Savjeti za podizanje treninga na višu razinu

Svi koji vježbaju i idu u teretanu imaju jedan zajednički cilj – napredak. U početku nije potrebno puno brinuti o detaljima treninga i za ostvarenje tog cilja dovoljna je bilo kakva aktivacija mišića. Međutim, kada vam 3-4 serije po 8-10 ponavljanja klasičnih vježbi nisu dovoljne za napredak, vrijeme je da razmislite o promjeni rutine. Promijenite vježbe, način izvođenja, broj serija ili ponavljanja. Mi smo vam pripremili 7 ideja s kojima možete promijeniti svoju rutinu i tako treninge podići na jednu sasvim novu razinu.

1. Super set/triset/giga set

Odličan način za one koji žele povećati volumen treninga i odraditi ga u što kraćem roku. U super setovima radite dvije vježbe u kombinaciji bez odmora, najčešće odvojene mišićne skupine (npr. biceps i triceps), ali možete i istu mišićnu skupinu (npr. leđa – veslanje na spravi i lat mašina). Triset uključuje kombinaciju tri vježbe, dok giga set podrazumijevaju 4 ili više vježbi zaredom. Kod triseta i giga setova važno je biti blizu potrebnih sprava ili utega kako ne biste imali predugačke pauze.

2. Mini odmor

Prilikom izvođenja vježbe odradite jednu seriju pa odmorite 10-15 sekundi, a zatim napravite još nekoliko ponavljanja do otkaza. Bez obzira što ćete moći napraviti tek nekoliko ponavljanja, ova metoda iznimno pomaže u podizanju snage.

3. Drop setovi

Ova metoda je prilično popularna u bodybuildingu, ali i dalje ju neki vježbači ne koriste. Težinu s kojom napravite prvu seriju, umanjite toliko da ste u mogućnosti napraviti isti broj ponavljanja u sljedećoj seriji. Međutim, nemojte pretjerivati s brojem drop setova jer mišići ipak trebaju odmor i ne treba ih dovoditi u opasnost od ozljede.

4. Djelomična ponavljanja

Super ideja kako da određeni mišić maksimalno umorite. Uzmimo za primjer triceps ekstenziju špagom na sajli. Nakon što više ne možete odraditi puni pokret, ‘pumpate’ mišić tek djelomičnim pokretima i to radite sve dok više ne možete uopće kontrolirati pokret.

5. Pauzirana ponavljanja

Cilj je kontrolirati uteg ili šipku kako bi što kvalitetnije aktivirali mišić koji vježbate. Prilikom izvođenja primjerice bench pressa, šipku nakratko zaustavite na prsima ili tik iznad njih pa tek potom podignite i odradite ponavljanje.

6. Ponavljanja s trzajem

Za razumijevanje ove metode važna je činjenica da ovakva ponavljanja nemaju smisla ako ih radite cijelu seriju. To samo znači da vam je težina s kojom radite prevelika. Ali ako napravite primjerice 8 ponavljanja s pravilnom formom, onda je u redu da si inercijom tijela pomognete napraviti dodatna 2 ponavljanja kako biste mišić što bolje odradili.

7. Negativna/prisilna ponavljanja

Iako većina vježbača misli da se mišićna vlakna najviše oštećuju prilikom podizanja utega, ona se jače oštećuju u negativnom dijelu pokreta. Iz tog razloga važno je uteg, odnosno težinu kontrolirati u cijelom pokretu. Kod izvođenja primjerice biceps pregiba sa šipkom, kada više ne možete samostalno raditi ponavljanja, odličan način za izvući maksimum iz serije je asistencija partnera koji vam pomaže napraviti pregib, nakon čega samostalno radite negativni dio pokreta u što sporijem tempu. Kada više ne možete ni taj dio samostalno kontrolirati, tada serija završava.