Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Oporavak i povratak treningu nakon ozljede

Svima, pa čak i najboljima se može dogoditi. Trenirate jako, forma vam je odlična, pazite na pravilno izvođenje vježbi i onda se dogodi ozljeda iz onog što ste prethodno smatrali samo blagom upalom mišića. Ozljede su sastavni dio sporta i morate se naučiti živjeti s njima, baš kao i sa spomenutim upalama i usmjeriti se ka što boljem i kvalitetnijem oporavku.

Uz fizički oporavak, kroz proces rehabilitacije gdje se vježbama, masažom i odmorom nastoji u što kraćem vremenu izliječiti ozlijeđeno područje, drugi najvažniji segment je mentalna priprema. To znači da nema mjesta ljutnji ili razočaranju zbog toga što se dogodilo, već morate biti spremni na maksimalan trud, tako da se što bezbolnije vratite treningu.

Najveći problem za većinu je nagli gubitak fizičke aktivnosti na koju su se do tada naviknuli i strah od gubitke snage i forme. Opet, tu nema mjesta panici jer vas guranje do maksimalnih limita može dovesti do ozbiljnih ozljeda koje će vas udaljiti od treninga na puno duži period nego da ste odmah sanirali ozljedu.

Naučite razlikovati upalu i ozljedu

Dobro je ponekad izazvati sam sebe i pomicati vlastite granice snage i izdržljivosti, ali jako je važno u svemu zadržati racionalan balans između težine/intenziteta koji možete smatrati maksimalnim opterećenjem za tijelo i nerealnih očekivanja koja će vas dovesti do ozbiljnih ozljeda. Slušajte svoje tijelo, testirajte svoje granice, ali treba znati kada je dosta i vrijeme za odmor od treninga. Upravo ta jedna serija manje ili smanjenje opterećenja može biti ključno za vaše tijelo jer rezultati padaju u vodu ako zbog nepoznavanja vlastitih granica budete van teretane nekoliko mjeseci!

Vratite se polako, ali sigurno

Kad se vratite u teretanu nemojte odmah uzimati najveće utege koje vidite ispred sebe ili pretrpavati šipku s nepotrebnom kilažom. Zapamtite, tijelo je i dalje u fazi regeneracije i oporavka i potrebno mu je vremena da se vrati u staru rutinu. Mišići pamte, ali ih je potrebno vratiti u formu. Stoga, krenite s manjom kilažom i većim brojem ponavljanja da ga naviknete na intenzitet nakon tjedana/mjeseci mirovanja. Nemojte žuriti jer time samo povećavate rizik za novu ozljedu koja bi vas mogla trajno udaljiti od treninga. Na kraju priče, gledajte kako da ostanete što duže u formi i mislite na svoje zdravlje.

Ako možete, trenirajte druge dijelove tijela

Ako se niste doveli do operacijskog stola i ozbiljnog narušavanja zdravlja, nema razloga da ne otiđete u teretanu odraditi trening za dijelove tijela koji nisu ozlijeđeni. Naravno, prije toga se morate savjetovati sa svojim liječnikom koji će procijeniti jeste li spremni za trening. Radite vježbe kojima nećete izravno pogoditi ozlijeđeni mišić ili mišić u stanju oporavka. Ako vam ozljeda to dopušta, možete raditi kružne treninge za cijelo tijelo ne bi li ostali u formi ili možete raditi mišićne skupine oko ozlijeđenog područja radi povećanja snage i otpornosti. Mnogo puta je neravnomjeran razvoj mišića razlog ozljede, npr. ozlijedili ste zadnju ložu jer nije mogla pratiti jačinu vaših kvadricepsa. Rehabilitacija može biti pravo vrijeme za jačanje dijelova tijela s kojima prije niste bili zadovoljni. Također, promjena mehanike izvođenja vježbi pronalaženjem alternativnih metoda može pomoći u procesu oporavka. Primjer za to su vježbe koje se izvode na jednoj nozi koje imaju efikasan učinak na razvoj cijelog tijela.

Pazite na formu i obavezno se istežite

Jedna od stvari koju među prvima čujete kad uđete u teretanu, ali nažalost se često ne shvaća ozbiljno. U početku ne pazite jer ste previše fokusirani na vježbe i novu okolinu, a mišići vam “gore” nakon mjeseci stagniranja, a kad već uđete u formu ne obazirete se na manje upale.  To može na kraju može ostaviti velike posljedice na vaše zdravlje. Stoga, ozljedu možete shvatiti kao upozorenje jer vam tijelo na taj način poručuje da je dosta. Nakon povratka od ozljede samo istezanje će biti dovoljna vježba za mišić koji se još regenerira. Prilikom izvođenja vježbi sva pažnja vam mora biti usredotočena na ozlijeđeni dio, ne bi li vratili pravilnu mehaniku prirodnog kretanja mišića. Uvijek se preporučuje odlazak fizioterapeutu i različite masaže kojim ćete odmoriti mišić i relaksirati ga nakon duge pauze.

Pazite na prehranu i mislite pozitivno!

Jedna od stvari koja dolazi paralelno s ozljedom i netreniranjem je odustajanje od plana i programa prehrane. To što privremeno ne možete trenirati, ne znači da morate odustati od svojih ciljeva. Ostanite pozitivni i maksimalno usredotočeni na oporavak. Na njega gledajte kao na trening u kojem se moraju poštovati pravilnosti da bi se ostvario konačni cilj.

U prehrani se držite  kalorijskog maksimuma koji ste si postavili u danima odmora između treninga i pokušajte se držati balansirane prehrane utemeljene na složenim ugljikohidratima i potpunim proteinima. Naglasak stavite na hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama  (poput lososa, avokada i maslinovog ulja), koje pomažu u procesu zacjeljivanja jer opskrbljuju tijelo kisikom i ostalim nutrijentima koji hrane ozlijeđeno područje i jačaju opskrbu kisikom. Preporučujemo i smoothije od svježeg voća i povrća, s naglaskom na grejp, češnjak i rotkvice koji pomažu u reduciranju upale.

Zapamtite – um vam je najjači prijatelj i najžešći neprijatelj!

Primjer kružnog treninga za cijelo tijelo

Bočno lateralno dizanje: 4 x 20 ponavljanja

Čučanj sa ili bez bučica (ako vam noga nije ozlijeđena): 4 x 20 ponavljanja

Zgibovi: 4 x 20 ponavljanja

Jumping jacks: 4 x 20 ponavljanja

Sklekovi: 4 x 20 ponavljanja

Trbušnjaci s poda ili janda trbušnjaci: 4 x 20 ponavljanja

Tursko dizanje: 4 x 20 ponavljanja

Rameni potisak na jednoj nozi: 4 x 20 ponavljanja

Hip thrust: 4 x 20 ponavljanja

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se