Ne, ne morate se brinuti da ćete nakon ovog treninga završiti u bolnici s teškom upalom mišića zbog koje nećete danima izaći iz kreveta, niti da ćete biti u teretani par sati dok ne napravite navedeni broj ponavljanja. Ovaj kružni trening idealan je za sve napredne vježbače avanturističkog duha jer 4000 ponavljanja u jednom tjednu predstavlja izazov namijenjen samo najizdržljivijima!

Do 1000 ponavljanja u jednom treningu dolazimo prilično jednostavnom formulom: sve mišićne skupine su podijeljene u 10 kategorija i za svaku od njih morate odraditi 100 ponavljanja. Jednostavno, zar ne?

Princip od 100 ponavljanja po jednoj mišićnoj skupini svoj uspjeh temelji na jednakoj aktivaciji brzih i sporih vlakana, koja u snopovima čine mišićno tkivo. Naime, veliki broj ponavljanja osigurava aktivaciju sporih vlakana, dok se eksplozivnim i brzim pokretima aktiviraju brza vlakna. Ključ povezivanja je korištenje manjeg opterećenja i velikog broja ponavljanja u treningu. Cilj je što većim intenzitetom i malo agresivnijim stilom potaknuti brza mišićna vlakna koja su odgovorna za rast mišićne mase. Osim toga, promjenom uobičajene rutine i intenziteta sigurno ćete postići veću snagu i bolji mišićni rast. Naime, nova rutina predstavlja novi izazov za tijelo zbog drugačijih uvjeta i metaboličkih procesa na koje dosad nije naviklo pa dolazi do pojačanog lučenja hormona rasta.

Navikavanje mišića na rutinu zaustavlja napredak, tako da isprobajte nešto novo, iznenadite svoje tijelo i osigurajte još bolje rezultate!

Trening

Naravno da nećete odjednom napraviti 100 ponavljanja. Odaberite težinu za koju mislite da možete odraditi 30 pravilnih ponavljanja i krenite raditi vježbu do otkaza. Kada više ne možete držati pravilnu formu, napravite kratku pauzu (do 30 sekundi) i ponovno radite do otkaza. Ponavljajte postupak dok ne dođete do 100 ponavljanja. Pravilna izvedba je ključna, stoga nemojte forsirati tijelo i napravite pauzu kad god je to potrebno.

Prvi i treći trening u tjednu rezervirani su za složene vježbe. Radite s otprilike 50% težine od uobičajene težine s kojom možete napraviti 10 pravilnih ponavljanja.

Drugi i četvrti trening fokusirani su na izolacijske vježbe lakšeg intenziteta. Radite sa 30% težine od one s kojom možete napraviti 10 ponavljanja. Zapamtite, cilj je doći do 100 ponavljanja uz pravilnu formu!

Trening za 1. i 3. dan: složene vježbe

Prsa: Dumbbell Floor Press (klikni za video)

Leđa: Wide Grip Low Row

Noge: Sumo Deadlift High Pull

Ramena: Dumbbell Upright Rows

Trapez: Smith Machine Barbell Shrug

Triceps: Overhead Tricep Extension on the Cable

Biceps: Incline Dumbbell Curl

Podlaktice: Seated Wrist Curl

Listovi: Standing Barbell Calf Raise

Trbušni mišići: Oblique Cable Crunch

Trening za 2. i 4. dan: izolacijske vježbe

Prsa: High Cable Chest Fly

Leđa: Straight-Arm Dumbbell Pullback

Noge: Step-Ups

Ramena: Dumbbell Rear Delt Fly

Trapez: Dumbbell Shrugs

Triceps: Reverse Grip Cable Push Downs

Biceps: Preacher Curls

Podlaktice: Dumbbell Reverse Wrist Curls

Listovi: Seated Calf Raise

Trbušni mišići: Plank

SRETNO! 😉