč razlikama u udjelu šećera, voće je i dalje važan dio zdrave prehrane tijekom mršavljenja. Evo nekoliko voća koja su bogata hranjivim tvarima i idealna za konzumaciju:

Jabuke: Jabuke su izvrstan izvor vlakana i imaju relativno nizak udio šećera. One mogu pomoći u osjećaju sitosti i pružiti vam potrebne hranjive tvari te se preporučuju ako ste na dijeti. U 100 grama nalazi se 10 g šećera, te obiluju hranjivim tvarima.

Naranče: Naranče su bogate vitaminom C i vlaknima, a imaju i manji udio šećera u usporedbi s nekim drugim agrumima (9g šećera u 100 grama). Možete uživati u cijeloj naranči ili iscijediti svježi sok.

Grejp: Ovo voće odličan je saveznik u mršavljenju s obzirom na to da pročišćuje crijeva, pun je vlakana zbog čega vas duže drži sitima i smanjuje mogućnost nepotrebnog grickanja. Pola grepja sadrži samo pedesetak kalorija, a u 100 grama nalazi se 7 g šećera.

Važno je napomenuti da je raznolikost ključna u prehrani. Uključite različite vrste voća u svoj jelovnik kako biste osigurali raznolikost hranjivih tvari. Prednost uvijek dajte šećerima iz voća koje sadrže nizak udio jednostavnih šećera.