Sačuvajte snagu i mišiće u borbi protiv masnih naslaga

Jedno od vječnih pitanja u svijetu fitnessa je kako skinuti višak kilograma i smanjiti postotak masti u tijelu bez da se to negativno odrazi na mišićnu masu?  Naravno da jedinstvenog odgovora nema. Bez obzira na sve informacije koje su nam danas dostupne, savršena formula još nije otkrivena; pogotovo ne zbog činjenice što smo svi različiti i bez obzira na sličnu građu tijela i sklonost debljanju/mršavljenju svačije tijelo drugačije reagira. Prema tome, dvije osobe slične visine, težine i građe mogu imati potpuno drugačije rezultate makar se pridržavaju istog plana prehrane ili programa treninga. Razlog tome mogu biti genetske predispozicije, drugačiji metabolizam ili neki sitni detalj zbog kojeg ćete se morati upustiti u istraživanje vlastitog tijela u potrazi za formulom koja će kod vas djelovati.

Ako se želite riješiti masnih naslaga, morate unijeti manje kalorija nego što vaše tijelo koristi kao gorivo za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. S druge strane, ako ne unosite dovoljno kalorija vaše će tijelo koristiti alternativne izvore energije ne bi li moglo normalno funkcionirati (a tu pripadaju i mišići). Stoga je jako važno pronaći pravi balans s kojim ćete osigurati veće gubljenje masti u odnosu na mišiće. Kako bismo vam u tome pomogli, u nastavku donosimo par korisnih savjeta koji će vas brže dovesti do cilja.

Izbjegavajte naglo ‘rezanje’ kalorija

Jedna od čestih početničkih pogrešaka je radikalno smanjivanje dnevnog kalorijskog unosa. Na taj ćete način možda doći do brzih rezultata, ali i do još bržeg yo-yo efekta. Za početak u prvom tjednu smanjite kalorijski unos za 150-200 kalorija. To će vas dovesti do gubitka od oko 0,5 kg u tjedan dana. Nema smisla raditi drastične promjene u prehrani jer će tako stradati mišići, ali i vaše psihičko stanje. Osjećaj nervoze, pad koncentracije te nedostatak energije za trening sigurno vas neće dovesti do željenog cilja.

Ne pretjerujte s cardio treninzima

Ako provodite sate i sate na traci za trčanje, a rezultati nisu vidljivi to možda znači da ste pogriješili u prehrani ili ste pretjerali s cardio treninzima. Naravno da ćete trčanjem ubrzati proces gubljenja masti, ali ako radite na održavanju snage, naglasak stavite na trening s utezima, a cardio odradite povremeno u obliku HIIT treninga.

HIIT trening

Visoko intenzivni intervalni trening odlično je rješenje za gubljenje masti i održavanje postojeće forme i snage. Kombinacijom vježbi visokog i niskog intenziteta održavate mišićnu snagu, a istovremeno se ubrzava proces topljenja masnih naslaga. Stoga, ubacite jedan ili dva HIIT treninga u vašu tjednu rutinu i uz pravilnu prehranu rezultati ne mogu izostati.

Ne bježite od teških utega

Ako želite potaknuti njihov rast, mišiće morate izložiti određenom ‘stresu’. Ako radite samo cardio ili trenirate s laganim utezima, sigurno neće doći do rasta mišića budući da ih nećete izložiti naporu koji će aktivirati metaboličke procese u vašem tijelu. Neka trening s utezima svakako bude dio vaše rutine zbog aktiviranja što većeg broja mišićnih vlakana, poticanja hormona rasta kao i hormona zaduženih za sagorijevanje masti.

Temelj vašeg programa trebali bi biti supersetovi, dropsetovi, kružni treninzi, treninzi s velikom kilažom u kombinaciji s HIIT i pliometrijskim treningom da sačuvate snagu, a istovremeno otopite višak masnog tkiva.

Više mišića znači i veću potrošnju kalorija! Dakle, trening s utezima nije samo za osobe kojim je cilj povećanje mase, već je stvarno najbrži put do uspješnog topljenja masnih naslaga!

Prehrana je ključ

Izgladnjivanjem i nepravilnim unosom nutrijenata možete samo postići suprotno od onoga što zapravo želite. Za održavanje snage i pravilno gubljenje masnih naslaga potrebno je jesti kvalitetno. Kalorijski unos trebao bi biti drugačiji u danima odmora i treninga, gdje je ključno sat-dva prije i nakon treninga imati obrok koji će tijelu osigurati potrebne nutrijente. U danima odmora smanjite unos ugljikohidrata i masti. Jako važnu ulogu ima i unos proteina pa se u ovoj fazi preporučuje 1,7-2,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Osim toga, kako biste održali postojeću formu te bili fizički i mentalno (u smislu motivacije i zadovoljstva) spremni za nove izazove, svakako povremeno uzmite odmor od treninga. Ovo se posebno odnosi na iskusne vježbače jer smanjenje kalorija vodi i do smanjenja energije, a ne želimo da se tijelo navikne na postojeće metaboličko stanje sniženog testosterona, kortizola, inzulina, leptina i drugih spojeva koji će utjecati na izgled, ali i na naše zdravlje!